2024.02.13ブログ

【プロトレーナーのつぶやき】初心者がやりがちな筋トレの失敗

○ はじめに
○ 負荷が軽すぎる
○ 負荷が重すぎる
○ 頻度が少なすぎる
○ 頻度が多すぎる
○ 楽なところでやめてしまうこと
○ 回数に固執してしまう
○ ダラダラ行うこと
○ 温かい口コミをいただいております
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はじめに

「できるだけ効率よく効果を出したい」
「失敗せず効果があることだけ取り組みたい」
誰もが思うことだと思います。そのためには筋トレ経験者の失敗から学ぶのが一番効率が良いです。筋トレ経験者が初心者の頃に後悔したことを参考にして学んでいきましょう! ということで今回は初心者がやってしまう NG な筋トレ方法を 7 つ紹介していきます。今回のブログを見ることで、効果の出ない筋トレ方法を知ることができ、効果の出ない筋トレを避けることで同じ運動でも効果を倍にすることができるようになります。そして意味のない筋トレとおさらばして超効率的なダイエットを目指していきましょう!

負荷が軽すぎる

例えば空のペットボトルを何回持ち上げて振り回したところで体はよくなりませんよね? 筋肉はどのような時に成長するかというと、日常で受ける負荷よりも強い負荷がかかったときに筋肉が驚いて今よりも強くならなきゃこの負荷に耐えられなくてやばいかもって危機感を感じる事で、ホルモンなどを分泌し筋肉は強く成長していきます。適切な負荷としてはだいたいその重りを使って 6 回から 20 回程度できるかを意識してみてください。
これが 100 回できるものであれば、普通にやっていたら日常の負荷とほとんど変わらないので、もう少し負荷をかけられるようにしましょう。重りを使わないトレーニングでも同じことが言えます。楽にできすぎてしまうようだったら、少しやり方を変えるか種目を変えるかを検討して、適切な負荷をかけましょう。

負荷が重すぎる

軽すぎる負荷では効果は出ないですが、重すぎる負荷もオススメできません。なぜかというと重すぎる負荷だと、特に初心者のうちはフォームが崩れやすく、ケガのリスクがとても上がってしまうからです。さらに負荷が重過ぎると動きが小さくなってしまいやすいです。例えば重めの重りを持って深いスクワットはできなかったとしても重い重りを持って浅いスクワットだったらできてしまいます。しかし動きが小さい分トレーニング効果は少なくなってしまうのです。でも重い負荷を使うトレーニングが悪いというわけではないです! 筋トレに慣れてきてそういった高重量のトレーニングをしたいのであれば、たまに取り入
れる程度にしてみましょう!

頻度が少なすぎる

筋トレを行うと、休んでいる間に筋トレで受けた強い刺激に対応して筋肉が成長していきます。そしてまた筋トレを実施しまた強い刺激に対応して成長していくというようなサイクルを繰り返して体は強くなっていくのですが、筋トレの頻度が少ないとどうなるのでしょうか。筋トレをして休憩中に刺激に対して成長する。でも筋肉が完全に回復し万全な状態であるにも関わらず、もしばらく休んでしまうとせっかく一回目の筋トレで強くなった筋肉がまた元通りに戻ってしまう。そしてまた元通りになった体で筋トレを行っても、結局一回目の時と同じ程度の成長しかしなくなってしまう。
そんな状況でいくら続けてもあまり変わりません。腹筋や背筋などの軽い筋トレであれば毎日やって OK です。筋肉痛がくるようなガッツリな筋トレの場合は、3 日 4 日を機に行うことが一番理想になってきます!
しかし、筋肉痛でない部分の筋トレは OK です!

頻度が多すぎる

先ほど筋肉が強くなっていくサイクルについて紹介しました。ではこの休息時間をなくし筋トレの頻度を上げるとどうなるか。回復期間がないということは筋トレの刺激に対応し成長するタイミングがなくなってしまっているということです。そうすると筋トレはたくさんやったけれども、思うように筋肉が成長してくれません。さらにオーバートレーニングという状態になり逆に筋肉が弱ってしまう可能性も出てしまうので、注意しなければなりません。
先ほどがっつり筋トレをする場合は、3 日 4 日おきが理想的という話をしました。つまり筋トレの最高頻度は週 2 回なのかとなってしまいますが、そうではなく頻度を多く行う場合は、部位分けをすれば OK です! 例えばこのように月曜日下半身・火曜日上半身のように場所を分けて行います。そうすることで、下半身の筋肉の回復期間はしっかり 2 日〜3 日開けられているし、上半身の筋肉の回復期間も 2 日〜3 日あけられていますね。というように頻度を高めて行ないたいなら部位分けをするようにしましょう!

楽なところでやめてしまうこと

先ほどもお伝えした通り、日常で受ける負荷よりも強い負荷がかかることで、筋肉は成長し
ていきます。つまり楽にできるところまでやっても、筋肉は十分な負荷を受けていないです。きついと感じるところまでやることで、初めて成長します。ちなみに限界には心理的限界と身体的限界の 2 つがあります。普段人間は体が壊れないように体の限界のだいぶ前に精神的なストッパーを設けています。この心理的限界は男性だと肉体的な限界の 70%程度に設定されており、女性の場合は 50% 程度で心理的な限界を迎えてしまうのです。つまり言い換えると「もうダメだ限界」と思ったところは実はまだ体の限界の半分程度しかおい込めていないということです。せめて心理的限界のギリギリまで実施できるようになりましょう!

回数に固執してしまう

例えば 10 回やろうと決めたとします。
でもこれは言い方を変えると、10 回ででやめようということになります。
10 回が適切な回数の設定であれば全く問題はないですが、もし本当は 12 回できるのに 10 回で辞めてしまっているのであれば、それは効果を下げてしまっています。筋トレはきついところからのもう 1 回がとても大事+になってきます。だから回数はあくまで目安として設定しておいて、基本は前回の自分の回数を超えられるように毎回チャレンジできるのが一番の理想です。少しきついかもしれないですが、そうすると効果は段違いに上がるので意識してみましょう!

ダラダラ行うこと

筋トレの理想時間は一時間と言われています。それは成長ホルモンの分泌が進むことが理由とされているからです。でもダラダラ一時間行うのとテキパキ 30 分行うのであれば、私は絶対的にテキパキ 30 分行ったほうが効果は高いと思います。携帯を見ながらダラダラ筋トレをしたり、まわりとおしゃべりしながら適当に筋トレをすることで、筋トレの質は格段に下がってしまいます。だからメリハリを持ってトレーニングをするようにしましょう! 筋トレをやるときは短い時間で集中し、終わったら携帯を見たりおしゃべりしたりを楽しむようにすれば、トレーニング効率があがります。
今回の 7 つのポイントを意識してトレーニングをしましょう! 明日からあなたのトレーニングが変わります!

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PROFILE

鈴木雄三代表

【経歴】
トレーナー歴15年。ヒーローズフィットネス代表。
早稲田大学スポーツ科学部卒業後、大手フィットネスクラブに勤務。パーソナルトレーナーとしてのキャリアをスタートさせる。
幼い頃から極真空手を志し、現役時代は世界チャンピオン・全日本選手権4連覇の実績を残す。
またプロキックボクサーとしても活躍し、タイトルマッチで現在K-1世界王者の武尊選手とも対戦した。

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