目次

• ○  ①食事
• ○  ②運動
• ○  ③日常生活
• ○  ④睡眠時間
• ○  ⑤タイミング・時期
• ○  おまけ
• ○  気になる方はパーソナルトレーナーに相談を！

①食事

一般的には「摂取カロリーより消費カロリーの方が多くならないと痩せない」ということが言われています。

しかし、それはカロリー神話と言われており今ではもう崩れた理論です。摂取カロリーや消費カロリーだけでは、はっきりとわからないということが分かってきています。

ではいったい何を気にしていかなければならないのでしょうか？

何よりも大事なことは「まず腸内環境を考える」ということです。腸内細菌というのは100兆個いると言われています。

重さもかなりあり、私たちとは違う生き物が体の中にいるというふうに考えていただけると分かりやすいと思います。

そのため、腸内細菌が良い状態、元気な物、つまりは「善玉の腸内細菌が多い状態にする」ということが体にとって良いということです。

逆に悪玉の細菌ばかりだと体に悪いことが起こるということになります。

では、良い事悪い事とは何かと言うと一つ目は「インスリンの働きを良くしてくれるものが善玉菌」です。そのため「インスリンの働きを良くするために善玉菌のエサとなるものを食べる」ことが大事です。

逆に悪玉菌のエサばかり食べているとインスリンの働きが悪くなります。

そうすると同じだけの栄養、同じだけのカロリーをとっていてもそれが筋肉ではなく脂肪の方に行ってしまう、または痩せにくくなってしまうということになります。

そのため、まずは「善玉菌をしっかり増やす」ことが大事になってきます。

では、どのように善玉菌を増やすのでしょうか？
一番有力な方法は「水溶性食物繊維をしっかりとる」ということです。

最近ではオートミールが流行ってきています。オートミールは不溶性食物繊維もありますが水溶性の食物繊維も多いです。ということで痩せることに役立ちます。

他にも「コンニャク」や「菊芋」などにも水溶性食物繊維が多いです。さらにリンゴや果物の皮にも結構含まれています。

これらをちゃんと食べるようにして腸内細菌を整えることが食事においてまず考えるべき点になります。

とにかくカロリーを減らそうという考え方からダイエットを始めてしまうと筋肉は落ち元気もなくなるという状態に陥ります。

するとお腹が減ってリバウンドしてしまうということに繋がります。以上のことから、まずは今の食生活で善玉菌を増やすようなものに変えていくことが一番大事になるというわけです。

②運動

「運動してもカロリーは使われない、痩せない、だから食事で制限しないと駄目だ」ということ言う人を多く見受けます。しかし、決してそんなことはありません。

運動そのものはそれほどカロリーを消費しないですが、運動が終わってからはホルモンの関係やウエイトトレーニングの場合だと筋肉を構成する時にとても多くの ATP （エネルギー）が必要になってきます。

あるいはグリコーゲンを回復させ流ことや使われた神経伝達物質を再合成するというようなことが起こります。

よって、「運動が終わってからカロリーが消費される」と考えておきましょう。
例えば、1回の運動の消費カロリーが300ぐらいだったとして、終わった後にも同じぐらいカロリーが消費されます。つまり「倍のカロリーが消費される」というように考えましょう。

そしてもう一つは「筋肉がつくことによって太りにくい身体になる」ということです。

そのため、しっかりと運動をするようにしましょう。
運動はできれば有酸素運動だけやるのではなくしっかりとウエイトトレーニングをやることが大事になってきます。

有酸素運動よりもウエイトトレーニングの方がトレーニングが終わってからのカロリー消費が増えてきます。そして有酸素運動のやりすぎはよくないということも知っておきましょう。

③日常生活

どんなにトレーニング頑張っていても、日常生活をずっと寝ていたりしたら全然痩せることはありません。

体脂肪を落としたいということでしたら「日常生活でカロリーを使っていくことが大事」になります。

階段などを使って駅だったら歩くようにするなどがオススメです。普段から歩いていない人や車ばかりという人は意識的に歩くようにしましょう。

それから仕事中などもずっと座ったり寝てたりするのではなく立っている時間を増やすなど「意識的に日常生活で活動する」ようにしましょう。

主婦の方ですと家事をするのもいいと思います。体脂肪を減らしたい場合は、日常生活でしっかりとカロリーは使っていくということが大事になってきます 。

④睡眠時間

「睡眠時間が短いと痩せない」ということが結構言われたりしますがこれは「起きている時間で何をしているか」がとても大事になってきます。

睡眠が短くても起きている時間が長く、その起きている時間でしっかりと運動をして活動的に過ごしてカロリーを使っていれば睡眠時間が短い方が痩せてくるわけです。

昔のボディビルダーの須藤孝三さんも「ダイエットする時には睡眠時間を3時間まで削る。その方が痩せる。」ということを言っていました。

もちろん、睡眠を短くしてそのぶん他の活動を増やしていたということもあると思いますが起きている方が当然消費カロリーも多くなります。すると、それだけ脂肪が燃焼される方に向いていくということになるわけです。

