目次

• ○  1．実際に朝食を食べている人の割合
• ○  2．朝食を摂るメリット
• ・①体内時計の調整
• ・②集中力の向上/疲れにくくなる
• ・③太りづらい生活習慣が身につく
• ○  3．実際にどんな栄養素を取るといいのか
• ・①ブドウ糖
• ・②ビタミンB1
• ・③必須アミノ酸
• ・④鉄分
• ○  4．まとめ
• ○  気になった方はパーソナルトレーナーのご相談を！

1．実際に朝食を食べている人の割合

H30年、農林水産省の調べによると

普段朝食を食べる人の割合　83.5% (全体)


20代男性　60.3% 20代女性 58.2%

30代男性　58.2% 30代女性　75.2%

40代男性　69% 40代女性　79.5%

50代男性　85% 50代女性　87%

60代男性　92% 60代女性　97%


朝食を取っている人の全体での割合は8割以上です。しかし、年代別に見てみると若い世代になればなるほど朝食を取る人の割合が少ないことがわかります。

2．朝食を摂るメリット

①体内時計の調整

②集中力の向上疲れにくくなる

③太りづらい生活習慣が身につく

①体内時計の調整

ヒトを含めた地球上の生物には体内時計があると言われています。そしてヒトの体内時計は24.5時間周期と言われてますよね。

24.5時間を24時間の周期に合わせる必要があるのですが、この調整作用に朝食がとても重要ということが最近分かってきました！

では、その理由をご紹介していきます。

まず初めに脳には視神経が交差している視交叉上核（しこうさじょうかく）と呼ばれる視神経がありその中に中枢となる時計遺伝子があります。

さらに脳内の他の部位と肺・心臓・筋肉・肝臓・腎臓などの臓器などにも時計遺伝子が存在していることが最近分かっているそうです。

朝、起きたら太陽の光を浴びることで脳が目覚めるという話は広く知られていますよね。

これは中枢となる時計遺伝子が視交叉上核にあるからです。

さらに朝、太陽を浴びるだけでなく朝食を食べることでも体内時計の調整がされます。

これは体内時計は脳だけではなく臓器なども関係するということを先ほど説明しましたよね。

朝食を摂取により臓器が活発に活動しはじめてそれを習慣化させることで体内時計の調整が生じます。このことから朝食が重要だということが分かります。

②集中力の向上/疲れにくくなる

朝食を抜くと脳のエネルギー不足が生じ、集中力の低下につながります。

さらに朝食を食べないことによって胃腸の機能が低下しやすくなります。

その結果、必要な栄養分を吸収しづらい身体になり疲れやすくなってしまうのです。

朝食は1日の活動効率のも深く関わってくることが分かります。

③太りづらい生活習慣が身につく

朝食を抜くことで1日の消費カロリーが抑えられと考える方もいると思います。

しかし朝食を抜くことで逆に脂肪を溜め込みやすい体質になるデメリットの方が大きいです。

〈リバウンドしやすくなる〉

朝食を食べないエネルギーが足りなくなり身体が省エネモードになります。

身体がエネルギーの消費をコントロールする為、一日の消費カロリーが減ります。

そうなると、次に食事量が増えた時に消費カロリー以上にエネルギーを摂取することになりダイエットして1度痩せた方もリバウンドしてしまします。


〈脂肪がつきやすくなる〉

朝食を抜くことで空腹状態が続きます。

長時間の空腹の後に一気に満腹状態になると血糖値が急上昇し、“肥満ホルモン“と呼ばれる“インスリン“が大量に分泌されます。

インスリンは糖を脂肪に変える働きがあるので脂肪がつきやすくなってしまします。

3．実際にどんな栄養素を取るといいのか

①ブドウ糖

②ビタミンB 1

③必須アミノ酸（リジン）

④鉄分

①ブドウ糖

ブドウ糖は脳へのエネルギー源になります。

〈ブドウ糖が含まれる食材〉
ご飯・パン・芋類・砂糖・ジュース

もちろんこれはとても重要な栄養素ですがブドウ糖の中でも気をつけなければいけない点があります。

それは血糖値が急上昇する甘い糖分の取りすぎです。

砂糖やジュースは単糖類と言い、分解するのに時間がかからない糖として分類されます。

分解に時間がかからないということは吸収が速いということですよね。

吸収が速い分血糖値が急上昇してその分、急降下もしやすいです。血糖値が急降下すると低血糖状態になり眠気や集中力の低下に襲われます。

一日を通して集中力を継続させたい場合は朝食にご飯や芋類を含めたものがいいですね！

②ビタミンB1

ビタミンB1は摂取したブドウ糖をエネルギーに変換する働きがあります。さらに皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きもあります。


⚠︎注意点として糖質やアルコールの摂りすぎでビタミンB 1が消費され不足してしまうケースもあり、せっかくブドウ糖をエネルギーとして摂取しても脳にうまく送れなくなってしまう可能性があります。

偏ってエネルギー摂取するのではなくバランスのいい朝食を取ることが重要になってきます。

〈ビタミンB 1が含まれる食材〉
豚肉・納豆・豆腐・玄米

③必須アミノ酸

必須アミノ酸の1つであるリジンはタンパク質の吸収を促進させブドウ糖の代謝を良くしてくれます。

〈リジンが含まれる食材〉
かつお節・大豆・牛乳・チーズ

④鉄分

鉄分は脳に充分な酸素を送る働きがあります。

鉄分にはヘム鉄と言われて摂取した鉄分の30％程度を吸収してくれる食材があります。

逆に非ヘム鉄と呼ばれる食材にはヒジキ・小松菜・大豆などが挙げられて鉄分の吸収率は5％程度です。

鉄分を摂取する場合は積極的にヘム鉄を取り入れてみてください。


〈ヘム鉄に分類される鉄分が含まれる食材〉
豚肉・レバ−・かつお・あさり

4．まとめ

この記事を読んで朝食を取ると様々なメリットがあることを知っていただけましたか？

ダイエットをしたい方こそ食欲を我慢する努力よりも少しでも時間を割いてバランスの良い食事を取る努力の方が健康的でリバウンドしやすい身体づくりへの近道になります。

ぜひ明日からでも実践できることなので気持ちの良い 1日のスタートを切るきっかけにしてみてください。

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PROFILE

鈴木 雄三代表

【経歴】
トレーナー歴15年。ヒーローズフィットネス代表。
早稲田大学スポーツ科学部卒業後、大手フィットネスクラブに勤務。パーソナルトレーナーとしてのキャリアをスタートさせる。
幼い頃から極真空手を志し、現役時代は世界チャンピオン・全日本選手権4連覇の実績を残す。
またプロキックボクサーとしても活躍し、タイトルマッチで現在K-1世界王者の武尊選手とも対戦した。

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