志木・朝霞で「運動嫌い」を卒業！体力ゼロでも続く、プロが教える無理しない運動習慣の作り方
目次
- ○ はじめに！！
- ○ 体力ゼロから始める！無理なく効果を出す「低負荷・高効率」メニュー
- ・ キング・オブ・エクササイズを優しく！「椅子スクワット」
- ・姿勢改善と体幹強化に！「膝つきプランク」
- ・全身運動を自宅で手軽に！「踏み台昇降運動」
- ○ 三日坊主を卒業！運動を「習慣」に変える3つの心理学テクニック
- ・脳の抵抗をなくす「スモールステップの原則」
- ・運動を自動化する「If-Thenプランニング」
- ・継続をサポートする「環境設定」の重要性
- ○ 最後に！！
- ○ 温かい口コミを頂いております！！
- ○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる
はじめに！！
皆さん、こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！
2ヶ月後には日差しが暖かくなり、外に出るのが気持ち良い季節になりますよね！
しかし、心地よい気候とは裏腹に、「運動しなきゃ…」
という焦りを感じている方もいるのではないでしょうか！？
特に、新生活が始まり、環境が変わるこの時期は、運動不足を感じやすいものです。
「ジムに通いたいけど、体力に自信がない…」「激しい運動は苦手で、どうせ三日坊主になる…」
志木や朝霞エリアでジムを探している方の中には、
そうした不安から一歩踏み出せない方もいるかもしれません。
しかし、ご安心ください！
運動は、いきなりハードなトレーニングから始める必要はありません。
プロのトレーナーとして断言します。
体力がない人ほど、「無理なく続けられる運動」から始めるのが、成功への最短ルートなのです。
この記事では、運動嫌いだったあなたを「運動習慣のある人」に変える、
科学に基づいた「スモールステップ」の運動メニューと、継続のための心理学的なコツを徹底解説します。
体力ゼロから始める！無理なく効果を出す「低負荷・高効率」メニュー
キング・オブ・エクササイズを優しく！「椅子スクワット」
スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれ、
体の中で最も大きな筋肉である太ももやお尻を効率よく鍛え、基礎代謝を上げるのに最適です。
しかし、いきなり自重で深いスクワットをするのは、
膝への負担も大きく、体力がない方にはハードルが高いかもしれません。
そこで提案するのが、「椅子スクワット」です。
▶︎解説：
椅子スクワットは、椅子に座る・立つという動作を繰り返すだけ。
椅子があることで、しゃがみ込む深さが制限され、膝への負担を大幅に軽減できます。
また、いつでもどこでもできるため、習慣化しやすいという大きなメリットがあります。
太ももの筋肉を刺激することで、血流が改善し、冷え性の改善にもつながります。
▶︎実践のポイント：
•回数：
「10回×3セット」を目指すのではなく、まずは「1回だけ」から。
•フォーム：
背筋を伸ばし、お尻を突き出すようにゆっくり座り、太ももの力で立ち上がる。
膝がつま先より前に出すぎないように意識する。
•
頻度：テレビCMの間や、休憩のたびに「1回だけ」行うスモールステップで始めましょう
。
姿勢改善と体幹強化に！「膝つきプランク」
ランク（体幹トレーニング）は、腹筋だけでなく、
背中や肩周りの筋肉も同時に鍛えられる優れたメニューですが、
正しいフォームで長時間キープするのは至難の業です。
体力がない方は、「膝つきプランク」から始めましょう。
▶︎解説：
プランクは、身体を板のように一直線に保つことで、インナーマッスル（体幹）を鍛えます。
体幹が安定すると、姿勢が良くなり、腰痛の予防にもつながります。
膝をつくことで、負荷が軽減され、正しいフォームを維持しやすくなります。
正しいフォームで短時間行う方が、無理なフォームで長時間行うよりも遥かに効果的です。
▶︎実践のポイント：
•時間：
最初は「10秒キープ」から始め、慣れてきたら20秒、30秒と徐々に時間を延ばす。
•フォーム：
頭から膝までが一直線になるように意識し、
お尻が上がりすぎたり、腰が反ったりしないように注意する。
•
意識：おへそを背中に引き寄せるように、お腹に力を入れる。
全身運動を自宅で手軽に！「踏み台昇降運動」
有酸素運動は、脂肪燃焼と心肺機能の向上に不可欠ですが、
外でのウォーキングやランニングは天候に左右されがちです。
自宅で手軽にできる有酸素運動として、「踏み台昇降運動」がおすすめです。
▶︎解説：
踏み台昇降は、階段や専用の台を使って昇り降りを繰り返す運動です。
ウォーキングよりも運動強度が高く、太ももやお尻の筋肉も使うため、
効率よくカロリーを消費できます。
また、テレビを見ながらでもできるため、「ながら運動」として継続しやすいのも魅力です 。
▶︎実践のポイント：
•台の高さ：
最初は10cm程度の低い台から始め、慣れてきたら徐々に高くする。
•時間：
まずは「5分」から。慣れてきたら10分、20分と時間を延ばす。
•リズム：
一定のリズムで昇り降りを繰り返し、心拍数を少し上げることを意識する。
三日坊主を卒業！運動を「習慣」に変える3つの心理学テクニック
運動を始めることよりも、「続けること」の方が難しいと感じる方は多いでしょう。
しかし、これも精神論ではなく、科学的なアプローチで解決できます。
プロのトレーナーが実践する、運動を習慣化するための3つの心理学テクニックをご紹介します。
脳の抵抗をなくす「スモールステップの原則」
