2022.01.26ブログ

【これさえ知っていれば大丈夫！】筋肉を効率よく増やす4つのポイント

こんにちは。
埼玉県志木市に店舗を構えるパーソナルトレーニングジム「ヒーローズフィットネス」のパーソナルトレーナー鈴木雄三です。

志木駅から徒歩7分の好立地！

当ジムでは朝霞市・新座市・さいたま市・富士見野・ふじみ市など近隣の街からも多くお客様がいらっしゃっておりますよ！

本日は「筋肉を効率よく増やす4つのポイント」を紹介いたします。

「筋肉を増やしたいけど何から始めればいいの？」「筋トレするにあたって基礎知識があまりない」という方に読んで欲しい内容になっています。

○ 『４つのポイント』
○ 1 睡眠
○ 2 プロテイン
○ 3 食事
○ 4 トレーニング
・〈自重〉
・〈加重〉
・.
○ まとめ
○ 疑問点はすぐ相談！
○ 南青山のパーソナルコンディショニングジムQUALITAS

『４つのポイント』

筋トレをして筋肉を効率よく増やすのに大事なことは、
・睡眠
・プロテイン
・食事
・トレーニング
です。

上記で取り上げた４つの項目は筋肉を増やすためのキーポイントです。詳しく説明していきます。

1 睡眠

トレーニングにおいて睡眠の主な役割は「疲労回復」です。

睡眠は身体だけでなく脳にかかったストレスや疲労を取り除く働きがあります。

パフォーマンス向上だけでなくメンタルヘルスにも効果があり継続的に質の高いトレーニングを行うことができ、筋肉の合成にも一役買う大切な項目であると言えるでしょう。

理想的な就寝時間は「２２時」です。

その理由は「２２時〜２時」はゴールデンタイムとも呼ばれており、成長ホルモンが分泌される時間帯だからです。

2 プロテイン

プロテイン摂取の主な役割は「筋肥大の素になる”タンパク質”の補給」です。

食事では賄いきれない栄養素をプロテインで補います。

一般的に1日に必要なタンパク質量は「自分の体重×体重１kgあたりの必要量（g）」と言われています。

体重あたりの必要量は

・日頃運動していない人は１g
・ジョギングのような軽い運動をしている人は１.５g
・部活のような激しい運動をしている人は２g」です。

例）
毎日ジョギングをしている体重が７０kgの人　　⇨ 　７０×１.５＝１０５g

3 食事

食事の目的は「エネルギー補給」です。

トレーニング後の体は血中糖度やアミノ酸が低くなっており、マグネシウムやカリウム、カルシウム、ナトリウムなどの成分も不足した状態になっています。

そのため食事はトレーニング直後が良いとされています。

運動直後は筋肥大に必要な栄養素が不足しているため身体は「早くエネルギーが欲しい」という状態になっています。

そして、運動直後に摂取したい栄養素は「①タンパク質②炭水化物③アミノ酸④ミネラル」の４つです。

4 トレーニング

トレーニングは大きく分けて２種類あります。

自重トレーニングと加重トレーニングです。

自重トレーニングとは自分の体重を負荷とする種目のことをいいます。

懸垂や腕立て伏せが自重の代表的な種目です。

そして荷重トレーニングはダンベルなどの重りを負荷にして行うトレーニングのことをいいます。

それでは両者のメリットとデメリットを簡単に紹介します。

〈自重〉

メリット：負荷が少ない分ケガが発生しにくい。種目によっては資金0円でできる。
デメリット：筋トレによって得られる効果範囲が加重に比べてせまい。

〈加重〉

メリット：重さの調節によって自分に適したトレーニングが簡単に行える。自重に比べて得られる効果範囲が広い。
デメリット：器具の正しい扱い方や自分に合った重りを把握しておかないとケガのリスクが高まる。ジム代や器具代がかかる。

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自分1人でトレーニングを始めるなら自重トレーニングがおすすめです。

加重トレーニングは器具の扱いやフォーム習得が難しいのでパーソナルトレーニングジムに通いトレーニングのやり方を習得していくのがおすすめです。

まとめ

・就寝は２２時がベスト！ゴリデンタイム（２２時〜２時）は成長ホルモンが分泌されます。

・プロテイン摂取をすることで食事では補えない分のタンパク質を摂取しましょう。

・運動直後に食事で不足したエネルギーを摂取しましょう。摂取したい栄養素は「①タンパク質②炭水化物③アミノ酸④ミネラル」です。

・トレーニングは自重トレーニングから始め、パーソナルトレーニングジムへと移行していきましょう！

疑問点はすぐ相談！

もしご不明な点がございましたらトレーナーにお尋ねください！

スリーヒーローズフィットネスでは知識・経験豊富なプロのトレーナーがお客様を完全マンツーマンでサポート！

志木だけではなく、朝霞・新座・さいたま市・ふじみ野市からも通われているお客様はいらっしゃいます！

まずはワンコイン（500円）トライアルセッションでトレーニングを体験してみましょう。

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南青山のパーソナルコンディショニングジムQUALITAS

私の知人が東京都の南青山でヘルスケアのパーソナルトレーニングジム「QUALITAS」を運営しています！👀

トレーニング×エステ×食事指導を組み合わせた新しいスタイルのパーソナルトレーニングジムです。

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【QUALITAS】さんのHP

PROFILE

鈴木雄三代表

【経歴】
トレーナー歴15年。ヒーローズフィットネス代表。
早稲田大学スポーツ科学部卒業後、大手フィットネスクラブに勤務。パーソナルトレーナーとしてのキャリアをスタートさせる。
幼い頃から極真空手を志し、現役時代は世界チャンピオン・全日本選手権4連覇の実績を残す。
またプロキックボクサーとしても活躍し、タイトルマッチで現在K-1世界王者の武尊選手とも対戦した。

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