目次

• ○  ①ダイエットの 1年間計画
• ○  ②食事
• ○  ③トレーニング
• ○  ④ダイエット　 1年経過後
• ○  ⑤おまけ
• ○  ご不明点はパーソナルトレーナーまで

①ダイエットの 1年間計画

ずっとダイエットするのではなくて「ダイエット→戻す→ダイエット→戻す」という流れを組み合わせてきます。

なぜかと言うと1年間ずっとダイエットを継続してしまうと少ないカロリーに体が慣れてきてしまうからです。

体が慣れてしまうとカロリーを減らしても体重や体脂肪は落ちなくなってしまいます。そのためには代謝を一度元に戻してあげる必要があります。

そのため、ダイエットはある程度で区切り、食事量を元に戻し、そしてその時に代謝を完全に戻すようにします。

そしてまたダイエットを再開するというような流れで行うと継続的にプラトーに陥る（一時的に停滞すること）ことなくダイエットを継続することができます 。

②食事

1年計画で考えた場合「2ヶ月のダイエット＋1か月の戻し期間」この3ヶ月を4回繰り返すというサイクルになります。

まず2ヶ月のダイエットは体重の10%ぐらいを落としてきます。

そして1か月の戻し期間で5%戻します。

そうすると3ヶ月で全体の5%を落とすことができるということになるわけです。
このやり方だと無理なく減量していけると思います。

8週間のダイエットは「4週間＋4週間」で区切ります。
最初の4週間、これは低脂肪としてください。

つまり今の食事からですね油物をカットしてください。揚げ物を止めるようにするなど肉の脂を取り除いて食べるようにするなどです。それをするだけでかなり低脂肪になります。

そして、その後は出来ればケトジェニックをしましょう。

ケトジェニックがどうしても無理だという方は糖質を控えて脂肪を多くするという感じでも良いです。

このように、4週間の低脂肪と4週間の低糖質（ケトジェニック）これらを組み合わせることによってうまくダイエットが停滞することなく継続していくことができます。

これでまず体重を10％落としました。

次に体重5%を戻していく期間ですがここではケトジェニックの問題点である「糖質処理をする能力が一時的に落ちてしまう」ということがあるため4週間の間少しずつ糖質の量を戻していきます。

8週間のダイジェストが終わった後に一気に食べてしまうのではなくて少しずつ糖質の量を増やしながら元の食事に戻していくというふうになります。

ケトジェニック（低糖質）にした後に、戻し期間があるため低糖質の状態から「少しずつ糖質を増やしていく」というわけです。

そしてそれを4週間続けたらまたローファットに戻るというようにしていくとずっとダイエットが続くわけではありませんからかなりメンタル的にも安定した状態でダイエットを継続していけるという計画になります。

③トレーニング

すでにトレーニングしている人の場合はそのまま継続しても良いですが、もしあまり運動したことがないという人でしたらいきなりトレーニングしなくてもいいです。最初はまず食事だけ帰るようにしてみてください。

最初のダイエットは「4週間の低脂肪、4週間のケトジェニック、そして戻す期間にトレーニング」という順番で始めると良いです。

ダイエットとトレーニングを一緒に始めるとかなりきついと思います。それまで運動習慣があればいいのですが運動習慣のない人がダイエットもトレーニングも両方一緒にやってしまうということになるとかなりきついわけです。

ですので、まずはダイエットだけ頑張りましょう。そして、その後ちゃんと食べるようにしたところでトレーニングを始めるというようにしてみてください。

最初、トレーニングは全身トレーニングを週2回やるようにしてみてください。そして慣れてきたら全身を分割していきます。

最終的には、トレーニングの頻度もできるだけ高めると良いです。かなりベテランになってくると胸、背中、肩、腕、脚という感じで全身が少ないにしても毎日ちょっとずつやると良いです。

トレーニングをあまりしたことがない人でしたら全身は4分割ぐらいにすれば十分かなと思います。

上半身を2つに分ける、下半身を2つに分ける、そして腹筋をどちらかに持っていくという感じで週4回のトレーニングをしましょう。1回のトレーニングは30分ぐらいでも十分です。

あるいはそんなに筋肉は要らないという方でしたら全身をサーキットで回すトレーニングでも効果があります。

自重トレーニングでも効果があります。できれば HIIT（高強度インターバルトレーニング）も入れて行くようにすると良いです。

ですから、ウエイトトレーニングと外に出てダッシュやジャンプ、バーピーなどちょっと違う運動を取り入れると結構気分も晴れてきます。

例えば週4回ウエイトトレーニングやるとしましたら残りの3回別の日にHIITをやっても良いです。他にもその4回の時にちょっとずつHIITを入れるという感じでも良いです。

ただやりすぎは体が疲れてしまってオーバーワークになりダイエットが続かなくなるということがあるため、HIITを 週2回か3回ぐらい入れていけば良いと思います。

④ダイエット　 1年経過後

1年経った頃にはトレーニングもずっと慣れてきますしかなり体脂肪は減った状態になっていると思います。

ここで大事なのが「リバウンドをさせない」ことです。うまく1年かけて絞ってきて筋肉が増えてきたら自然と太りにくい身体になっていると思います。

すると筋肉をもっと増やしたいという気持ちや、栄養も増やしたいという思いが出てきます。

ここで大事なのは「筋肉を増やして行くにしても一気に増やしてしまわない」ということです。落とすときには波を作りながら脂肪を落としてきました。増やす時にも「波をつけながら」増やして行くということです。

つまり1年かけてダイエットしたら一気に増やすのではなくて「ちょっと増やしたら減らす。またちょっと増やしたら減らす」と今度は 「2ヶ月かけてバルクアップ。

1ヶ月かけて軽くダイエット」という感じでやっていくと体脂肪が少ないまま筋肉だけを増やして行くことができると思います。

最初の1年で波をつけながらダイエットをし、次の1年で波をつけながらからバルクアップしていきますと2年後には素晴らしい体になっていると思います。

⑤おまけ

Q：「筋トレ初心者1年目でも増量と減量のローテーションは必要なのでしょうか？」


A：体脂肪が結構多い人は必要ですが、あまり体脂肪が多くない人でした初心者の場合はそんなにローテーションさせなくていいです。

体脂肪がない方でしたらしっかりと食べて1年かけて増やしていくことが大切です。ただ、これが2年3年してベテランになってくると、ずっと増量すると体が慣れてきてしまうということがあります。

特に最初の1年というのは「ボーナスタイム」といって、筋肉を増やしやすい時期です。

そのボーナスタイムの時にあまりダイエットをしてしまいますとちょっと筋肉が増えることが邪魔されてしまうため、もったいないです。

体脂肪の多い人はローテーション、体脂肪がそれほどなくて筋肉をとにかく増やしたいという初心者の人は最初の1年間ボーナスタイムと考えてダイエットはしないでどんどん食べて増やしていって良いと思います 。

【本日参考にさせていただいた山本義徳先生の動画】

ご不明点はパーソナルトレーナーまで

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PROFILE

鈴木 雄三代表

【経歴】
トレーナー歴15年。ヒーローズフィットネス代表。
早稲田大学スポーツ科学部卒業後、大手フィットネスクラブに勤務。パーソナルトレーナーとしてのキャリアをスタートさせる。
幼い頃から極真空手を志し、現役時代は世界チャンピオン・全日本選手権4連覇の実績を残す。
またプロキックボクサーとしても活躍し、タイトルマッチで現在K-1世界王者の武尊選手とも対戦した。

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