2022.04.23ブログ

食事コントロールでダイエットしませんか！？糖質制限のお悩み解決！Q &A

こんにちは。 埼玉県の志木市と朝霞市に店舗を構えるパーソナルトレーニングジム「ヒーローズフィットネス」のパーソナルトレーナーです。

志木駅から徒歩7分、朝霞駅から徒歩1分の好立地のジム！
当ジムでは新座市・さいたま市・富士見野・ふじみ市・和光市など近隣の街からも多くお客様がいらっしゃっております！

本日は山本義徳先生のYouTubeチャンネル筋トレ大学から
「【筋トレ】糖質制限でダイエットをしたい方に絶対に知っておいて欲しい話【ケトジェニック】」

の動画を記事にまとめました。

「糖質制限ダイエットってどんなことをするの」という思いの人や「なんとなく知っているけどもっと詳しく知りたい」と考えている人におすすめの内容になっています。

この記事を読むことで「正しい糖質制限ダイエットの知識」が身につくと思います。

○ ①糖質リスク
○ ②コレステロールの飽和脂肪酸
○ ③体内の酸性化
○ ④頭痛・寒気・めまい
○ ⑤つりやすくなる・痙攣を起こす
○ ⑥筋肉量の低下
○ ⑦帯状疱疹・湿疹
○ ⑧リバウンド
○ まとめ
○ ご不明点がある方はパーソナルトレーナーにご相談を！

①糖質リスク

Q：糖質制限を続けたことによって今後、健康的なリスクが増えるのではないか？

例えば、お肉などをたくさん食べて野菜の量が減っていくことで不溶性の食物繊維が減ると思います。

よって、長期的にみた時に腸内環境や腸内に負担がかかるのでは？

A：繊維質は簡単に解消できます。

例えば、糖質制限だと「ナッツ」や「アボカド」で簡単に取ることができます。他にも、サプリメントで摂ることができます。

糖質制限だからといって野菜を食べないわけではありません。

野菜はある程度、糖質を含んでいますが「ほとんど無視できるぐらいの量」と考えてください。

葉っぱ系の「レタス」「キャベツ」などはほとんど糖質がありません。そのため、食べたからといって糖質制限にならないということになります。

さらに十分に繊維質を摂ることができます。
あまり糖質の入ってない野菜や海藻類を食べる事でも十分に糖質制限することができます。

あとは「きのこ」もとてもおすすめです。

②コレステロールの飽和脂肪酸

Q：お肉を食べるとどうしても飽和脂肪酸やコレステロールが増えてくる。すると、これが結果的に動脈硬化やそれ以降の循環器系のトラブルに発展するのでは？

A：コレステロールはすでに「卵の論争」で決着がついています。

元々体内で作られるコレステロールが1 g 〜2 g くらいあります。例えば卵１個に含まれるコレステロール量は300 mg ほどです。

そして、体内で作るコレステロールを逆に外から取ることによって「体がコレステロールを作ることを減らしてくれる」という働きがあります。

これは、肝臓などから作られるわけです。けれども、そうすることによって「余計な作業をむしろ減らすことができる」「かえって身体が楽になる」というふうになります。

ということになると体内で1 g〜2g 作られているという事は「外から摂るコレステロールを減らしても全く意味がない」ということにもなります。

実際に、卵を１日１０個食べたとしてもコレステロールが上がるわけではありません。

そして肉などに含まれる「不飽和脂肪酸」はランセットという有名な医学雑誌に掲載された研究によると「飽和脂肪は特に心臓血管系疾患を増やすというわけではない。悪いものではない」ということがちゃんとした研究によって示されています。

一昔前の医学雑誌だと「心臓に悪い」と言われていたのですが、最近の研究ではそういうことは否定されています。

そのため「飽和脂肪を摂っても全く問題はありません」。

③体内の酸性化

Q：ケトン体も増えていくと身体が段々と酸性化していく。体内が酸性化するということはよくないのでは？

A：体内がケトン体によって酸性化することを「ケトアシドーシス」と言います。

これは、糖尿病などによって起こります。このケトアシドーシスは「ものすごい酸性になってしまう状態」のことです。これは、もちろん体に悪いです。
ただ、これに似ているものがあります。

それは「ケトーシス」というものです。これは「ケトン体をエネルギーとして使っているだけ」のことをさします。

ですので、呼び名は似ていますがケトーシスは体内が酸性に傾いてしまっているわけではないということを覚えておきましょう。

体内においては、酸性とアルカリ性を厳密に調整する機構があります。

呼吸や重炭酸イオンなど色々あり、多くは体内のPh　（ペーハー）は一定に保たれていますので「ケトジェニックにしてケトン体が増えたからといって体内が酸性になってしまうということはない」ということになります。