多くの人が運動に失敗するのは、最初から高すぎる目標を設定してしまうからです。
「毎日30分走る」「週5回ジムに行く」といった目標は、
脳に「大変そう」「面倒くさい」という抵抗感（現状維持バイアス）を生み出します。
▶︎解説：
運動を習慣化する鍵は、「笑えるほど小さな一歩」から始めることです 。
例えば、「ジムに行く」ではなく「ジムのロッカーを開ける」を目標にする。
「腹筋30回」ではなく「腹筋1回だけ」を目標にする。
この小さな成功体験を積み重ねることで、脳は「これは簡単なことだ」と認識し、
次の行動へのハードルが劇的に下がります。
▶︎実践のポイント：
•目標の分解：
大きな目標を、「5分以内でできる行動」にまで細かく分解する。
•達成の記録：
小さな目標でも達成したら必ず記録し、自分を褒める。
•志木・朝霞のジム：
まずは「ジムの体験に申し込む」という小さな一歩から踏み出してみましょう。
運動を自動化する「If-Thenプランニング」
「運動しよう！」と決意しても、いざその時になると
「今日は疲れているから…」とサボってしまうことはありませんか？
これは、行動のタイミングが曖昧だからです。If-Thenプランニングは、特定の状況（If）と、
それに対応する行動（Then）を事前に決めておくことで、運動を自動化するテクニックです。
▶︎解説：
「もしAという状況になったら、必ずBという行動をする」と決めておくことで、
行動の選択肢をなくし、意志の力に頼らずに運動を実行できます。
これは、運動だけでなく、あらゆる習慣化に有効な心理学的手法です。
▶︎実践のポイント：
•例1：「もし、朝起きてコーヒーを淹れたら（If）、その場でかかと上げを20回する（Then）」
•例2：「もし、志木駅に着いてエスカレーターを見たら（If）、必ず階段を使う（Then）」
•例3：「もし、テレビでCMが流れたら（If）、椅子スクワットを3回する（Then）」
継続をサポートする「環境設定」の重要性
運動を続けるためには、自分の意志力だけでなく、
「運動せざるを得ない環境」を作ることが非常に重要です。
▶︎解説：
環境設定とは、運動を邪魔する要素を排除し、運動を促す要素を増やすことです。
例えば、運動ウェアをベッドの横に置いておけば、朝起きてすぐに着替えることができます。
また、志木や朝霞のジムに通うことを決めたら、自宅から最も近い、
あるいは通勤ルート上にあるジムを選ぶことも、環境設定の一つです。
▶︎実践のポイント：
•視覚化：
運動ウェアやシューズを出しっぱなしにする。
•物理的な障壁の除去：
ジムのバッグを玄関に置いておく。
•パーソナルトレーニング：
予約を入れることで、「行かざるを得ない」状況を作り出す。
特に、私たちヒーローズフィットネスのようなパーソナルジムは、
トレーナーとの約束があるため、継続率が格段に高まります。
最後に！！
今回は、体力がない方でも無理なく運動を続けられるためのメニューと、
それを習慣化するための心理学的なコツをご紹介しました。
●低負荷・高効率メニュー：
椅子スクワット、膝つきプランク、踏み台昇降など、大きな筋肉を使いつつ、無理なく始められる運動。
●習慣化のコツ：
スモールステップ、If-Thenプランニング、環境設定といった科学的なアプローチ。
運動は、決して「我慢大会」ではありません。
自分の体力レベルを理解し、「無理なく、楽しく、少しずつ」行うことが、最も大切なことです。
私たちヒーローズフィットネスは、志木・朝霞エリアで
「運動を習慣にしたい」「健康的な身体を手に入れたい」と願うすべての方をサポートします。
特に、体力に自信がない方、運動経験がない方こそ、
プロのトレーナーによるマンツーマン指導が大きな力になります。
「正しいフォーム」で怪我なく運動を始め、「最適な負荷」で着実にステップアップし、
「トレーナーとの約束」で三日坊主を防ぐ。
これが、パーソナルトレーニングの最大のメリットです。
志木・朝霞で「運動嫌い」を卒業し、健康で活力ある毎日を手に入れたい方は、
ぜひ一度、ヒーローズフィットネスにご相談ください。
あなたの「笑えるほど小さな一歩」を、私たちが全力でサポートします。
温かい口コミを頂いております！！
【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる
ヒーローズフィットネスは朝霞駅から徒歩1分、志木駅から徒歩5分に店舗を構える駅近パーソナルジムです。当ジムでは新座市・さいたま市・ふじみ野市・富士見市・和光市などからお客様がいらっしゃっております！
ただいま15,000円の初回トライアル（90分）が現在は期間限定で1,500円となっております。弊社はどこのパーソナルトレーニングジムにも負けない確かな技術と環境が整っています！
値段は、みなさんがはじめの一歩を踏み出しやすいよう価格を大幅に下げさせていただいております。
みなさんのお申込みお待ちしております！
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【ヒーローズフィットネス志木店】
〒353-0004
埼玉県志木市本町５丁目１８−８ サンロード志木 3F
志木駅東口から徒歩5分のパーソナルトレーニングジム
【ヒーローズフィットネス朝霞店】
〒351-0006
埼玉県朝霞市仲町２丁目２−１９ リンクスビルB 2階
朝霞駅から徒歩1分のパーソナルトレーニングジム
PROFILE
- 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。