一般的に「睡眠時間が短いと太りやすい」というのはなぜそのようなことが起こるのでしょうか？

それは「普段と違う生活リズムになる」からです。
例えば普段7時間ぐらい寝ている人がいきなり3時間になってしまうと生活リズムがとても崩れてしまいますよね。

こうなると体内にある時計遺伝子というものが狂ってしまいそれと同時に脂肪が増えやすくなってしまい、痩せにくくなるということになってしまうわけです。

そのため、例えばショートスリーパーで３時間しか寝ないという人が常にそのような3時間睡眠を毎日リズムよく行っているのであれば時計遺伝子が狂うということもないため痩せにくいということにならないわけです。

以上のことから「必ず寝なければいけない」や「睡眠時間が長くなければならない」などは考えなくても良いです。

むしろそれを考えてしまうが故にストレスになるということが一番良くないため睡眠に関してはあまり気にしなくても良いということになります。

⑤タイミング・時期

「寒い時は体温を維持しなければいけないためエネルギー消費量が多い」という事実があります。そのため「寒い方がダイエットに向いている」というわけです。

そのため、お正月前くらいの時期にダイエットしていただくとうまく痩せられると思います。

お正月はちょっと体を休めて太るような生活をするのは仕方ないとは思います。ですが、その場合もちゃんと運動をしましょう。

トレーニングをしてからいっぱい食べるというような流れだとそんなに脂肪になる心配もありません。

なので、年末お正月を迎えるまでの間は頑張ってダイエットして脂肪を落とし、その後お正月になればゆっくりトレーニングをしながら過ごすようにしていくというスケジュールがオススメです。

おまけ

６）おまけ
Q：「自分の周りには痩せたい目的だけで長時間の有酸素運動のみをやっている人がたくさんいますが痩せるには筋トレプラス食事制限が一番の近道ということですか？」


A：「長時間の有酸素運動のみ」は一番痩せにくいです。長時間の有酸素運動のみだとそれほど代謝も上がらず筋肉も減っていきます。筋肉の方は遅筋繊維が増えてしまいます。

一番大きな原因は「長い期間続けることができない」ということだと思います。ランニングやジョギングをいきなり頑張ってやろうとしても、おそらくほとんどの人が関節、膝、腰が痛くなってすぐに続かなくなります。

「ジョギングしよう。今日は30分から始めよう」というような感じでやる人が多いと思いますが、それまで運動したことがない人がいきなり30分走るというのはかなりきついです。

一方、筋トレは自分で負荷を変えることができます。
筋トレだと本当に全身をパーッとやるだけでも10分、15分で終わります。
セット数を少なくすればすぐに終わります。

そして慣れてくるとだんだん増やしていくことができる。重さも増やしていけるようになります。

このような感じで筋トレの方が有酸素運動よりも負荷の調整が意外に楽というわけです。

どうしても有酸素運動だとだんだん頑張りすぎてしまうということが起きてしまいがちです。

ウォーキングだと横を走って来る人がいると負けないで抜いてやろうというようなことを考えてしまう人は結構多いのではないでしょうか。

一方、筋トレは家で出来ます。そこまで競争意識なく自分に合ったステップアップができるということです。

そして遅筋繊維が増えることもそんなにないです。さらに続けやすいということがあります。そのため「筋トレ＋食事制限」が痩せるための近道ということになります。

【本日参考にさせていただいた山本義徳先生の動画】

気になる方はパーソナルトレーナーに相談を！

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PROFILE

鈴木 雄三代表

【経歴】
トレーナー歴15年。ヒーローズフィットネス代表。
早稲田大学スポーツ科学部卒業後、大手フィットネスクラブに勤務。パーソナルトレーナーとしてのキャリアをスタートさせる。
幼い頃から極真空手を志し、現役時代は世界チャンピオン・全日本選手権4連覇の実績を残す。
またプロキックボクサーとしても活躍し、タイトルマッチで現在K-1世界王者の武尊選手とも対戦した。

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