糖尿病などでケトアシドーシスになると酸性になってしまい、それは悪い状態ですけどそのケトアシドーシスと普通のケトーシスを混同してしまわないように注意しましょう。

お医者さんでも勘違いをされている方がいるくらいです。

以上のことから「ケトアシドーシスとは体に悪いけれどもケトーシスはむしろ体に良い」ということが最近分かってきているため、全く心配いらないということになります。

「ケトン体を使ったダイエットが正解」と覚えておきましょう。

④頭痛・寒気・めまい

これは「低血糖」によるものです。
例えば、糖質を摂っている人がいきなり糖質を取らなくなった場合に低血糖になる可能性が出てきます。

では、どうして低血糖になってしまうのかと言いますと普通は脂肪を取って脂肪酸、あるいはケトン体などのエネルギーになるものがあれば低血糖にはなりません。

しかし、ずっと糖質の高いものを摂っている人は「糖質をエネルギーにすることに慣れていて脂肪やケトン体をエネルギーにすることに慣れていない」ということです。

要するに、脂肪やケトン体をエネルギーにするような「ビタミン」が足りてないということになります。

「ビタミンが足りていない」や「脂肪をちゃんと摂っていない」や「糖質が減った状態」だと「糖質も脂肪もケトン体も全部エネルギーにできなくなってしまう」つまり、低血糖になるということに繋がります。

ですので、いきなり糖質制限をすると脂肪やケトン体をうまくエネルギーにできないため、白米などを多く摂る方などは「少しずつ糖質を減らす」そして、脂肪をだんだん減らしていきましょう。

結果、ゆっくりやっていくことによって低血糖の症状は防ぐことができます。

⑤つりやすくなる・痙攣を起こす

糖質を摂ると筋肉に「グリコーゲン」が入ってきます。これは「糖質と水」が結びついてグリコーゲンになります。

グリコーゲンがいるという事は「体内の水分量が減る」ということです。

そして、糖質制限をしていると「食べる時に乳製品が多くなりがち」です。ヨーグルトやチーズをいっぱい食べているとカルシウムがとても多くなります。

一方で「マグネシウム」が少なくなります。

マグネシウムが少ないと筋肉が攣ってしまう原因になります。ですので、糖質制限をする場合は「水をしっかりとる」「マグネシウムが不足しないようにする」この２つに気をつけていただければ筋肉がつることはまずありません。

ちなみに食材で言うと「海藻類」「バナナ」「葉っぱ系の野菜」「ナッツ類」に含まれます。

⑥筋肉量の低下

原因は「ちゃんとケトン体をエネルギーにできていない」「摂取する脂肪が足りない」ということになります。

そのため、ケトジェニックにして筋肉が落ちたという方は１００%「脂肪の摂取量が足りない」と考えましょう。

トータルのカロリーが少なくなってくれるのであればダイエットしているようなものですから全体的に脂肪も減るし筋肉も減るということになります。

そのため、ケトジェニックだからといって一気にトータルのカロリーを減らすのではなくて「脂肪はある程度確保する」ことが大事です。

⑦帯状疱疹・湿疹

ちょっと赤い湿疹が出たりするということがケトジェニックで起こったと報告されているのですがこれ実はちゃんと医学的に報告されているのは１例だけです。

ですので、そのせいでなったとは言えない可能性がとても大きいです。

そのため「そのようになる理由がよくわかってない」「ケトジェニックのせいだと証明はされていない」ということになっています。

湿疹ができる場合は「ストレスがとても大きい原因」になっています。そのため、ストレスを避けるということが１つ。

そして「ビタミンDの不足が原因になる」ということも言われています。
ですので、そのような症状が出ている方はビタミン D もしっかりとるようにしましょう。

⑧リバウンド

Q：リバウンドが怖かったから糖質制限をせずに低脂質ダイエットをしました。どちらの方がリバウンドしやすいですか？

A：「低脂質の方がリバウンドすると思います」。

よく、ダイエットでリバウンドする方はとても多いですがそういう方ってだいたい低脂質のかたです。

そういう方は「油を控えて、カロリーを減らして」というようなやり方でリバウンドしています。ですので、むしろ「ケトジェニックの方がリバウンドしにくい」と思います。

結論から言うと「ちゃんとケトジェニックできない状態で、中途半端に行ってそれでリバウンドする」という人が多いと思います。

例えば、糖尿病の方でも血糖コントロールをすることで成功していますしそれで糖尿病も改善されてきています。

つまり、糖尿病の方でも体重のコントロールや血糖値のコントロールもでき、続けることができるということになります。ですので、意志の強いかたでしたらケトジェニックでリバウンドしてしまうようなことはないと思います。

まとめ

お米がとても大好きな人には糖質制限は向かないかなと思います。

好き嫌いはあると思いますが、一度試してみてしっかりと運用していただけたらメリットがあるとこだと思います。

【今回参考にさせていただいた山本義徳先生の動画】

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PROFILE

鈴木雄三代表

【経歴】
トレーナー歴15年。ヒーローズフィットネス代表。
早稲田大学スポーツ科学部卒業後、大手フィットネスクラブに勤務。パーソナルトレーナーとしてのキャリアをスタートさせる。
幼い頃から極真空手を志し、現役時代は世界チャンピオン・全日本選手権4連覇の実績を残す。
またプロキックボクサーとしても活躍し、タイトルマッチで現在K-1世界王者の武尊選手とも対戦した。

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