目次

• ○  1）最短で痩せる適切なトレーニング法
• ○  2）週5回・週6回のダイエットメニュー
• ○  3）ダイエットトレーニングの重量
• ○  まとめ
• ○  疑問点はパーソナルトレーナーに相談してみませんか。

1）最短で痩せる適切なトレーニング法

痩せるとなるとですねすごいみんなトレーニング頑張ってしまうと思います。

でも、それが実は問題です。面白い研究がありまして、

週6回トレーニングしたグループ

週4回トレーニングしたグループ

週2回しかトレーニングしなかったグループ

それを比較したところ週6回トレーニングしたグループが「一番体脂肪落ちなかった」つまり、やればいいというものではないです。

そして週2回と週4回どちらも体脂肪が落ちたのですが「あまり違いはなかった」というような報告があります。そのため、２回、３回、４回ぐらいでも十分だということになってくるわけです。

ただ、この研究で行われたことは、結構ハードなトレーニングでした。ですので、ハードなトレーニングは週６回だとやっぱりやり過ぎになってしまいます。

でも、もっと短いトレーニングだったら週6回やっても大丈夫ではないかというような考え方もあります。

実際、毎日ある程度動かした方が、代謝が上がりますので「脂肪の燃焼に有利」ということはいえます。

週6回行って体脂肪が落ちなかったというのは「体が疲れてしまって抵抗力がなくなる」そこで、エネルギーを蓄えようとする働きが起こったわけです。

けれども、それに対抗するためには週6回トレーニングはするけれども体がそんなに疲れてしまわないようなトレーニングをしておくということが大事になってきます。

そして、これとは別に「１日１５分だけトレーニングした。それを週3回した」という研究で十分体脂肪が落ちたというような報告もあります。

１回１５分から３０分ぐらいで終わるようなトレーニングを終了後6回それなったら疲れることもないですし、代謝をずっとうまくあげていくことができるということになります。

2）週5回・週6回のダイエットメニュー

まず全身を６つに分けていきます。「胸、背中、肩、腕、脚、腹筋」です。このように分けて、各部位を１日１個だけやるという感じです。

月曜日＝胸
火曜日＝背中
水曜日＝肩
木曜日＝腕
金曜日＝脚
土曜日＝腹筋
日曜日＝お休み


というような感じでやっていただければ、それぞれの筋肉は週１回しかトレーニングをしませんので「こんなに疲れることもない」「筋肉が落ちることもない」ということでうまくダイエットできるとおもいます。

そして、１部位を選ぶ時のポイントですけれども、できるだけ「多関節運動」を選んでください。

例えば、単関節運動であるダンベルフライなんかですと使われる筋肉、大胸筋には効きます。けれども、他の筋肉にあんまり効かせることができません。

でも、ベンチプレスをやると大胸筋だけでなく肩や腕とかにも聞かせることができるというわけです。

ダイエットということを考えますと「できるだけ多くの筋肉を使ってカロリーを消費する」ことがいいわけです。

できるだけ多関節運動「ベンチプレス、チンニング、スクワット」などを入れて行くようにします。

１種目だけでもいいと思います。１種目を１５分から３０分、毎日それぞれの部位について多関節運動をやっていくということに取り組んでいきましょう。

3）ダイエットトレーニングの重量

身体は「回復する時」にとても ATP を使います。

ですので、ある程度重い重量を使って筋肉に炎症を起こすようなトレーニングの方がカロリーを使います。

軽い重量でいっぱいの回数をやった方がカロリーとしては、運動中は消費するのですけれども、運動が終わってから回復する時に消費するカロリーがありまして、それは重い重量でしっかりと効かせる、筋肉を痛めつけるようなトレーニングの方が効果的ということになります。

例えば、月曜日にベンチプレスをやるとしたら、

重い重量「大体８０%〜９０%、５〜１０回ぐらいできる重量でやる」それを１５分から３０分で終わらせ、そして脚の日でしたら「スクワット、８０%から９０%」というような感じで毎日１つの多関節運動を選んで、重めの重量でやるとうまくダイエットが進んでくると思います。

1日１５分から３０分で物足りないという方は、その日のうちの別のタイミングで 「HIIT」をやると良いと思います。

田端先生との対談では「HIITはダイエットに向いてないのでは？」というような話をしたのですけれども、ダイエットできないというわけではないです。

本来の田端プロトコルだと「普通の人はこなせませんよ」ということがポイントになってきていますので、もう少し緩くした高強度のインターバルトレーニングでしたら、ちゃんとでもこなすことできますし、ダイエットにも効果的なはずです。ですので、普通の有酸素運動として何十分もエアロバイクを漕ぐようなものではなくて、高強度のインターバルトレーニングをやるということでしたら無理なくダイエットを進めることができると思います。

ただ、これもやり過ぎはやはり良くないということですので、もし週５、６回ウエイトトレーニングをするようでしたら、HIITを２、３回やればOKです。例えば「足のトレーニング後にエアロバイクを強めに漕いでクールダウンに変えていく」というようなやり方でもいいですし、あるいは「朝ちょっとダッシュをして夕方に軽くウエイトトレーニング」というような感じでも良いです。

このように、週に3回の高強度インターバルトレーニングを入れていただければうまくダイエットが進んでくると思います 。

まとめ

今回の記事からトレーニングもやり方次第で頑張っていても自ら遠回りする方法を選んでしまっている可能性もあるということが分かりますよね。

せっかくやるトレーニングの効果を出すためにひとつ参考にしてください。

【本日参考にさせていただいた山本義徳先生の動画】

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PROFILE

鈴木 雄三代表

【経歴】
トレーナー歴15年。ヒーローズフィットネス代表。
早稲田大学スポーツ科学部卒業後、大手フィットネスクラブに勤務。パーソナルトレーナーとしてのキャリアをスタートさせる。
幼い頃から極真空手を志し、現役時代は世界チャンピオン・全日本選手権4連覇の実績を残す。
またプロキックボクサーとしても活躍し、タイトルマッチで現在K-1世界王者の武尊選手とも対戦した。

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