2022.08.12ブログ

【鉄分解説！！】食事の意識で貧血解消へ！

こんにちは！

埼玉県志木市と朝霞市に店舗を構えるパーソナルトレーニングジム「ヒーローズフィットネス」のパーソナルトレーナーです。

志木駅から徒歩7分、朝霞駅から徒歩1分の好立地！

当ジムでは志木市・朝霞市・新座市・さいたま市・和光市・ふじみ市など近隣の街からも多くお客様がいらっしゃっております！

みなさんは鉄分が不足しているなと感じることはありますか？

特に女性の方は月経の際に鉄分不足で貧血になりやすく、身体の不調を感じやすくなると思います。

鉄分を取ろうと思ってもサプリで摂取するのは簡単ですができれば日々の食事の中で取り入れたいですよね。

今回は鉄分不足だとどんな身体の不調が起きるのか、実施に食事で摂取するには何を取り入れればいいのかご紹介していきます。

ぜひ最後まで読んでください！！

○ 鉄分とは
○ ヘム鉄
○ 非ヘム鉄
○ 鉄分吸収率低下
○ 鉄分不足（生理中）
○ まとめ

鉄分とは

そもそも鉄分とは身体に必要な必須ミネラルの一種です。成人の身体には約３〜５gの鉄が存在しています。

そのうちの７０％は赤血球のヘモグロビンや筋肉のミイグロビンに多く存在します。

残りの３０％は貯蔵鉄と言い肝臓や骨髄、そいて筋肉などに蓄えられます。

鉄分が不足すると十分な量の酸素を運搬することができなくなり、貧血を起こし頭痛や動悸、倦怠感や眩暈、顔面の蒼白などの症状が現れやすくなります。

鉄は身体の中では合成することができない為、食べ物から補わなければなりません。鉄には”ヘム鉄”と”非ヘム鉄”の２種類があります。

この２種類でもヘム鉄の方が体内の吸収率が高いことが分かっています。

ヘム鉄

ヘム鉄とは動物性の食品に多いです。

例えばレバーや赤身肉、マグロやカツオにも多く含まれます。

胃腸への負担は少なく非ヘム鉄よりも吸収率が高いとされています。

比較してみるとヘム鉄よりも非ヘム鉄の方が５〜６倍もの吸収率があります。

非ヘム鉄

非ヘム鉄は植物性食品に多いです。腸内環境によって吸収率が変化してきまいます。

主に野菜、大豆、卵などに含まれます。

非ヘム鉄はヘム鉄に比べて吸収率がよくないと言われますがビタミンC、タンパク質と一緒に摂ることで吸収率がよくなります。

鉄分吸収率低下

ビタミンCやタンパク質は鉄分と摂ると吸収率を上げてくれることをご紹介しましたが逆に吸収率を下げる食品もあります。

・タンニン（コーヒー、紅茶、緑茶などに含まれる。）

・リン酸塩（加工食品・インスタント食品などに含まれる。）

・フィチン酸（玄米、ライ麦などに含まれます。）

鉄分を効率よく吸収したい場合には上記の成分を含む食品を一緒に摂取するのは控えた方が良いでしょう。

特にコーヒーや緑茶は食事をする際に一緒に摂る機会が多いと思いますが、鉄分不足を解消するために食事に鉄分を多く取り入れている場合はせっかくの効果を減少させてしまいやすくなるので組み合わせには注意が必要です。

鉄分不足（生理中）

生理中から生理後は経血と一緒に鉄分が失われやすくなってしまうため、女性は生理中に貧血になりやすくなります。

特に出血量の多い人は注意が必要です。

鉄分不足を放っておくと血行の悪化や冷えを招いて生理痛を悪化させかねないです。

貧血への対策としても日頃から偏った食事や無理なダイエットは避けるようにしましょう。

ダイエットの際も栄養バランスを維持することが重要です。

まとめ

今回は鉄分についてご紹介しました。

食事から摂取できる鉄分は健康体を維持するのにとても重要です。

特に女性は月に１回程度のペースで、生理によって通常より鉄分不足を起こしやすい時期がやってきます。

日々の生活で鉄分を摂ることで少しでも貧血を防げると体も楽になると思うので、鉄分の摂取を心がけてみましょう。

気になる方はパーソナルトレーナーにご相談を！！

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PROFILE

鈴木雄三代表

【経歴】
トレーナー歴15年。ヒーローズフィットネス代表。
早稲田大学スポーツ科学部卒業後、大手フィットネスクラブに勤務。パーソナルトレーナーとしてのキャリアをスタートさせる。
幼い頃から極真空手を志し、現役時代は世界チャンピオン・全日本選手権4連覇の実績を残す。
またプロキックボクサーとしても活躍し、タイトルマッチで現在K-1世界王者の武尊選手とも対戦した。

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