【志木・朝霞のジムで実践！】たった5分で体が軽くなる！プロが教える「疲れない体」を作る魔法の呼吸術
目次
- ○ はじめに！！
- ○ なぜ呼吸を変えるだけで「疲れにくい体」になるのか？知られざる3つのメカニズム
- ・ポイント1：酸素供給量の増加で、エネルギー効率が劇的にアップ！
- ・ポイント2：自律神経のバランスを整え、心身をリラックスモードへ
- ・ポイント3：体幹のインナーマッスルを刺激し、姿勢を改善
- ○ 今日からできる！目的別「疲れにくい体」を作る3つの呼吸エクササイズ
- ・ポイント1：【基本のキ】心身をリラックスさせる「腹式呼吸」
- ・ポイント2：【活動モードへ切り替え】体をシャキッと目覚めさせる「胸式呼吸」
- ・ポイント3：【疲労回復促進】ガチガチの背中をほぐす「背中呼吸」
- ○ 最後に！！
- ○ 温かい口コミを頂いております！！
- ○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる
はじめに！！
皆さん、こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！
季節の変わり目は、なんだか体がだるかったり、疲れが抜けにくかったりしませんか？
「しっかり寝ているはずなのに、日中眠くて仕方がない」
「階段を少し上っただけで息が切れる」…そんなお悩み、実は「呼吸の浅さ」が原因かもしれません。
今回は、志木・朝霞エリアで多くの会員様の体質改善をサポートしてきたプロのトレーナーが、
疲れにくい体を作るための「呼吸エクササイズ」を徹底解説します！
なぜ呼吸を変えるだけで「疲れにくい体」になるのか？知られざる3つのメカニズム
「呼吸なんて無意識にするものなのに、変える必要があるの？」そう思われるかもしれません。
しかし、現代人の多くは、ストレスや長時間のデスクワーク、
スマートフォンの使用などで、知らず知らずのうちに「浅い呼吸」になっています。
浅い呼吸は、体にとって多くのデメリットをもたらし、慢性的な疲労感の原因となるのです。
なぜ、深い呼吸が疲れにくい体を作るのか？その理由は、大きく分けて3つあります。
ポイント1：酸素供給量の増加で、エネルギー効率が劇的にアップ！
私たちの体は、酸素を使って食べ物からエネルギーを生み出しています。
呼吸が浅いと、一度に取り込める酸素の量が少なくなり、全身の細胞が「酸欠」状態に陥ります。
これでは、いくら栄養のある食事を摂っても、効率よくエネルギーに変換できません。
結果として、すぐに疲れてしまったり、回復が遅れたりするのです。
一方、深い呼吸を意識すると、肺の隅々まで酸素が行き渡り、
体内に取り込める酸素量が格段に増えます。
十分な酸素が供給されることで、細胞のエネルギー生産工場（ミトコンドリア）が活性化し、
パワフルで疲れにくい体へと変わっていきます。
志木や朝霞のジムでも、トレーニング効果を高めるために、
まず呼吸法の改善から指導することがよくあります。
ポイント2：自律神経のバランスを整え、心身をリラックスモードへ
私たちの体を24時間コントロールしている自律神経には、活動時に優位になる「交感神経」と、
リラックス時に優位になる「副交感神経」の2つがあります。
ストレスや緊張状態が続くと交感神経が優位になり、体は常に興奮状態になります。
これが、眠りが浅くなったり、常に緊張して疲れやすくなったりする原因です。
ゆっくりとした深い呼吸、特に「腹式呼吸」は、副交感神経を優位にする効果があります。
息を長く吐くことを意識することで、心拍数が落ち着き、
筋肉の緊張がほぐれ、心身ともにリラックスした状態を作り出すことができます。
寝る前に腹式呼吸を取り入れるだけで、睡眠の質が向上し、
翌朝スッキリと目覚められるようになります。
ポイント3：体幹のインナーマッスルを刺激し、姿勢を改善
正しい呼吸法、特にピラティスなどで用いられる「胸式呼吸」は、
体幹を支えるインナーマッスルを効果的に鍛えることができます。
呼吸に合わせて肋骨を広げたり、お腹をへこませたりする動きが、
天然のコルセットと言われる「腹横筋」や、姿勢を保つ「多裂筋」などを刺激するのです。
インナーマッスルが強化されると、背骨が正しい位置で支えられ、猫背などの悪い姿勢が改善されます。
良い姿勢は、肺が広がりやすくなるため、自然と深い呼吸ができるようになるだけでなく、
肩こりや腰痛の予防・改善にも繋がります。
志木や朝霞でパーソナルジムをお探しの方の中にも、姿勢改善を目的とされる方は非常に多く、
呼吸法はそのための重要な第一歩となります。
今日からできる！目的別「疲れにくい体」を作る3つの呼吸エクササイズ
それでは、実際に疲れにくい体を作るための具体的な呼吸エクササイズをご紹介します。
どれも座ったまま、あるいは寝たまま簡単にできるものばかりです。
