2026.01.19ブログ

正しいフォームを身につけるためのセルフチェック法

○ はじめに！！
○ 自宅やジムの鏡でできる！基本動作のセルフチェックポイント
・「5つのランドマーク」を垂直に揃える（立位の基本）
・肩甲骨の「セット位置」で胸の開きをチェック
・骨盤の「前傾・後傾」と反り腰の確認
○ 動作中の「違和感」を見逃さない！感覚のセルフフィードバック
・主働筋への「マインド・マッスル・コネクション」の有無
・関節の「詰まり感」や「鋭い痛み」のモニタリング
・左右の「出力バランス」と「重心の偏り」
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

みなさん、こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

1月も半分が終わり、もうすぐ2月ですね！
この時期は体が冷えやすく、筋肉も硬くなりがちですので、急な運動には注意が必要です。

さて、ジムでトレーニングを始めたものの
「本当にこのフォームで合っているのかな？」
「狙った部位に効いている感じがしない」と不安になったことはありませんか？

せっかく志木や朝霞のジムに足を運んで努力していても、
間違ったフォームでは効果が半減するだけでなく、怪我のリスクも高まってしまいます。

そこで今回は、プロのトレーナーが実践している
「正しいフォームを自分で確認するためのセルフチェック法」を徹底解説します。

この記事を読むだけで、あなたのトレーニングの質が劇的に向上し、理想の体に一歩近づくはずです！

自宅やジムの鏡でできる！基本動作のセルフチェックポイント

トレーニングの効果を出すために最も重要なのは、
重い重量を扱うことではなく、正しい「アライメント」を維持することです。

志木のジムで多くの方を指導してきましたが、
フォームが崩れている方の多くは、自分の体のズレに気づいていません。

まずは、鏡を使って自分でチェックできる3つのポイントをマスターしましょう。

「5つのランドマーク」を垂直に揃える（立位の基本）

正しいフォームの土台は、立っている時の姿勢から始まります。
横から鏡を見たときに、以下の5点が一直線に並んでいるか確認してください。

●耳の穴（耳垂）
●肩の先（肩峰）
●股関節の出っ張り（大転子）
●膝の横の中央

くるぶしの少し前これがズレていると、スクワットやデッドリフトの際、
腰や膝に過剰な負担がかかります。

志木や朝霞のジムでトレーニングを始める前に、まずはこの「垂直のライン」を意識するだけで、
体幹の安定感が変わります。

肩甲骨の「セット位置」で胸の開きをチェック

プレス系の種目（ベンチプレスやショルダープレス）で重要になるのが肩甲骨です。

▶︎チェック法：
鏡の前でバンザイをした時、肩がすくんで耳に近づいていませんか？

▶︎正しい状態：
肩甲骨を軽く下（骨盤の方）へ引き下げた状態で動作を行います。
これにより、肩のインナーマッスルを保護し、
狙った大胸筋や背中の筋肉に刺激を集中させることができます。
多くの初心者が陥る「肩の痛み」のほとんどは、この肩甲骨のセット不足が原因です。

骨盤の「前傾・後傾」と反り腰の確認

特に女性に多いのが、スクワット時に「反り腰（骨盤過前傾）」になってしまうパターンです。

▶︎チェック法：壁に背中をつけて立ち、腰と壁の間に手のひら以上の隙間がないか確認します。

▶︎修正ポイント：
動作中に腹圧（お腹を膨らませる力）をかけることで、骨盤をニュートラルな位置に保ちます。
腰痛を抱えながら朝霞のジムに通っている方は、
この骨盤のコントロールを身につけるだけで痛みが軽減することが多々あります。

動作中の「違和感」を見逃さない！感覚のセルフフィードバック

鏡での視覚的なチェックに加え、自分の「感覚」を研ぎ澄ますことがプロへの近道です。

志木・朝霞エリアのパーソナルジム「ヒーローズフィットネス」では、
お客様が自ら「今、ここに効いている」という感覚を持てるよう指導しています。

以下の3つのチェックで、動作の質を深掘りしましょう！

主働筋への「マインド・マッスル・コネクション」の有無

「スクワットをしているのに、お尻ではなく前腿ばかりが疲れる」といった現象は、
主導となる筋肉が正しく使えていない証拠です。

▶︎チェック法：
ターゲットとなる筋肉を手で触りながら、あるいは強く意識しながらゆっくり動作を行います。

▶︎プロのアドバイス：
最初の10回は非常に軽い負荷で行い、その部位が「伸び縮み」している感覚を確認してください。
感覚が薄い場合は、フォームが崩れているか、
代償動作（他の筋肉が助けてしまっている状態）が起きています。

関節の「詰まり感」や「鋭い痛み」のモニタリング

トレーニング中の「筋肉のキツさ」と「関節の痛み」は別物です。

▶︎チェックポイント：
動作の特定の範囲（ボトムポジションなど）で、股関節や肩に「ピキッ」とする痛みや、
何かが挟まっているような詰まり感はありませんか？

▶︎対応策：
もし詰まり感があるなら、それは可動域を超えているか、関節の滑りが悪いサインです。
無理に深くしゃがまず、痛みが出ない範囲に可動域を制限するのが正解です。
朝霞のジムでも、無理をして怪我をする方を減らすために、
私たちは「心地よい抵抗感」の範囲を重視しています。

左右の「出力バランス」と「重心の偏り」

人間には必ず利き手・利き足があり、無意識に得意な方で重りを挙げてしまいがちです。

▶︎チェック法：
シューズの底の減り方を確認したり、片足立ちの安定感を左右で比較します。

▶︎修正トレーニング：
左右差が大きい場合は、片方ずつ行う「シングルレッグ・スクワット」や
「ワンハンド・ローイング」を取り入れましょう。
バランスが整うと、志木での日常の歩行や階段の上り下りも驚くほどスムーズになります。

最後に！！

正しいフォームを身につけることは、単に「綺麗に動く」ことではなく、
あなたの体の可能性を100%引き出すための最強のツールです。

今回ご紹介した「視覚的なアライメントチェック」と「内面的な感覚チェック」を組み合わせることで、
志木や朝霞のジムでのトレーニング時間は、今まで以上に価値のあるものに変わるでしょう。
フォームが整えば、扱える重量も自然と伸び、体型の変化も加速します。

まとめ：プロからの最終アドバイス
①ビデオ撮影を活用しよう：
自分の感覚と実際の動きにはズレがあります。スマホで動画を撮り、
今回お伝えした「5つのランドマーク」を確認してみてください。

②「なぜ？」を大切に：
ヒーローズフィットネスでは、ただ回数を数えるのではなく、
「なぜこのフォームが必要なのか」という理由を大切にしています。

③プロの目を借りる勇気を：
セルフチェックには限界もあります。
もし「自分の癖がどうしても直らない」「最短で結果を出したい」と思われたなら、
ぜひ一度、志木・朝霞エリアのヒーローズフィットネスへご相談ください。

プロの視点であなたの骨格や柔軟性に合わせた「オーダーメイドの正しいフォーム」をご提案します。
一緒に、一生モノの動ける体を作っていきましょう！
皆様のジムライフがより輝かしいものになるよう、心から応援しています！

温かい口コミを頂いております！！

温かい口コミ

【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

ヒーローズフィットネスは朝霞駅から徒歩1分、志木駅から徒歩5分に店舗を構える駅近パーソナルジムです。当ジムでは新座市・さいたま市・ふじみ野市・富士見市・和光市などからお客様がいらっしゃっております！

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朝霞駅から徒歩1分のパーソナルトレーニングジム

PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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