2025.12.14ブログ

忙しくてもできる！自宅で取り入れる運動ルーティン

○ はじめに！！
○ たった10分で心拍数を上げる「スキマ時間HIIT」
・「20秒全力・10秒休憩」の黄金比
・ジム機材不要！自宅でできる厳選4種目
・正しいフォームが最重要！怪我を防ぐポイント
○ 美しい姿勢と代謝アップを叶える「コアストレッチ＆筋膜リリース」
・眠れる「体幹」を呼び覚ます！朝の3分プランクチャレンジ
・代謝アップのカギ！入浴後の「股関節」ストレッチ
・筋膜をほぐして疲労回復！フォームローラーで「大腿四頭筋」を重点ケア
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

皆さん、こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

12月に入り、暖かい日はなく、毎日寒いですね...
季節の変わり目、体調を崩しやすい時期だからこそ、規則正しい生活と適度な運動が大切ですよ！！

志木・朝霞のジムを探して入会したものの、
「仕事が忙しくてジムに行けない…」「雨で足が遠のく…」そんな日もありますよね...

せっかく運動を始めたモチベーションを途切れさせないために、自宅で簡単に取り入れられる、
効果抜群の運動ルーティンをご紹介します！！

たった10分でも、継続すれば驚くほど体は変わります。
ぜひこの概要を読んで、あなたのフィットネスライフをより充実させましょう！

たった10分で心拍数を上げる「スキマ時間HIIT」

ジムでガッツリ追い込めなくても、
短い時間で最大の効果を引き出すのがHIIT（高強度インターバルトレーニング）です。

時間がない日でも、全身を効率よく活性化し、脂肪燃焼を促進します！！

「20秒全力・10秒休憩」の黄金比

HIITの基本は、短い時間で限界まで体を動かし、短い休憩を挟むことです。

この「20秒運動＋10秒休憩」を1セットとし、計8セット（約4分）を2周することで、
たった10分程度でジムでの長時間トレーニングに
匹敵するカロリー消費と心肺機能向上が期待できます。

休憩時間が短いからこそ、
アフターバーン効果（運動後もカロリーが消費され続ける現象）も高まります。

ジム機材不要！自宅でできる厳選4種目

特別な機材は一切不要です！！
自宅で安全かつ効果的に行える4種目をピックアップします。

❶バーピー（全身）：
全身の筋肉を使い、心拍数を爆発的に上げます。

❷マウンテンクライマー（体幹・腹筋）：
プランク姿勢から膝を引き上げ、体幹を安定させながら行います。

❸ジャンピングジャック（有酸素）：
素早く手足を動かし、ウォームアップとしても最適です。

❹スクワットジャンプ（下半身）：
普通のスクワットにジャンプを加え、負荷を高めます。
これをバーピー(20s/10s休) → マウンテンクライマー(20s/10s休)
→ ジャンピングジャック(20s/10s休) → スクワットジャンプ(20s/10s休) の順で2周繰り返します。

正しいフォームが最重要！怪我を防ぐポイント

高強度トレーニングでは、フォームが崩れると怪我のリスクが高まってしまいます...

疲れても背筋を伸ばすこと（特にスクワットやバーピー時）、膝とつま先の向きを合わせること、
そして何より無理をしないことが重要です！！

慣れないうちは、休憩時間を長くしたり、運動を少し緩めたりして、体を慣らしていきましょう。
【継続こそが力】です。

美しい姿勢と代謝アップを叶える「コアストレッチ＆筋膜リリース」

忙しい現代人は、デスクワークやスマホ操作で姿勢が崩れがちになります...

