志木・朝霞のパーソナルトレーニングジム ヒーローズフィットネス

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【志木・朝霞のジムで実践！】あなたのトレーニング効果を200%引き出す魔法の順番

目次

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

最近は暖かい日が増えてきましたが、朝晩はまだ少し肌寒い日もありますね。
季節の変わり目は体調を崩しやすい時期ですが、皆様いかがお過ごしでしょうか？

こんな時こそ、トレーニングで心も体もリフレッシュして、元気に乗り切りましょう！

さて、ジムで一生懸命トレーニングしているのに、「思ったように効果が出ない…」
「筋肉痛ばかりで、体に変化が見られない…」なんて感じたことはありませんか？

その原因、もしかしたら「トレーニングの順番」にあるかもしれません。
実は、トレーニングは行う順番を少し変えるだけで、その効果が劇的に変わるのです。

この記事では、志木・朝霞エリアで多くの会員様の目標達成をサポートしてきたプロのトレーナーが、
あなたの努力を無駄にしないための「効率を最大化するトレーニングの順番」を徹底解説します！

【脂肪燃焼と筋力アップを両立！】最強のトレーニングセッションを組み立てる3つのステップ

トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、
セッション全体の流れを戦略的に組み立てることが重要です。

ここでは、ウォーミングアップからメインのトレーニング、そしてクールダウンまで、
科学的根拠に基づいた最も効率的な順番を3つのステップでご紹介します。

【準備が9割！】パフォーマンスを最大化する「動的ストレッチ」

トレーニングを始める前には、必ずウォーミングアップを行いましょう。
特に重要なのが、体を動かしながら筋肉を温め、関節の可動域を広げる「動的ストレッチ」です。

ラジオ体操のようにリズミカルに体を動かすことで、血流が促進され、
筋肉や腱が温まり、怪我の予防につながります。

また、神経系が刺激されることで、これから行うトレーニングへの準備が整い、
より高いパフォーマンスを発揮できるようになります。


▽具体的な動的ストレッチの例：
●アームサークル（腕回し）：
肩甲骨から大きく腕を回し、肩関節の可動域を広げます。

●レッグスウィング（脚の振り上げ）：
壁などに手をつき、脚を前後に大きく振ることで、股関節周りの筋肉をほぐします。

●ワールドグレイテストストレッチ：
全身を連動させて大きく動かすことで、胸、背中、股関節など、
多くの筋肉を一度に活性化させることができます。


いきなり重いウェイトを持つのではなく、まずは5〜10分程度の動的ストレッチで、
体をしっかりと目覚めさせてあげましょう。

【目的別で効果が変わる！】「筋トレ」と「有酸素運動」の正しい順番

トレーニングの目的によって、「筋トレ」と「有酸素運動」の順番は変わります。
自分の目標に合わせて最適な順番を選びましょう。


◯ダイエット・脂肪燃焼が目的なら「筋トレ → 有酸素運動」
脂肪を燃焼させたい場合、先に筋トレを行うのが最も効果的です。
筋トレを行うと、「成長ホルモン」が分泌されます。
この成長ホルモンには、体脂肪を分解し、エネルギーとして使われやすい状態にする働きがあります。 筋トレ後に有酸素運動を行うことで、この分解された脂肪が効率良く燃焼され、
ダイエット効果が飛躍的に高まるのです。

◯筋力アップ・ボディメイクが目的なら「筋トレ」を優先！
筋肉を大きくしたい、たくましい体を作りたいという場合は、
エネルギーが満タンの状態で筋トレに集中することが不可欠です。
先に長時間の有酸素運動を行ってしまうと、エネルギーが消費され、
筋トレで扱える重量や回数が減ってしまい、トレーニングの質が低下してしまいます。
筋肉を増やすことが目的なら、有酸素運動は筋トレの後に行うか、
別の日に設定するのがおすすめです。

【大きな筋肉から攻める！】筋トレ部位のゴールデンルール

同じ日のトレーニングで複数の部位を鍛える場合、鍛える筋肉の順番も非常に重要です。
セオリーは「大きな筋肉から小さな筋肉へ」です。

◯鍛える順番の例：
脚（大腿四頭筋、ハムストリングス）→ 背中（広背筋、脊柱起立筋）
→ 胸（大胸筋）→ 肩（三角筋）→ 腕（上腕二頭筋、上腕三頭筋）→ 腹筋

なぜなら、スクワット（脚）やデッドリフト（背中）といった大きな筋肉を鍛える種目は、
多くのエネルギーと集中力を必要とします。

また、これらの種目は、補助的に腕や肩などの小さな筋肉も同時に使っています。
もし先に腕を鍛えて疲労させてしまうと、メインである脚や背中の
トレーニングで高いパフォーマンスを発揮できなくなり、トレーニング効果が半減してしまうのです。

