目次

• ○  ホエイプロテイン
• ○  ビタミン・ミネラル
• ○  EAA
• ○  クレアチン
• ○  グルタミン
• ○  まとめ
• ○  おまけ
• ○  ご不明点がパーソナルトレーナーへ

ホエイプロテイン

どんなサプリメントを摂ったとしてもタンパク質が足りていないと効果が出てきません。

何でタンパク質が足りないと出てこないのかと言いますと「タンパク質というのは酵素の材料になる」からです。

筋肉がつくというのはもちろん体のいろんな代謝のうちの一つです。けれども筋肉がつく時にはいろんな種類の酵素が使われてきます。

そしてその酵素を作ってくれるのがタンパク質、ビタミン、ミネラルの３つです。

この「タンパク質・ビタミン」あるいは「タンパク質・ミネラル」がくっつくことによって酵素ができる筋蛋白が合成される筋肉が増えるそして筋肉が増えていく時の代謝などそれぞれの段階において全て酵素が必要になります。

タンパク質が足りないとその酵素ができないということになってきますのでプロテインを摂るということは筋肉の材料ということよりも「酵素の材料を取る」ということでもあります。

なのでまずはタンパク質はしっかりと摂るようにしてください。

そして特にホエイプロテインは BCAA を多く含まれるタンパク合成作用が大きいものです。

そしてもう一つ大事なところに「免疫を高めてくれる作用」もあります。この免疫を高めてくれる作用というのは体調を整えてくれます。

そして特にホエイプロテインの多いシステインというアミノ酸はタンパク合成もスムーズにいくということがあります。

これらのことからまず「タンパク合成」そして「筋肉が発達する時の酵素」の材料になるということでホエイプロテインしっかりと取っていきましょう。

ビタミン・ミネラル

プロテインの次に大事なのはやっぱりビタミンとミネラルというように考えてください。

なかなか普通の食事で結構取れているビタミンやミネラルをあまりサプリメントで摂る必要はないと思う方も多いと思います。

しかしトレーニーとは関係なしに健康になりたいという方は今結構いると思います。健康を目指している方の間で今ビタミン・ミネラルをしっかり摂ることがとても流行っているというよりは当然のようなことになってきています。

そのため健康を手に入れるということだけでもビタミンやミネラルをサプリメントとして摂ることが大切です。

「食事からでは十分に取れない」と既に一般常識の一つとなってきています。健康を手に入れるだけでもビタミン・ミネラルは食事以外でサプリメントから取らなければならないと考えていきましょう。

そしてさらにトレーニングをしているのであればトレーニングというのは体にダメージを与えます。

そのダメージから復活するためにもビタミン・ミネラルは必要、そして最初お話した通り様々な代謝における酵素は「タンパク質、ビタミン・ミネラル」がないとできません。

この酵素こそが身体の代謝を担っているということになりますので「プロテイン」「ビタミン・ミネラル」の２つを不動のものと考えていきましょう。

EAA

ホエイプロテインだけでもとても良い効果が期待できますが「胃腸が弱い人」だと吸収がうまくされないこともあります。

最初は5 g 〜10 g くらいの少ない量から取っていけばホエイプロテインだけでも吸収できます。

胃腸の弱い方の場合には最初から消化された状態のEAAを取るということが大事になってきます。

そしてEAAは「血中アミノ酸濃度を急激に高めてくれる」というような作用もありましてそれも筋肉を増やすのに役立ってくるということになります。

そのためホエイプロテイン、ビタミン、ミネラルの次にEAAを摂るようにしていただくとタンパク合成がさらに高まって筋肉を増やす、役に立つということになります 。

クレアチン

4番目としましてはクレアチンを入れていきましょう。筋肉を増やすバルクアップという点ではクレアチンは非常に効果的です。

普通の肉や魚などの食事にもクレアチンは含まれていますが十分な効果を上げるためには普段の食事に1日3 g 以上のクレアチンを摂ったほうがいいです。

普通の日本人の食事とかだとクレアチンは十分取れないということもありますのでプラスで3gできれば5gぐらい取っていただくとクレアチンの効果が発揮できると思います。

クレアチン自体には「蛋白合成を高めてくれる作用」や「筋肉のエネルギー源になる作用」そして「筋肉の細胞を増やしてくれるような作用」があります。

そのような様々な流れに置いてクレアチンは有効になってエルゴジェニックエイド効果が得られます。

✳︎エルゴジェニックエイドとは：
普通のサプリメントは80あるものを補助して100に持っていくものです。けれどもクレアチンやカフェインのように100のものを120に引き上げるようなもの、普通の能力をさらに引き上げていくようなものをエルゴジェニックエイドと言います。

グルタミン

EAAやクリアチンが能力引き上げに役立つとすると逆に身体を守ってくれるということも大事になってきます。

トレーニングというのは先ほど話した通りかなりストレスになってきますのでストレスから身体を守るということもとても大事になってきます。

どんなに攻撃力が強くても防御が弱いとやられてしまいます。その防御ということで役に立ってくるのが「グルタミン」です。

グルタミンを摂ると「免疫細胞のエネルギーになってくれる」「腸の粘膜なんかのエネルギーも立ってくれる」そして「筋肉のカタボリック（分解）を防いでくれる」後は「成長ホルモンを出したりグリコーゲンの合成に関わったり」と様々な面で筋肉を大きくすることに役立ってくれます。

いわゆるディフェンス（防御）のアミノ酸として特に寒くて風邪をひきやすい人などにおすすめです。理由は風邪をしてトレーニングできない、そうするとトレーニング効果は一気に落ちちゃいます。

こういったことを防ぐためにも免疫を高めてくれるグルタミンはとても大事になってきますのでグルタミンでしっかりと身体を防御するということも押さえておきましょう。

まとめ

プロテイン、ビタミン・ミネラル、クレアチン、グルタミンこの５つをしっかりとっていただければ筋肉は必ず大きくなってきますがもちろんちゃんとトレーニングしなければいけません。

けれどもトレーニングをした上でこの５つを摂っていただければ筋発達は約束されていると考えていいでしょう。

おまけ

Q：「カフェインとクレアチンの相性が悪いというような話は本当でしょうか？」


A：結論から言うと全然問題ないです。最初にクレアチンには効果があるというように出した実験論文は紅茶にクレアチンを溶かしたものです。

紅茶にはカフェイン含まれますよね。ですからカフェインとクレアチンも一緒に摂ったとしても全く問題はないです。

むしろ一緒に摂ったほうが良かった、みたいな結果の出ている論文もありますので一緒に摂ったとしても全く問題はないというように考えていただければと思います。

【参考にさせていただいた山本義徳先生の動画はこちら】

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PROFILE

鈴木 雄三代表

【経歴】
トレーナー歴15年。ヒーローズフィットネス代表。
早稲田大学スポーツ科学部卒業後、大手フィットネスクラブに勤務。パーソナルトレーナーとしてのキャリアをスタートさせる。
幼い頃から極真空手を志し、現役時代は世界チャンピオン・全日本選手権4連覇の実績を残す。
またプロキックボクサーとしても活躍し、タイトルマッチで現在K-1世界王者の武尊選手とも対戦した。

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