ジムでのトレーニング効果を最大限に引き出すためにも、自宅でコア（体幹）を整え、
硬くなった筋肉をリリースする習慣を取り入れましょう！！

眠れる「体幹」を呼び覚ます！朝の3分プランクチャレンジ

コアの安定は、全ての運動の土台となります。
朝起きてすぐ、または仕事の合間にプランク（肘つき）をたった3分行う習慣をつけましょう！！

▶︎ポイント：
お尻を上げすぎず、下げすぎず、頭からかかとまで一直線に保ちます。
腹筋とお尻をキュッと締め、呼吸を止めないことも重要です。
この小さな努力が、ジムでのスクワットやデッドリフトのフォーム安定につながり、
腰への負担を減らし、トレーニング効果を劇的に向上させます。

代謝アップのカギ！入浴後の「股関節」ストレッチ

股関節周りが硬いと、血流が悪くなり、代謝も低下します。
また、下半身のトレーニング効率も落ちてしまいます。
お風呂上がりの体が温まっている時に、股関節の柔軟性を高めるストレッチをしましょう！！

◯おすすめ種目：
⚫︎バタフライストレッチ：
足の裏を合わせて膝を開き、股関節をストレッチ。

⚫︎ローランジストレッチ：
片膝を立て、前後に体重をかけ、股関節の付け根を伸ばす。
股関節周りを柔軟に保つことで、血行が促進され、
冷え性の改善や老廃物の排出がスムーズになります。
質の高い睡眠にもつながるため、疲労回復にも効果的です。

筋膜をほぐして疲労回復！フォームローラーで「大腿四頭筋」を重点ケア

ジムで下半身トレーニングを頑張った日こそ、
フォームローラーやマッサージボールを使った筋膜リリースが必須です。

特に、ランニングやスクワットで酷使される大腿四頭筋（太ももの前）を念入りにケアしましょう！！

▶︎手順：
大腿四頭筋の下にローラーを置き、体重をかけながらゆっくりと上下に転がします。
痛みを感じる場所（トリガーポイント）で10秒ほど静止し、圧をかけます。
筋肉のハリが取れると、関節の可動域が広がり、翌日の運動パフォーマンスが向上します。
また、疲労物質の排出を助け、筋肉痛の軽減にもつながります。

最後に！！

志木や朝霞でジムを検索し、体を動かし始めた皆さんの努力は決して無駄ではありません！！

しかし、トレーニングはジムでの時間だけではありません...
自宅での習慣こそが、理想の体への道のりを左右します。

今回の記事でご紹介した自宅ルーティンは、「ジムに行けない日の穴埋め」ではなく、
「ジムでのトレーニング効果を最大化するための準備・回復」を目的としています！！

❶ジムに行けない日: 提案①のHIITで心拍数を上げ、代謝をキープする。
❷ジムに行った日/オフの日: 提案②のコアトレ・ストレッチ・筋膜リリースで体の土台を整え、
疲労をリセットする。

この小さな積み重ねが、運動を「つらいもの」から「生活の一部」へと変えてくれます。

ヒーローズフィットネスは、あなたの目標達成を全力でサポートします。
もし、自宅トレーニングのフォームに不安がある、
またはもっと自分に合ったメニューを知りたいという方は、
ぜひ一度、当ジムのパーソナルトレーニングにお越しください！！

プロのトレーナーが、あなたの現在の体の状態やライフスタイルに合わせて、
最適なプランを個別にご提案させていただきます。

今日からあなたも自宅での「たった10分」を未来への投資にしませんか？
皆様の健康とご活躍を心より応援しております！

温かい口コミを頂いております！！

温かい口コミ

【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

ヒーローズフィットネスは朝霞駅から徒歩1分、志木駅から徒歩5分に店舗を構える駅近パーソナルジムです。当ジムでは新座市・さいたま市・ふじみ野市・富士見市・和光市などからお客様がいらっしゃっております！

ただいま15,000円の初回トライアル（90分）が現在は期間限定で1,500円となっております。弊社はどこのパーソナルトレーニングジムにも負けない確かな技術と環境が整っています！

値段は、みなさんがはじめの一歩を踏み出しやすいよう価格を大幅に下げさせていただいております。

みなさんのお申込みお待ちしております！
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お問合せフォームへ「トライアル希望」と一言入れるだけでOK!

その後事務局からご案内させていただきます！

ヒーローズフィットネスで自分史上最高のカラダを手に入れましょう！！

【ヒーローズフィットネス志木店】
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PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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