2025.12.16ブログ

美しい姿勢を作る！巻き肩リセットトレーニング

○ はじめに！！
○ 自宅でできる「胸開き」リセットストレッチ
・【胸筋のリリース】「壁を使った胸ストレッチ」
・【肩甲骨の意識】「天使の羽ばたき」エクササイズ
・【首・肩周りの血行促進】「タオルを使った首筋伸ばし」
○ 美しい姿勢を定着させる！ジムで行うべき根本トレーニング
・【背中上部の強化】ローテーターカフ（肩のインナーマッスル）の強化
・【姿勢維持筋の強化】「シーテッドローイング」で背中を意識
・【体幹の安定】「ドローイン」と連動させた姿勢安定化
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

皆さん、こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

最近、インフルエンザの第2波がきているようでうすね...
今年も残り少ないですが、最後まで油断せずに行きましょう！！

突然ですが、皆さんはご自身の姿勢に自信がありますか？
ふとした瞬間に鏡を見て、「背中が丸い…」「なんだか疲れて見える…」
と感じたことはありませんか？

その原因の多くは「巻き肩（まきがた）」かもしれません！！

巻き肩は、肩が内側に入り、胸が閉じた状態のことです。
見た目が悪いだけでなく、健康面にも多くの悪影響を及ぼします。

この記事では、巻き肩の原因を突き止め、今日から実践できるセルフケアから、
パーソナルトレーニングジムで行うべき根本改善トレーニングまでを、トレーナー目線で徹底解説します。

自宅でできる「胸開き」リセットストレッチ

巻き肩の主な原因は、デスクワークやスマホ操作による「前かがみの姿勢」が日常化し、
胸の前の筋肉（大胸筋など）が縮み、背中の筋肉（菱形筋など）が弱化していることにあります。

まずは、硬くなった部分を緩めることが重要です。

【胸筋のリリース】「壁を使った胸ストレッチ」

▶︎目的：
巻き肩で最も硬くなっている大胸筋（胸の前の筋肉）を伸ばします。

▶︎方法：
①壁に対して横向きに立ち、片手を肩の高さで壁につけます。
②そのまま体を壁と反対方向にゆっくりひねり、胸の伸びを感じます。
③30秒キープを左右2セットずつ行います。

▶︎ポイント：
呼吸を止めず、反動をつけずにじっくり伸ばすことが大切です。

【肩甲骨の意識】「天使の羽ばたき」エクササイズ

▶︎目的：
背中にある肩甲骨周りの筋肉（菱形筋・僧帽筋）を意識的に動かし、
本来の位置に戻す感覚を養います。

▶︎方法：
①仰向けになり、両腕をバンザイするように床に伸ばします。
②肘を曲げ、肩甲骨を背中の中心に「引き寄せる」イメージで、肘を体側に近づけます。
③この動作を10回×2セット行います。

▶︎ポイント：
腕の力で引っ張るのではなく、肩甲骨を動かすことを意識しましょう。

【首・肩周りの血行促進】「タオルを使った首筋伸ばし」

▶︎目的：
巻き肩からくる首や肩の緊張を和らげ、血行を改善します。

▶︎方法：
①タオルを両端で持ち、後頭部に当てます。
②タオルを斜め前に引っ張りながら、頭をゆっくりと前に倒します。
③次に、タオルの位置を変え、首の側面や後ろ側をストレッチします。
④各方向20秒行います。

▶︎ポイント：
このストレッチは、朝霞でのデスクワークの休憩中にも簡単に取り入れられるため、
習慣化しやすいです。

美しい姿勢を定着させる！ジムで行うべき根本トレーニング

セルフケアで硬さを取り除いたら、次は「正しい姿勢をキープできる筋力」を養う段階です。

特に弱くなりがちな背中の筋肉（インナーマッスル）を鍛えることが、
巻き肩を根本から改善し、リバウンドさせないカギとなります。

【背中上部の強化】ローテーターカフ（肩のインナーマッスル）の強化

▶︎目的：
肩を正しい位置で安定させるインナーマッスルを鍛えます。
巻き肩の人はこの筋肉が弱っていることが多いです。

▶︎トレーニング：
チューブや軽いダンベルを使ったアウターローテーション（外旋運動）を行います。
肘を体側につけたまま、前腕を外側に開く動作です。
地味な動きですが、姿勢維持に不可欠です。

【姿勢維持筋の強化】「シーテッドローイング」で背中を意識

▶︎目的：
肩甲骨を背骨に引き寄せる菱形筋や広背筋を鍛え、猫背を引っ張り返す筋力をつけます。

▶︎トレーニング：
マシンを使って座った状態でケーブルを引く動作です。
最も重要なのは、「腕の力」で引くのではなく、
「肩甲骨を背中の中心に寄せる」意識を持つことです。

【体幹の安定】「ドローイン」と連動させた姿勢安定化

▶︎目的：
良い姿勢を長時間キープするためには、土台となる体幹（インナーユニット）の安定が不可欠です。

▶︎トレーニング：
仰向けで腹筋を凹ませた状態（ドローイン）を維持しつつ、
手足を動かすなどの軽微な負荷を加えます。
これにより、姿勢が崩れそうになった時に、無意識に体幹が働くようになります。

▶︎ポイント：
筋力トレーニングと体幹トレーニングを組み合わせることで、
「美しい姿勢を維持できる体」が完成します。

最後に！！

巻き肩・猫背の改善は、単に見た目を良くするだけではありません！！

姿勢が改善することで、頭痛や肩こりの解消、深い呼吸による疲労回復、
そして何より自信に満ちた印象を相手に与えることができます。

※まずは自宅で「胸開きストレッチ」で硬さをリセットしましょう。
※次に、「背中のインナーマッスル」を鍛えて、姿勢を定着させることが大切です。

自己流で背中のトレーニングを行うのは難しく、フォームを間違えると逆効果になりかねません。

志木・朝霞エリアで、「一時的な改善」ではなく、「一生ものの美しい姿勢」を手に入れたいなら、
私たちヒーローズフィットネスにご相談ください！

私たちパーソナルトレーナーは、あなたの体の歪みや筋肉の弱点を正確に評価し、
巻き肩を根本からリセットするためのオーダーメイドのトレーニングプログラムを提供します。

志木駅、朝霞駅周辺でジムをお探しなら、ぜひ一度、カウンセリングにお越しください。
正しいフォームと継続的なサポートで、あなたを美しい姿勢へと導きます。

温かい口コミを頂いております！！

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【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

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PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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