目次

• ○  筋トレ迷ったらこれを食べろ！オススメ5つの食材【志木と朝霞のパーソナルジム】
• ○  ①鶏胸肉
• ○  ②青魚
• ○  ③白身魚
• ○  ④貝類
• ○  ⑤卵
• ○  まとめ
• ○  おまけ
• ○  疑問点はすぐ相談！

筋トレ迷ったらこれを食べろ！オススメ5つの食材【志木と朝霞のパーソナルジム】

本日は山本義徳先生のYouTubeチャンネル筋トレ大学から

【筋トレ】迷ったらこれを食べろ！
脂肪を減らして筋肉をつけるためにオススメな食材5選

の動画を記事にまとめました。

「筋肉は増やしたいけど脂肪は減らしたい！と思っている人」

におすすめの内容になっています。

▶︎【筋トレ】迷ったらこれを食べろ！ 脂肪を減らして筋肉をつけるためにオススメな食材5選

①鶏胸肉

筋肉をつけたい人はいろんなものを食べていると思います。

一番パッと思いつくのはおそらく“鶏胸肉“じゃないかなと思います。

鶏胸肉の中でもサラダチキンが馴染みのあるものではないでしょうか。

なぜ鶏胸肉がいいのかというと

「タンパク源として安い」ということが一番なのですが

その次に「イミダペプチドが含まれる」ということが挙げられます。

カルノシン、アンセリン、バレニンという３つの成分が

イミダペプチドの仲間です。

鶏胸肉にはそのうちの１つであるカルノシンが多く含まれます。

このイミダペプチドが含まれることというのは

「疲労回復効果がある」ということでもあります。

疲れている時に鶏胸肉をしっかり食べると他のタンパク質に比べて

鶏胸肉のほうが疲労回復しやすいです。

イミダペプチドの効果として他には「リラックス作用」があります。

さらに「乳酸の緩衝作用」もあります。

トレーニングが終わってたくさんアドレナリンが出ていて

なかなか寝付けない時や寝る前の夕食に鶏胸肉を食べると

その効果によってリラックスして眠りやすくなるというようなことも考えられます。

そして疲労回復効果もあるため一日一枚鶏胸肉食べることによって

疲れを取りやすくなるというようなメリットもあります。

鶏胸肉の場合は皮を一緒に調理すれば“ケトジェニック“、

皮を剥げば“ローファット“という形で使っていただくことが可能です。

②青魚

鶏胸肉の次に有効なものとしておすすめしたいのが“青魚“です。

例えばサンマ、アジ、イワシ、サバなどがあります。

サーモンも青魚の部類としてここからは考えていただきたいと思います。

サーモン・青魚にはオメガ3が含まれています。

しかもオメガ3の中でも特に EPA （エイコサペンタエン酸）が青魚には多く含まれます。

この EPAに「タンパク合成作用」という効果があります。

さらに「脂肪を減らしてくれるような作用」もあったりします。

もちろん健康面でも血液をサラサラにしてくれたりなど炎症を抑えてくれたり

免疫を高めてくれたりというようないろんな良い作用がオメガ3にあります。

そのためオメガ3の中の特に EPA を多く取れる青魚をとるように考えましょう。

これは健康にもいいし筋肉にも体脂肪も減らしやすい食材です。

③白身魚

鶏胸肉や青魚以外のタンパク源としてオススメな食材が“白身魚“です。

日本で行われた研究で白身魚を取ることによって速筋繊維が増えたという結果が出ています。

このことから白身魚も筋肉を増やすことに良いとされています。

そしてあまり脂が含まれないです。

ローファットの時には白身魚、ケトジェニックの時には青魚という感じで使い分けていくと良いでしょう。

④貝類

次に紹介する食材は“貝類“です。

こちらはホタテやシジミやアサリなどの貝類に多く含まれるコハク酸という成分が要になってきます。

このコハク酸には褐色脂肪細胞を刺激する作用があります。

これはダイエットに役立ちます。貝類というのはローファットにとても有効です。

脂肪があまりなくてタンパク質を摂ることができるといった食材になります。

そのためローファットの時にはホタテ、シジミ、アサリなどの貝類を摂っていただくと上手くダイエットに役立つと思います。

⑤卵

大前提としてケトジェニックの食材でおすすめしておきたい食材として「脂をしっかり取る」ということが大事になってきます。

そのためケトジェニックの時に必要な物としては

MCT オイルやオリーブオイルなどを料理に使っていきます。

そこで普段の食事でしっかりと脂を取るという点でおすすめなのが“卵“です。

そして全卵で取るようにしてください。


昔は卵を摂取しすぎるととコレステロールが増えて良くないという話が多く出回っていましたが

最近では「卵が一日一個というのも昔の話」というニュースも出てきています。

こういったことから多く卵を食べたとしても全くコレステロールの問題はありません。

そして卵で脂質をしっかり取ることができます。

鶏胸肉と同じぐらいのお手頃にタンパク質を摂取することができますし脂質を取ることができます。

さらに調理も簡単ということがあります。

そのため、ケトジェニックの時に是非おすすめしたいです。

ローファットでどうしても黄身は摂取したくないという方でも昔のボディビルダーの方には白身ばかり食べる人もいると思います。

しかしそれではちょっともったいないです。

卵の黄身の中に筋肉に良い成分がいっぱい入っています。

そちらも考えると白身だけ摂るというのはとてももったいないということもありますから白身と黄身両方をバランスよく摂っていただければと思います。

まとめ

まず“鶏胸肉“と“青魚“。

そして“白身魚“もなかなか良いです。

さらにホタテなどの“貝類“もおすすめです。

ということでまずはこの４つを覚えておきましょう。

そして最後の食材が卵ということで以上の５つをうまくケトジェニックとローファットで使い分けていただければと思います。

上記で説明した５つの食材をしっかり摂った上でさらにサプリメントを加えトレーニングの効果を上げることもおすすめです。

おまけ

Q：「トレーニング2時間前にたんぱく質の多い食事をしています。それでもプロテインは飲んだ方がいいでしょうか？」



A：ここで大事になってくるのは「プロテインの吸収の速さ」そして「ホエイプロテインの BCAA の多さ」この辺りがポイントになってきます。

普通の食事というのはどうしてもホエイプロテインに比べると BCAA が少なく、

そして消化吸収が遅くなってしまいます。

そのため高タンパクの食事をすることで血中アミノ酸濃度が緩やかに上がって緩やかに下がっていくというふうになります。

けれどもそれだとちょっと足りないです。

「1時間から75分前にホエイプロテインを飲んでガツンっと血中アミノ酸濃度を上げたい」です。

その方が筋蛋白の合成は高まり、そしてトレーニング中の筋分解も抑えることができます。

以上のことから2時間前にちゃんと食事をしてさらにプロテインを飲む。

トレーニング中にEAAを摂る。

このような感じでトレーニング中の血中アミノ酸濃度をできるだけハイレベルに持っていくことが筋肉を増やすための秘訣になります。

疑問点はすぐ相談！

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PROFILE

鈴木 雄三代表

【経歴】
トレーナー歴15年。ヒーローズフィットネス代表。
早稲田大学スポーツ科学部卒業後、大手フィットネスクラブに勤務。パーソナルトレーナーとしてのキャリアをスタートさせる。
幼い頃から極真空手を志し、現役時代は世界チャンピオン・全日本選手権4連覇の実績を残す。
またプロキックボクサーとしても活躍し、タイトルマッチで現在K-1世界王者の武尊選手とも対戦した。

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