2021.07.12ブログ

メタボリックシンドロームを予防しよう！｜志木・朝霞・新座・さいたま・埼玉・パーソナルトレーニング

みなさん、こんにちは。

埼玉県志木市のパーソナルトレーニングジム「スリーヒーローズフィットネス」のパーソナルトレーナー鈴木雄三です。

本日は「メタボ予防」についてまとめた記事を執筆しました。

「ぽっこりお腹を凹ませたい/健康な体を手に入れたい」こんな方に役立つ内容となっています。

○ 1. メタボリックシンドロームのデメリット
○ 2. メタボリックシンドロームの診断基準
○ 3. メタボ予防に重要！身体活動量とは
○ 4. エクササイズの目安
○ 5.「３メッツ以上」の運動
○ 6.まとめ
○ 疑問点はすぐ相談！

1. メタボリックシンドロームのデメリット

メタボリックシンドロームの人はそうでない人と比べて糖尿病になるリスクが高くなる/心血管疾患を起こし死亡するリスクが約3倍高くなると言われています。

2. メタボリックシンドロームの診断基準

ウエストサイズ（腹囲）が男性：85cm以上、女性：90cm以上であり

以下の項目に２項目以上該当する人はメタボリックシンドローム。

１項目に該当するとメタボリックシンドローム予備軍と呼ばれます。

◎血圧最大の血圧が130mmHg以上。または最小の血圧が85mmHg以上。

◎血液中性脂肪値が150mg/dl以上。またはHDLコレステロール値40mg/dl未満。

◎血糖値空腹時血糖値110mg/dl以上。またはHbAlc5.5%以上。

自分の血圧を把握していない方はこの機会に血圧測定してみてはいかがでしょうか。
メタボだと分かれば早急な対策ができますし、自分がメタボであるかどうか知っておくことは心の安心にも繋がります。

3. メタボ予防に重要！身体活動量とは

身体活動量とは別名エクササイズ（Ex）と呼ばれます。エクササイズは「※メッツ（身体活動強度）× 時間（身体活動の実施時間）」で表されます。

※メッツとは「身体活動強度を安静時の何倍か表す単位」のことです。例えば、普通歩行は３メッツ（安静時の3倍の強度）と表されます。

例：「犬の散歩（４メッツ）」を１５分行った場合
４メッツ　×　１/４時間（１５分/６０分）　＝　１Ex
と表すことができます。

4. エクササイズの目安

健康な人は「１週間で23Exの※身体活動（そのうち４Exは運動）」を行っているといわれています。

しかし、メタボリックシンドロームの方は10Ex以下であることが多いようです。

そのため運動不足だと感じている方は「１週間10Ex以上」を目標に生活することが良いだろうといえます。

※身体活動とは安静にしている状態よりも多くのエネルギーを消費するすべての動きのことです。

5.「３メッツ以上」の運動

以下を参考に１０〜２３Exの自分用の活動メニューを作ってみましょう！

メッツ活動内容１Exに相当する時間

3.3 自転車エルゴメーター：50W、とても軽い活動、ウェイトトレーニング（軽3.0中等度）、ボーリング、フリスビー、バレーボール２０分

3.5 体操（家で。軽中等度）ゴルフ（カートを使って。待ち時間を除く。）１８分

3.8 やや速歩（平地、やや速めに= 94m /分）１６分

4.0 速歩（平地、95～100m /分程度）、水中運動、水中で柔軟体操、卓球、太極拳、アクアビクス、水中体操１５分

4.5 バドミントン、ゴルフ（クラブを自分で運ぶ。待ち時間を除く。）１３分

4.8 バレエ、モダン、ツイスト、ジャズ、タップ１３分

5.0 ソフトボールまたは野球、こどもの遊び（石蹴り、ドッジボール、遊技具、ビー玉遊びなど）、かなり速歩（平地、速く107m /分）１２分

5.5 自転車エルゴメーター：100W、軽い活動１１分

6.0 ウェイトトレーニング（高速度、パワーリフティング、ボディビル）、美容体操、ジャズダンス、ジョギングと歩行の組み合わせ（ジョギングは10分以下）、バスケットボール、スイミング：ゆっくりしたストローク１０分

6.5 エアロビクス９分

7.0 ジョギング、サッカー、テニス、水泳：背泳、スケート、スキー９分

7.5 山を登る：約1～2kgの荷物を背負って８分

8.0 サイクリング（約20km /時）、ランニング：134m /分、水泳：クロール（ゆっくり約45m /分）、軽度～中等度８分

10.0 ランニング：161m /分、柔道、柔術、空手、キックボクシング、テコンドー、ラグビー、水泳：平泳ぎ６分

11.0 水泳：バタフライ、水泳：クロール（速い約70m /分）、活発な活動５分

15.0 ランニング：階段を上がる４分

普段から運動量が少ない方が激しい運動をすると大きなケガに繋がる可能性があります。

まずは自分のペースで無理のないEx量を考えメニューを組むことがオススメです。

6.まとめ

・メタボのデメリットは「糖尿病/心血管疾患によって約3倍死亡リスクが高くなる」

・メタボリックシンドロームの診断基準は「ウエストの太さ/血圧・血液・血糖値」

・身体活動量（エクササイズ）は「メッツ×身体活動時間」で計算できる

・１週間で23Exが健康的。まずは10Exを目指そう

・１週間の自分に会うオリジナル身体活動メニューを作り実践しよう

今回の記事では「メタボリックシンドローム予防」について書かせていただきました。

これから「運動を頑張ってみよう/健康な体を手に入れよう」と考えている方はこの記事を参考に頑張ってみてください。

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PROFILE

鈴木雄三代表

【経歴】
トレーナー歴15年。ヒーローズフィットネス代表。
早稲田大学スポーツ科学部卒業後、大手フィットネスクラブに勤務。パーソナルトレーナーとしてのキャリアをスタートさせる。
幼い頃から極真空手を志し、現役時代は世界チャンピオン・全日本選手権4連覇の実績を残す。
またプロキックボクサーとしても活躍し、タイトルマッチで現在K-1世界王者の武尊選手とも対戦した。

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