まずは最もエネルギーを使う大きな筋肉群からアプローチし、
最後に腹筋などの体幹部分で締めるのが、最も効率的な鍛え方です。

【その一手間が差を生む！】トレーニング効果を倍増させる「栄養補給」と「クールダウン」の秘訣

トレーニングの効果は、ジムで行う運動だけで決まるわけではありません。

トレーニング前後の栄養補給と、トレーニング後のケアが、あなたの体作りを大きく左右します。
見落としがちなこれらの要素をしっかり押さえることで、ライバルに差をつけましょう。

【エネルギー切れはNG！】トレーニング前後の「食事・栄養補給」の最適タイミング

空腹のままトレーニングを行うのは絶対にやめましょう。
エネルギーが不足した状態でトレーニングをすると、
体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまい、
せっかくの努力が逆効果になってしまいます。

●トレーニング2〜3時間前：
おにぎり、鶏むね肉、野菜など、炭水化物とタンパク質を中心とした
バランスの良い食事を摂りましょう。

●トレーニング30〜60分前：
時間がない場合は、バナナやおにぎり、プロテインドリンクなど、
消化の良いものでエネルギーを補給しましょう。

●トレーニング後45分以内（ゴールデンタイム）：
トレーニングで傷ついた筋肉を修復し、成長させるために最も重要な時間帯です。
この時間内にプロテインや、タンパク質と糖質を含む食事を摂ることで、
筋肉の回復が促進され、トレーニング効果が最大化されます。

【疲労回復を促進！】翌日に疲れを残さない「クールダウン」の重要性

激しい運動の後は、急に動きを止めるのではなく、
徐々に心拍数を落ち着かせていく「クールダウン」が不可欠です。

クールダウンには、疲労物質の排出を促し、筋肉痛を軽減させる効果があります。


▽具体的なクールダウンの方法：
●軽いジョギングやウォーキング：
5〜10分程度、息が上がらない程度のペースで行い、徐々に心拍数を下げていきます。

●静的ストレッチ：
反動をつけずに、ゆっくりと筋肉を伸ばした状態で20〜30秒キープするストレッチです。
トレーニングで使った筋肉を中心に、全身をじっくりとほぐすことで、
筋肉の緊張を和らげ、柔軟性の回復を助けます。

【超回復を促す！】質の高い「睡眠」こそが最強のサプリメント

筋肉はトレーニング中に成長するのではなく、休んでいる間に修復され、
以前よりも強く大きくなります。

これを「超回復」と呼びます。

この超回復に不可欠なのが、質の高い睡眠です。睡眠中には、
筋肉の修復や成長を促す「成長ホルモン」が最も多く分泌されます。

どんなにハードなトレーニングをしても、十分な睡眠がとれていなければ、
体は回復せず、トレーニング効果は得られません。

毎日7〜8時間の質の良い睡眠を心がけましょう。

最後に！！

今回は、トレーニング効果を最大化するための「正しい順番」について、プロの視点から徹底解説しました。

【最強のトレーニングセッションの順番】
①動的ストレッチで体を温め、怪我を予防する。
②「筋トレ → 有酸素運動」の順番で、脂肪燃焼効果を最大化する（ダイエット目的の場合）。
③筋トレは「大きな筋肉（脚・背中・胸）から小さな筋肉（肩・腕）」の順番で行う。

【トレーニング効果を倍増させる秘訣】
①トレーニング前後の栄養補給を徹底し、筋肉の分解を防ぎ、回復を促進する。
②トレーニング後はクールダウンを行い、疲労を翌日に持ち越さない。
③質の高い睡眠を確保し、筋肉の成長（超回復）を促す。

これらのポイントを意識するだけで、あなたのトレーニングは劇的に効率化され、
これまで以上に早く体の変化を実感できるようになるはずです。
しかし、頭では理解していても、一人でこれら全てを完璧に実践するのは難しいかもしれません。

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ヒーローズフィットネスは朝霞駅から徒歩1分、志木駅から徒歩5分に店舗を構える駅近パーソナルジムです。当ジムでは新座市・さいたま市・ふじみ野市・富士見市・和光市などからお客様がいらっしゃっております！

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PROFILE

清水 祐貴
清水 祐貴
立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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