目次

• ○  “HIITトレーニング“みなさんは聞いたことありますか？？
• ○  1．HIITトレーニングとは？
• ○  2.HIITトレ−ニングって実際に何をするの！？
• ○  3．HIITトレーニングの効果
• ・心肺機能の向上
• ・脂肪燃焼〈アフターバーン効果〉
• ○  4．HIITトレーニングのメリット・デメリット
• ・メリット
• ・デメリット
• ○  5．まとめ
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“HIITトレーニング“みなさんは聞いたことありますか？？

みなさんHIITトレーニングは知っていいますか？？

“HIITトレーニング“とは聞いたことがあるけど

実際にどんなものなのか知らないという方もいると思います。

今回はHIITトレーニングとはどんなトレーニングなのか。

どんな効果があるのかをこのブログでご紹介していきます。

みなさんのトレーニングのバリエーションのひとつとして知っていただけると嬉しいです。

1．HIITトレーニングとは？

まずは大前提としてHIITトレーニングって何？？

ここから解消していきたいと思います。


『HIIT＝High−Intensity Interval Traning』

高強度インターバルトレーニングの略となり、


高強度・短時間のトレーニング（無酸素運動）と不完全回復（低・中度の運動もしくは短時間の休憩）を挟んで行うトレーニング方法のことを指します。

HIITトレーニングでは高強度トレーニングの際に最大心拍数が８５〜９０%程度が適した運動強度と言われています。

（最大心拍数とは人間が1分間で発揮することのできる心拍数のことをいい、

“２２０−年齢“でその値を出すことができます。）

例えば年齢３５歳の人がHIITトレーニングを行う場合

220−35＝185（最大心拍数）

この最大心拍数の85〜90％程度が適した運動になるため

1分間あたりの心拍数が157〜166回になるようトレーニング強度をコントロールします。

2.HIITトレ−ニングって実際に何をするの！？

HIITトレーニングには様々なやり方がありますが、

今回はそのひとつの例をご紹介します！


ウォームアップ
↓
★３０〜４０秒の高負荷トレーニング
↓
☆１５〜２０秒のジョギングもしくはウォーキング
↓
★☆このトレーニングを３〜１０セット繰り返し
↓
クールダウン


高負荷トレーニングではバーピージャンプ・スクワット・マウンテンクライマー・エアロバイクなど

運動経験や目的に合わせて種目を選ぶことができます。


○HIITトレーニング注意点

トレーニング時間は30〜40分が目安となります。

やればやるほど効果が出るのではないか！？と思う方もいると思いますが

やりすぎには注意です⚠︎

高負荷なトレーニングを実施するため短時間であったとしても

身体を痛める可能性もあります。

高強度の運動を過剰に行うと特に下肢の関節部分そ損傷や筋肉の緊張が起きやすいということがわかっています。

どんなトレーニングも適切な頻度・強度で行うことが大切です。

3．HIITトレーニングの効果

○心肺機能の向上

○脂肪燃焼〈アフターバーン効果〉

心肺機能の向上

短時間で高強度のトレーニングを行う繰り返し行うHIITトレーニングは

息が切れて酸素が不足します。

すると、足りない酸素を補うやめに身体は肺に酸素を取り込もうとします。

その大量に取り込まれた酸素を心臓のポンプ機能で体内に循環させる為、

心肺機能が活性化され強化にされるという効果が期待できるのです。

脂肪燃焼〈アフターバーン効果〉

HIITトレーニングには運動後も脂肪燃焼されやすい状態が24〜72時間程度

継続される効果のがあります。


この効果のことを“アフターバーン“効果と言います。

　
トレーニング後にも脂肪燃焼されやすい状態が続くなんて嬉しいことですよね。


【アフターバーンが起こる理由】

アフターバーンが起こる要因のひとつとしてEPOC（運動後過剰酸素摂取）

が高い状態になることが挙げられます。

身体は激しい運動をすることで酸欠状態になった身体へ再び酸素を取り戻す働きをします。

一度酸欠状態になると運動する前よりも運動後の方が酸素を消費する量が

増えると言われています。

酸素を体内に循環させるには大量のエネルギーが必要になります。

そのため身体がリカバリーをしようとしている間は運動前より脂肪燃焼効果

が高くなると言われています。

みなさんも激しい運動後に身体が火照ったり、汗をかきやすくなったり

することはありませんか？

これがEPOC（運動後過剰酸素摂取）が高くなっている状態です。

4．HIITトレーニングのメリット・デメリット

どんなトレーニングにもメリットデメリットはあります。

HIITトレーニングには一体どんな特徴があるのかご紹介します。

メリット

【短時間でトレーニング効果を得られる】

先ほどお伝えしたようにHIITトレーニングは1回に最長30〜40分で効果が

得られえるトレーニング方です。

トレーニングに時間を割くのはなかなか難しいけど確実に効果を出したいという方にオススメのトレーニングです


【運動後のアフターバーン効果を得られる】

HIITトレーニング後はアフターバーンが期待されます。

そのため1日中カロリ−を消費しやすい状態を作るには午前中に行うことを

オススメします。

ただし、起きてすぐに行うと空腹状態でエネルギー不足を起こすため、

朝ご飯を食べてから行うようにしましょう。


【それぞれに合わせたトレーニングメニューを組むことができる】

HIITトレーニングは最大心拍数の85〜90％の高負荷トレーニングを行う必要がありますが、

そのトレーニング方法に決まりはありません。

重りやバイクを利用する方法や運動するスペースに合わせたトレーニングを

選択できることも特徴なります。

デメリット

【強度が高い】
何度も出てきていますがHIITトレーニングでは高強度トレーニング時の最大心拍数の85〜90％の強度にコントロールをします。

これはかなり息切れもし、日頃運動習慣がないと苦しく感じると思います。

短時間でできる分、久しぶりに身体を動かす方には少しハードルが高いかもしれません。


【高負荷のため怪我のリスクも伴う】

心拍数が向上する分、疲労してくるとトレーニングのフォームに意識を置くことが難しくななってきます。

その状態でトレーニングを続けていくと無理な動きにつながったり

リスク管理ができず怪我に繋がる可能性も高くなります。

5．まとめ

ここまででHIITトレーニングもデメリットもご紹介してきました。

しかし、ただ危険で強度が高いトレ−ニングというわけではありません。

運動習慣がない方が突然行ってしまうと怪我へのリスクももちろんあります。

それはHIITトレーニングに限らずどんなトレーニングも一緒です。

重量を扱うものであれば重量なしでフォームの習得をして、

その後軽いものから実践していくようにHIITトレーニングも適切な順序を追って

から取り入れることによってとても効果的なトレーニングになるのです。

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PROFILE

鈴木 雄三代表

【経歴】
トレーナー歴15年。ヒーローズフィットネス代表。
早稲田大学スポーツ科学部卒業後、大手フィットネスクラブに勤務。パーソナルトレーナーとしてのキャリアをスタートさせる。
幼い頃から極真空手を志し、現役時代は世界チャンピオン・全日本選手権4連覇の実績を残す。
またプロキックボクサーとしても活躍し、タイトルマッチで現在K-1世界王者の武尊選手とも対戦した。

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