2026.01.31ブログ

スキマ時間にできる下半身引き締めメニュー

○ はじめに！！
○ キッチンや信号待ちがジムになる！「ながら」で鍛える内もも＆ヒップアップ
・歯磨き中の「ワイドスクワット」で内もも引き締め
・信号待ちや電車内での「ドローイン＆ヒップスクイーズ」
・階段を「一段飛ばし」で登る
○ 座り仕事の合間に！むくみを解消し代謝を上げる「椅子トレ」
・デスク下の「シーテッド・レッグエクステンション」
・むくみ撃退！「座ったままカーフレイズ」
・膝の間にクッションを挟む「内転筋キープ」
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

皆さん、こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

季節の変わり目は「新しいことを始めたい！」という気持ちが強まる時期でもあります。

しかし、家事や仕事に追われ「ジムに通う時間が作れない」と悩む志木・朝霞エリアの方も多いはず。
そこで今回は、家の中や通勤中のわずかな時間で劇的に
下半身を変える「スキマ時間メニュー」をご紹介します。

忙しい日常をそのままトレーニング時間に変えて、理想のシルエットを手に入れましょう！

キッチンや信号待ちがジムになる！「ながら」で鍛える内もも＆ヒップアップ

特別な道具は一切不要。毎日のルーティンの中に組み込める、
最も効率的な下半身痩せメソッドを3つのポイントで解説します。

歯磨き中の「ワイドスクワット」で内もも引き締め

足を肩幅より広く開き、つま先を外側に向けて腰を落とすワイドスクワットは、
普段使われにくい内転筋（内もも）をダイレクトに刺激します。

歯磨きをしている3分間のうち、1分間だけでも取り入れてみてください。

志木・朝霞周辺の忙しい主婦の方でも、これなら毎日続けられるはずです。

信号待ちや電車内での「ドローイン＆ヒップスクイーズ」

立っている時間は、実はお尻を引き締める絶好のチャンスです。

お腹を凹ませたまま（ドローイン）、お尻の穴を締めるように左右の臀部を中央に寄せます。

外見からは運動しているように見えないため、朝霞駅のホームで電車を待っている間や、
信号待ちのわずかな時間でも密かにトレーニングが可能です。

階段を「一段飛ばし」で登る

エレベーターやエスカレーターを使わず、階段を選ぶことは基本ですが、
さらに効果を高めるなら「一段飛ばし」がおすすめ。

股関節を大きく動かすことで、大臀筋とハムストリングス（太もも裏）が強く使われます。
志木駅の階段を一段飛ばしで登るだけで、
パーソナルジムでのヒップアップトレーニングに近い負荷をかけることができます。

座り仕事の合間に！むくみを解消し代謝を上げる「椅子トレ」

デスクワーク中やテレビを見ている時間も、
意識一つで下半身のポンプ機能を活性化させることができます。

デスク下の「シーテッド・レッグエクステンション」

椅子に座ったまま、片足ずつ膝を真っ直ぐ伸ばして数秒キープします。
太ももの前側（大腿四頭筋）を鍛えることで膝周りがスッキリし、脚のラインが整います。

仕事の合間に左右10回ずつ行うだけで、午後の脚の軽さが変わります。

むくみ撃退！「座ったままカーフレイズ」

かかとを上げ下げするだけの単純な動きですが、
第二の心臓であるふくらはぎを動かすことで全身の血流が改善します。

デスクワークによる足の冷えやむくみに悩む志木・朝霞のオフィスワーカーにとって、
最も即効性のあるスキマ時間メニューです。

膝の間にクッションを挟む「内転筋キープ」

座っている間、両膝の間に薄いクッションや丸めたタオルを挟み、ギュッと押し合います。
これだけで、だらけがちな骨盤周りの筋肉が安定し、ポッコリお腹の解消にもつながります。

「座っている＝休んでいる」ではなく
「座っている＝内ももを鍛えている」という意識にシフトしましょう。

最後に！！

いかがでしたでしょうか？

「ジムに行かなければ体は変わらない」という思い込みを捨てれば、
志木や朝霞での日常のすべてがトレーニング会場に変わります。

今回ご紹介した
●「ながら」でできるスクワットやヒップエクササイズ
●座り仕事中も逃さない脚痩せ習慣これらを1日合計5分積み重ねるだけで、1ヶ月後には必ず体に変化が現れます。

もちろん、より確実に、より速く結果を出したいという方は、
ぜひ一度ヒーローズフィットネスへご相談ください。

私たちプロのトレーナーが、あなたのライフスタイルに合わせた
最適なプログラムをオーダーメイドで作成します。

スキマ時間トレとプロの指導を組み合わせれば、
志木・朝霞エリアで一番の美脚を手に入れることも夢ではありません！

まずは今日、キッチンに立つその瞬間の1回から始めてみましょう！

温かい口コミを頂いております！！

温かい口コミ

【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

ヒーローズフィットネスは朝霞駅から徒歩1分、志木駅から徒歩5分に店舗を構える駅近パーソナルジムです。当ジムでは新座市・さいたま市・ふじみ野市・富士見市・和光市などからお客様がいらっしゃっております！

ただいま15,000円の初回トライアル（90分）が現在は期間限定で1,500円となっております。弊社はどこのパーソナルトレーニングジムにも負けない確かな技術と環境が整っています！

値段は、みなさんがはじめの一歩を踏み出しやすいよう価格を大幅に下げさせていただいております。

みなさんのお申込みお待ちしております！
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お問合せフォームへ「トライアル希望」と一言入れるだけでOK!

その後事務局からご案内させていただきます！

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埼玉県朝霞市仲町２丁目２−１９リンクスビルB 2階
朝霞駅から徒歩1分のパーソナルトレーニングジム

PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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