目次

• ○  体幹筋肉ごとの役割
  (広い範囲の筋肉)
• ○  体幹筋肉ごとの役割
  (肩関節)
• ○  体幹筋肉ごとの役割
  (股関節)
• ○  体幹トレーニングを行うメリット
  
• ・姿勢改善
• ・ダイエット効果
• ・スポーツパフォーマンスの向上
• ・便秘解消
• ○  まとめ
• ○  ご不明な点はパーソナルトレーナーにご相談を

体幹筋肉ごとの役割
(広い範囲の筋肉)

【腹横筋】
起始:第7〜12肋軟骨・腰筋膜・鼠径靭帯・腸骨稜
停止:剣状突起・白線・恥骨


腹横筋は主に腹直筋、腹斜筋群と共に働きます。お腹がでないように引っ込めることで腹腔内圧を高め、腰椎の安定性を保つことに大きく関わっています。

腹横筋は激しい運動呼気を助ける作用や内臓のポジションを保ったり、排便を助ける作用もあります。



【多裂筋】
起始：仙骨背面・後仙腸靭帯・腰椎の乳様突起・胸椎の横突起・頚椎4〜7の頚椎関節突起
停止:各起始部から第2〜4つ上に位置する椎骨の棘突起

両側が同時に作用すれば体幹部の伸展、片側が作用すれば側屈・回旋動作に作用して姿勢保持で重要な役割を果たしています。

跳躍やダッシュなどスポーツ動作に欠かせない動きに関与し上半身を安定させます。


【横隔膜】
起始:胸骨部→剣状突起内面・肋骨部→第7〜12肋骨の内面・腰椎部→外側脚と第1〜4腰椎にかけての内側脚
停止:支横隔神経と副横隔神経

腹式呼吸の際に働く以外に腹圧を高める事で排便の補助をする。


【骨盤底筋群】
骨盤底筋群とは恥骨・尾骨・坐骨で構成される骨盤の底の穴を塞ぐように存在する筋肉群のことです。

骨盤底筋群には様々な作用があります。内臓の重みを支えたり、骨盤底筋群を鍛えることによって腹圧を高め加齢に伴う尿失禁の予防・改善にも効果的です。からだの軸を整える作用もあります。

体幹筋肉ごとの役割
(肩関節)

【回旋筋腱板】
棘下筋・棘上筋・小円筋・肩甲下筋この４つのことを指します。

各筋肉は同じ動作を行う時に働くこともあれば、それぞれが別の働きで動くこともあります。また、回旋筋腱板は、肩の深層部にあるため、肩のインナーマッスルと呼ばれます。

【小胸筋】
起始：第2～5肋骨前面
停止：肩甲骨の烏口突起

主に肩甲骨を動かす際に作用しますが深呼吸をするときに肋骨を引き上げる作用もあります。ボールを投げる時にも重要な役割を果たします。

体幹筋肉ごとの役割
(股関節)

【腸腰筋】
腸腰筋は股関節屈筋の一つで腸骨筋と大腰筋そして小腰筋の3つを総称した呼び名です。

階段を上るときに足を上げたりする作用に使います。加齢に伴い筋力が低下しやすい部位になっています。

【小殿筋】
起始：腸骨翼の殿筋面
停止：大腿骨の大転子の前面

中臀筋とともに足を横に踏み出す動作や、片足立ちになったときに骨盤が横に傾かないように保持するための筋肉です。

スポーツではサイドステップをするときなどに働きます。

【外旋筋群】

外閉鎖筋、内閉鎖筋、上双子筋、下双子筋、梨状筋、大腿方形筋この6つの筋肉の総称を深層外旋六筋といいます。

がにまた歩きなどの時に作用すします。
メインで使うことは少ないがこの筋群が固くなることによって股関節の動きが悪くなるため柔軟性が必要になります。

体幹トレーニングを行うメリット

ここまで体幹を筋肉別で役割を記述してきましたが、このように並べてみると姿勢の保持や日常生活では必ず必要な動作への役割に関与していることがわかります。

ここからはその役割から見て実際にどのようなメリットがあるのかをご紹介していきます。

姿勢改善

体幹の役割の中で姿勢の保持を役割としている筋肉が多くありましたね。例えば体幹が弱く内臓や骨盤が正しい位置にないとポッコリお腹や反り腰、猫背にもなりかねません。

体幹をトレーニングすることで腹腔内圧が高まり内臓を引き上げ効果や、骨盤を正しい位置に戻すことで姿勢改善つながり、肩こりや腰痛の悩みも解消される可能性があります。

ダイエット効果

体幹トレーニングで腹圧を高めるトレーニングを重ねれば日常生活の中で自然と腹圧を高めた状態で立つ姿勢を保持できるようになり自然とエネルギー消費量が上がる可能性もあります。

さらに広げていくのならば腰痛や肩こりで避けてきた運動や日常生活も快適にできるようになり活動の幅を広げることもできます。

そしていくら食事制限で減量や重量を扱って筋力トレーニングをして筋肉をつけても姿勢がよくないとスッキリしたスタイルには見えづらいです。

このことからダイエットには体幹トレーニングも取り入れることでより引き締まった体をつくることができます。

スポーツパフォーマンスの向上

体幹トレーニングは爆発的な動きをつくるための土台にもなっています。正しい姿勢を身につければ力の発揮もしやすくなります。

例えば、ボールを投げるときに腕先だけでボールは投げないですよね？足で踏ん張り体全体を使いながらボールを投げるはずです。

体幹トレーニングをすることで体の芯となる体幹が強くなり力の発揮をしやすくなることでスポーツパフォーマン向上にもつながっていきます。

便秘解消

内臓が正しい位置になると内臓の動きも活発になります。もう一つは体幹の骨盤底筋の収縮をコントロールしやすくなると便を出す際に力みやすくなります。

逆に骨盤底筋は使わずに固まってしまうことも便秘に繋がりやすくなるので意識的にトレーニングをして動かす習慣をつけていきましょう。

便秘には様々な要因がありますがその中のひとつとして内臓の位置と骨盤底筋群の働きが関与しています。

まとめ

今回は体幹についてご紹介してきました。体幹トレーニングはボディメイクで行う重量を扱う種目が多い筋力トレーニングとは違って実際に目で見てわかる変化はあまりないですが重要な役割の果たす筋力が多く存在します。

快適な生活を送るためにも体幹はとても大切なのでぜひトレーニングしている方は少しでも体幹トレーニングを取り入れてみてください。

トレーニングしていない方も健康的な姿勢を保持するには体幹はとても重要です。

体幹トレーニングは自重でできるものが多く自宅で実践しやすすいので、健康維持のためにもチャレンジしてみてください。

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PROFILE

鈴木 雄三代表

【経歴】
トレーナー歴15年。ヒーローズフィットネス代表。
早稲田大学スポーツ科学部卒業後、大手フィットネスクラブに勤務。パーソナルトレーナーとしてのキャリアをスタートさせる。
幼い頃から極真空手を志し、現役時代は世界チャンピオン・全日本選手権4連覇の実績を残す。
またプロキックボクサーとしても活躍し、タイトルマッチで現在K-1世界王者の武尊選手とも対戦した。

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