目次

• ○  必須アミノ酸と火必須アミノ酸
• ○  2．EAAとBCAAの違い
• ○  ⒊プロテインとの違い
• ○  疑問点があればパーソナルトレーナーにご相談を！

必須アミノ酸と火必須アミノ酸

体のタンパク質というのは20種類のアミノ酸からできています。

この20種類のアミノ酸が色々組み合わさって筋肉になったりホルモンになったり内蔵になったりというような仕組みになります。

それぞれ20種類のアミノ酸の中でも必要なバランスというものがあります。

あるアミノ酸は体にとって要求される量が多く、逆に必要ないというようなこともあるわけです。

けれどもここで考えなければいけないのが「体内で作られるアミノ酸がある」ということです。

それとは別に「糖質から作られるようなアミノ酸」もあります。

つまり体の外から食事として摂らなければいけないアミノ酸と、外から摂らなくても別に体内で合成できるアミノ酸の2種類あるということです。

外から摂らなければいけない必要なアミノ酸のことを「必須アミノ酸」と言います。これは9種類あります。

残りの11種類は必須ではない、つまり体内で合成できるということになります。

これを「非必須アミノ酸」と言います。この非必須アミノ酸は必須アミノ酸と比べると簡単に合成されます。

その点からも「必須アミノ酸は重要だ」ということがわかります。

「必須アミノ酸のことをEAA」と言い、そして「必須アミノ酸であるロイシン、バリン、イソロイシンのことをそれぞれBCAA」といいます。

ロイシン、バリン、イソロイシンの３つは枝分かれしている特徴的な形なため「分岐鎖アミノ酸（BCAA）」と呼ばれています。

2．EAAとBCAAの違い

EAA（必須アミノ酸）だけ摂っていれば体は生きていくことができます。

しかし、 BCAA （ロイシン、バリン、イソロイシン）だけだと足りません。

EAAが9種類、BCAAは3種類ですから残りの6種類が足りなくなってしまうためBCAA だけでは人間は生きていけないということになります。

では「筋肉をつけるためにはどっちが有効なのか」ということについて解説します。

BCAAにもEAAにもどちらにも「ロイシン」というアミノ酸が含まれています。

このロイシンというアミノ酸は「筋肉を合成する強い働き」を持っています。

そのため例えば10gのBCAAと10gのEAAだとするとロイシンの量は10gのBCAAの方が多いです。

ですから全く同じ量を取ったとするとロイシンの多い BCAAが有利ということになってきます。

ただ有利ですが、その「有利さには頭打ちの量」があります。これはロイシンをさらに30g、40gと摂ったとしても凄いことにはならないという意味です。

そしてもう一つ考えなければいけないのは「 BCAA はタンパク質を構成できる」という点です。

しかし、その時に材料がないとダメということが挙げられます。

そのため、BCAAだけ摂っていたとしても血液中のアミノ酸が足りないと筋肉を作ることができません。合成能力が高まっても合成させる材料がないということになるんです。

そして BCAA を大量に摂った時に筋肉の中でどのようなことが起こるかと言いますと 「筋肉のタンパク質合成が一瞬すごく高まります」。

筋肉合成が高まることによってアミノ酸が必要とされます。

一方、BCAAを摂った時にアミノ酸は吸い上げられています。つまり他のアミノ酸が減ってしまうという状態に陥ってしまいます。

 BCAA を大量に摂ると筋肉合成にアミノ酸が使われて血液中のアミノ酸が一気に減ってしまいます。

その血液中のアミノ酸が減ってしまうとどうなるかというとタンパク質合成が止まってしまうということになります。

つまり BCAA だけだと筋合成の時間が長く続かないということが一番問題になってきます。

しかし、BCAA でなく EAA、つまりは筋肉の材料となるものも一緒にとっておけば筋肉の合成の時間が長く続くということになります。

そこで、先ほどお話しした「頭打ちになる量のロイシンを取っておけば後はEAAで摂った方が筋肉の合成の時間が長く続く」ということで明らかに有利ということになってきます。

まとめると同じグラム数の BCAA と少ない量だと BCAA の方が有利になります。

しかし、ある程度の量になってくるとロイシンの頭打ち問題が起こってきます。

そのためある程度の量の BCAAとEAAだったらEAAの方が筋合成の時間が長く続くということで有利ということです。

ならば、具体的にどれくらいの量かと言いますと15gを目安と考えてください。

EAA、15gとっておけばもう充分すぎるほどのロイシンが入っており筋合成を最大限に高めて長く続けることができるということになります。

⒊プロテインとの違い

プロテインは必須アミノ酸と非必須アミノ酸の両方を含んでいます。

そのため必須アミノ酸に含まれるロイシンの量は割合としては少なくなります。

そのため、筋合成としてはちょっと不利になります。さらにEAAと比べると吸収がちょっと遅くなります。

するとプロテインの方がゆっくり吸収されるため血中アミノ酸濃度がゆっくり上がってゆっくり下がることになります。すると筋合成もちょっと弱くなります。

つまり、EAAに一気に吸収されて血中濃度が高まった方が筋合成も起こりやすくなるということになってきます。

そのためプロテインは「全体的なたんぱく質を補給するという点」ではとてもいいのですが「筋合成を刺激するという点ではEAAやBCAAの方が有利」ということになってきます。

ならばEAAだけ摂っていればいいのかというとそういうわけではありません。もちろん非必須アミノ酸も必要になりますし吸収の問題もあります。

例えばプロテイン 1日100g飲んでも問題はありません。

しかし、EAAを100g飲んだら絶対下痢になってしまいます。こういったことがあるため、プロテインにはプロテインのメリットがあると覚えておきましょう。

これらのことから、食事でタンパク質をしっかりとってプロテインで追加し、十分にタンパク質を満たす。

その上でEAAを摂るといった流れにすると筋肉を合成するのに最適の環境が整うということになってきます。



【本日参考にさせていただいた山本義徳先生の動画】

https://www.youtube.com/watch?v=IElNFgrL-9Y

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PROFILE

鈴木 雄三代表

【経歴】
トレーナー歴15年。ヒーローズフィットネス代表。
早稲田大学スポーツ科学部卒業後、大手フィットネスクラブに勤務。パーソナルトレーナーとしてのキャリアをスタートさせる。
幼い頃から極真空手を志し、現役時代は世界チャンピオン・全日本選手権4連覇の実績を残す。
またプロキックボクサーとしても活躍し、タイトルマッチで現在K-1世界王者の武尊選手とも対戦した。

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