【志木・朝霞のジムが解説】ジム通い不要！1日たった10分で理想の体に変わる、プロ直伝の自宅フィットネス術
目次
- ○ はじめに！！
- ○ なぜ「1日10分」で効果が出るのか？自宅トレを成功させる3つの鉄則
- ・ポイント1：大きな筋肉を狙え！「BIG3」で代謝を爆上げ
- ・ポイント2：フォームが命！「ゆっくり」動いて筋肉に効かせる
- ・ポイント3：「継続」こそ最強の武器！心理的ハードルを下げる工夫
- ○ 初心者でも安心！目的別「1日10分」自宅最強トレーニングメニュー
- ・ポイント1：【全身引き締め＆脂肪燃焼コース】
- ・ポイント2：【ぽっこりお腹解消！体幹集中コース】
- ・ポイント3：【美脚＆ヒップアップ特化コース】
- ○ 最後に！！
- ○ 温かい口コミを頂いております！！
- ○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる
はじめに！！
みなさん、こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！
「夏に向けて体を引き締めたいけど、ジムに通う時間がない…」
「運動しなきゃとは思うけど、何から始めたらいいかわからない…」
そんなお悩みをお持ちではありませんか？
実は、1日たった10分、自宅で正しくトレーニングするだけで、体は確実に変えられます。
今回は、志木・朝霞エリアで結果を出し続けるプロのトレーナーが、
効果を最大化する自宅フィットネスの秘訣を伝授します！
なぜ「1日10分」で効果が出るのか？自宅トレを成功させる3つの鉄則
「たった10分で本当に効果があるの？」と疑問に思う方も多いでしょう。
もちろん、やみくもに10分動くだけでは、期待するほどの変化は得られません。
しかし、ポイントを押さえて「質の高い10分」にすることで、短時間でも体は劇的に変わります。
志木や朝霞のジムに通う時間がない方でも、これからお伝えする3つの鉄則を守れば、
自宅が最高のパーソナルジムになります。
ポイント1：大きな筋肉を狙え！「BIG3」で代謝を爆上げ
私たちの体には大小さまざまな筋肉がありますが、効率よく体を変えるなら、
まずは大きな筋肉から鍛えるのが大原則です。
特に「胸」「背中」「脚」の筋肉は非常に大きく、これらの筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、
日常生活でのカロリー消費量が増え、痩せやすく太りにくい体質になります。
自宅トレーニングでは、この大きな筋肉群を同時に鍛えられる
「複合種目（コンパウンド種目）」を取り入れることが重要です。
具体的には、スクワット（脚とお尻）、プッシュアップ（腕立て伏せ/胸と腕）、
そして背筋を鍛えるトレーニング。これらを組み合わせることで、
たった10分でも全身を効率よく刺激し、高い脂肪燃焼効果が期待できます。
ポイント2：フォームが命！「ゆっくり」動いて筋肉に効かせる
自宅トレーニングで最も陥りやすい失敗が、
「回数をこなすこと」に意識が向きすぎてフォームが崩れてしまうことです。
間違ったフォームは、効果がないばかりか、関節を痛める原因にもなります。
大切なのは回数よりも「正しいフォームで、狙った筋肉に効いているか」を意識することです。
特に、筋肉が伸びながら力を発揮する
「ネガティブ動作（例：スクワットでしゃがむ時、腕立て伏せで体を下ろす時）」
を2〜3秒かけてゆっくり行うと、筋肉への刺激が格段に高まります。
反動を使わず、一つ一つの動作を丁寧に行うことで、10分という短い時間でも、
筋肉の成長を最大限に促すことができるのです。
ポイント3：「継続」こそ最強の武器！心理的ハードルを下げる工夫
どんなに優れたトレーニングも、続けなければ意味がありません。
「毎日30分頑張る！」と高い目標を立てて三日坊主になるよりも、
「1日10分だけ」と決めて毎日続ける方が、結果的に大きな成果を生み出します。
継続のコツは、「やらない理由」をなくすことです。
例えば、「朝起きたらすぐやる」「お風呂に入る前にやる」など、
生活習慣とセットにしてしまうのがおすすめです。
また、曜日ごとに鍛える部位を変えたり、簡単なメニューから始めたりすることで、
飽きずに続けやすくなります。
志木や朝霞のジムに通う会員様も、まずは「ジムに来ること」を習慣化することから始めています。
自宅トレーニングも同じで、まずは「10分続けること」を目標にしましょう。
初心者でも安心！目的別「1日10分」自宅最強トレーニングメニュー
それでは、具体的な10分間のトレーニングメニューをご紹介します。
特別な器具は不要で、自分の体重（自重）だけで十分な効果が得られます。
ご自身の目的に合わせて、まずは週2〜3回からチャレンジしてみましょう！
ポイント1：【全身引き締め＆脂肪燃焼コース】
基礎代謝を上げて、効率よく全身の脂肪を燃焼させたい方向けのサーキットトレーニングです。
各種目をインターバル（休憩）を短くして行うことで、心拍数を高く保ち、脂肪燃焼効果を高めます。
【メニュー例（各種目45秒実施、休憩15秒）× 2セット = 合計10分】