ご自身の目的やコンディションに合わせて、ぜひ試してみてください。
ポイント1：【基本のキ】心身をリラックスさせる「腹式呼吸」
腹式呼吸は、横隔膜を大きく動かす呼吸法で、
副交感神経を優位にし、リラックス効果を高めるのに最適です。
就寝前や、仕事の合間に気持ちを落ち着けたいときにおすすめです。
【やり方】
①仰向けに寝るか、椅子に深く座り、背筋を軽く伸ばします。リラックスできる体勢が一番です。
②片手をお腹の上に、もう片方の手を胸の上に置きます。呼吸によってお腹が動いているかを確認するためです。
③まず、体の中の空気をすべて吐き出すイメージで、口からゆっくりと息を吐き切ります。お腹がへこんでいくのを感じましょう。
④次に、鼻からゆっくりと4秒かけて息を吸い込みます。胸の上の手はあまり動かさず、お腹が風船のように大きく膨らむのを意識してください。
⑤吸いきったら、今度は8秒くらいかけて、口から「ふーっ」と細く長く息を吐き出します。吸うときの倍の時間をかけるのがポイントです。 お腹をへこませながら、体の中の悪いものをすべて出し切るイメージで行いましょう。
⑥この1〜5を、まずは5回ほど繰り返してみましょう。慣れてきたら10〜20回を目安に行います。
ポイント2：【活動モードへ切り替え】体をシャキッと目覚めさせる「胸式呼吸」
胸式呼吸は、肋骨を広げて行う呼吸法で、交感神経を優位にし、体を活動的な状態に導きます。
これから運動を始める前や、仕事や勉強に集中したいときに行うと効果的です。
ピラティスの基本的な呼吸法でもあります。
【やり方】
①背筋を伸ばして座るか、立ちます。
②両手を肋骨（あばら骨）の上に軽く添えます。肋骨の広がりを感じるためです。
③まずはお腹を薄く引き締めた状態をキープします。腹式呼吸とは違い、息を吸ってもお腹は膨らませません。
④鼻から息を吸いながら、添えている手が左右に広がるのを感じるように、肋骨を大きく横や後ろに広げていきます。 肩が上がらないように注意しましょう。
⑤口からゆっくりと息を吐きながら、広がった肋骨を中心に戻すように閉じていきます。同時にお腹をさらに薄くしていくイメージです。
⑥この1〜5を10回ほど繰り返します。体幹のインナーマッスルが使われているのを感じられるはずです。
ポイント3：【疲労回復促進】ガチガチの背中をほぐす「背中呼吸」
長時間のデスクワークなどで凝り固まった背中や肩をほぐし、
呼吸を深くするためのエクササイズです。
特に反り腰や腰痛が気になる方におすすめです。
【やり方】
①四つん這いになります。
②息を吐きながら、おへそを覗き込むように背中を丸めます。猫が威嚇するようなポーズです。
③その姿勢のまま、今度は鼻からゆっくり息を吸い込みます。背中や肩甲骨の間に空気を送り込むイメージで、背中が広がっていくのを感じましょう。
④息を吐きながら、ゆっくりと元の四つん這いの姿勢に戻ります。
⑤この2〜4を5〜8回繰り返します。背中周りの筋肉がじんわりとほぐれていくのを感じられるでしょう。
最後に！！
今回は、疲れにくい体を作るための「呼吸エクササイズ」について、プロの視点から詳しく解説しました。
▶︎なぜ呼吸が大切なのか？
①酸素供給量を増やし、エネルギー効率を上げる
②自律神経を整え、心身をリラックスさせる
③インナーマッスルを鍛え、姿勢を改善する
▶︎今日からできる3つの呼吸エクササイズ
①リラックス効果抜群の「腹式呼吸」
②体を活動的にする「胸式呼吸」
③背中の凝りをほぐす「背中呼吸」
呼吸は、24時間365日、私たちが生きるために無意識に行っている生命活動です。
だからこそ、その「質」を少し意識して変えるだけで、体のコンディションは驚くほど変わります。
疲れが取れない、集中力が続かない、なんとなく不調…と感じている方は、
まず1日5分の呼吸エクササイズから始めてみませんか？
ヒーローズフィットネスでは、今回ご紹介した呼吸法はもちろんのこと、
一人ひとりの体の状態や目標に合わせた最適なトレーニングプランをご提案しています。
志木、朝霞エリアで本気で体を変えたいとお考えなら、ぜひ一度、私たちのジムへお越しください。
専門知識を持ったトレーナーが、あなたの「なりたい姿」への最短ルートを全力でサポートします！
温かい口コミを頂いております！！
【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる
ヒーローズフィットネスは朝霞駅から徒歩1分、志木駅から徒歩5分に店舗を構える駅近パーソナルジムです。当ジムでは新座市・さいたま市・ふじみ野市・富士見市・和光市などからお客様がいらっしゃっております！
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PROFILE
- 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。