●スクワット：
脚は肩幅より少し広く開き、お尻を後ろに突き出すようにゆっくり腰を落とす。
太ももが床と平行になるまで下ろすのが理想。
●プッシュアップ（腕立て伏せ）：
難しい場合は膝をついてもOK。胸を床に近づけるようにゆっくり下ろし、素早く体を持ち上げる。
●マウンテンクライマー：
腕立て伏せの姿勢から、片足ずつ膝を胸に引き寄せる。
リズミカルに、できるだけ速く行う。
●ヒップリフト：
仰向けになり膝を90度に曲げる。
お尻をきゅっと締めながら、肩から膝までが一直線になるように持ち上げる。
●プランク：
うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える。頭からかかとまで一直線をキープ。
お腹に力を入れて腰が反らないように注意。
ポイント2：【ぽっこりお腹解消！体幹集中コース】
姿勢を改善し、引き締まったくびれを手に入れたい方向けのメニューです。
体幹（インナーマッスル）を鍛えることで、内側から体を支え、美しいボディラインを作ります。
【メニュー例（各種目50秒実施、休憩10秒）× 2セット = 合計10分】
●クランチ：
仰向けで膝を曲げ、おへそを覗き込むように上半身を丸める。
腹筋の上部を意識する。
●レッグレイズ：
仰向けになり、両脚を揃えてゆっくりと上げ下げする。
腰が反らないよう、手をお尻の下に敷くとやりやすい。腹筋の下部に効果的。
●ニートゥチェスト：
体育座りの姿勢から少し上体を倒し、両膝を胸に引き寄せる動きを繰り返す。
●サイドプランク（左右各1回）：
横向きになり、片方の肘と足で体を支える。お尻が落ちないように脇腹を意識してキープ。
●プランク：
最後は基本のプランクで、体幹全体をしっかりと引き締めて終了。
ポイント3：【美脚＆ヒップアップ特化コース】
垂れたお尻を引き上げ、メリハリのある下半身を目指すメニューです。
下半身の大きな筋肉を鍛えることで、代謝アップ効果も絶大です。
【メニュー例（各種目1分実施、休憩なしで次の種目へ）× 2セット = 合計10分】
●ワイドスクワット：
足を肩幅の1.5倍ほどに開き、つま先を外側に向ける。
内ももへの刺激を意識しながら腰を落とす。
●ランジ（左右交互に）：
片足を大きく前に踏み出し、両膝が90度になるまで腰を落とす。
お尻と太ももの前後に効く。
●ヒップリフト：
ポイント1と同様。お尻の筋肉が収縮するのを感じながら行う。
●ドンキーキック（左右各1回）：
四つん這いになり、片足の膝を90度に曲げたまま、
かかとで天井を蹴り上げるイメージで脚を上げる。
お尻の上部に効果的です。
最後に！！
今回は、「1日10分の自宅フィットネス」をテーマに、
プロの視点から効果を出すための秘訣と具体的なメニューをご紹介しました。
▶︎なぜ10分で効くのか？
①「大きな筋肉」を狙って代謝を上げる
②「正しいフォーム」で筋肉への刺激を最大化する
③「継続」するための低いハードル設定が鍵
▶︎目的別・自宅最強トレーニングメニュー
①全身の脂肪を燃やす「全身引き締めコース」
②くびれを作る「体幹集中コース」
③美尻を作る「美脚＆ヒップアップコース」
「ジムに行く時間がない」「運動が苦手」と感じている方こそ、
まずはこの「1日10分」から始めてみてください。
短い時間でも、正しい知識を持って継続すれば、体は必ず応えてくれます。
そして、自宅でのトレーニングに慣れてきたり、さらに高いレベルを目指したくなったりした時は、
ぜひ私たちプロのトレーナーを頼ってください。
ヒーローズフィットネスでは、志木・朝霞の店舗で、お客様一人ひとりの骨格や
目標に合わせた完全オーダーメイドの指導を行っています。
自己流のトレーニングでは得られない「最短での成果」と「一生ものの知識」をご提供します。
まずは体験トレーニングで、プロの指導による体の変化を実感しに来てください！
温かい口コミを頂いております！！
【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる
ヒーローズフィットネスは朝霞駅から徒歩1分、志木駅から徒歩5分に店舗を構える駅近パーソナルジムです。当ジムでは新座市・さいたま市・ふじみ野市・富士見市・和光市などからお客様がいらっしゃっております！
ただいま15,000円の初回トライアル（90分）が現在は期間限定で1,500円となっております。弊社はどこのパーソナルトレーニングジムにも負けない確かな技術と環境が整っています！
値段は、みなさんがはじめの一歩を踏み出しやすいよう価格を大幅に下げさせていただいております。
みなさんのお申込みお待ちしております！
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〒351-0006
埼玉県朝霞市仲町２丁目２−１９ リンクスビルB 2階
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PROFILE
- 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。