志木・朝霞のパーソナルトレーニングジム ヒーローズフィットネス

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疲れを溜めない夜トレメニュー！！

目次

はじめに！！

皆さん、こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

仕事で疲れて帰宅後、「今日はもういいや...」とトレーニングを諦めてること多くないですか！？

志木・朝霞にお住まいの多忙なあなたに朗報です！

疲労困憊の夜でも、翌日に疲れを残さず効果を実感できる
『リカバリー重視の夜トレメニュー』をご紹介します。

無理なく継続できるコツと、その効果を最大限に引き出す方法を、
私たちヒーローズフィットネスがプロの視点から詳しく解説します！

これであなたの夜の時間は、ただ休むだけの時間から、
明日への活力を生み出す「投資の時間」に変わります！

疲労回復に特化した「リカバリー・ウェイト・トレーニング」

仕事でデスクワークや立ち仕事が多い方は、特定の筋肉が凝り固まり、血流が悪くなっている状態です。

この疲労を放置すると、自律神経の乱れや睡眠の質の低下に繋がります。
当ジムが推奨するのは、単なる休息ではなく、「動的な回復」を促すウェイトトレーニングです。

軽い負荷と高回数で血流を促進（代謝物排出）

⚫︎通常のトレーニングとの違い：
筋肉を追い込むための高重量・低回数ではなく、
最大筋力の30〜50%程度の軽い負荷で15〜20回の中〜高回数を行います。

⚫︎効果：
軽い負荷で筋肉を動かすことで、疲労の原因となる乳酸や老廃物の排出を促し、
新鮮な血液を全身に送り込みます。
これにより、トレーニング中から体がポカポカし、疲労回復が始まります。

⚫︎推奨種目：
スミスマシンでのスクワット（膝を曲げすぎない）、
ダンベルを使用したチェストプレスやローイング（重すぎないもの）。

複合関節運動よりも単関節運動を重視

⚫︎通常のトレーニングとの違い：
疲れている夜は、全身を使うデッドリフトやベンチプレスなどの複合関節運動（多関節運動）は、
中枢神経系への負担が大きすぎます。

⚫︎効果：
レッグエクステンション（大腿四頭筋）やレッグカール（ハムストリング）、
ケーブルでのアームカール（上腕二頭筋）など、一つの関節だけを動かす単関節運動に限定します。
これにより、対象の筋肉へのアプローチは保ちつつ、
中枢神経系の疲労を最小限に抑えることができます。

休憩時間で「軽いストレッチ」を取り入れる（動的リカバリー）

⚫︎通常のトレーニングとの違い：
休憩時間はスマートフォンを見る時間ではありません。
積極的に体を動かし、クールダウンを前倒しで行います。

⚫︎効果：
セット間の休憩中に、鍛えた部位の軽いスタティックストレッチ（静的ストレッチ）や
ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）を数秒間行います。
これにより、筋肉の張りや収縮を和らげ、クールダウン効果を高めます。
特に仕事で凝りやすい肩甲骨周りや股関節周りを重点的に行うと、
全身の血流がさらに改善し、疲労回復効果が増大します。

体質改善を加速させる「夜の有酸素運動と食事戦略」

夜のトレーニングは、単に疲労を回復させるだけでなく、
体質改善やダイエット効果を最大化できるゴールデンタイムでもあります。

特に睡眠中の成長ホルモン分泌を味方につける戦略が重要です。

有酸素運動は「HIIT」ではなく「LISS」を選択する

⚫︎トレーニングの種類：
高強度インターバルトレーニング（HIIT）は短時間で効果的ですが、
交感神経を刺激しすぎてしまい、睡眠導入を妨げる可能性があります。

⚫︎推奨される方法：
心拍数を上げすぎないLISS (Low Intensity Steady State)、
すなわち心拍数120拍/分程度のウォーキングやサイクリングを20〜30分行います。

⚫︎効果：
穏やかな有酸素運動は、副交感神経を優位にするのを助け、リラックス効果をもたらします。
これにより、脂肪燃焼を促しつつ、スムーズな入眠準備を整えることができます。

トレーニング後のプロテインは「カゼイン」も活用する

⚫︎栄養補給戦略：
通常、トレーニング直後は吸収の早いホエイプロテイン (WPI/WPC)が推奨されますが、
夜の場合はそれに加えて、吸収の遅いカゼインプロテインをミックスで摂取します。

⚫︎効果：
カゼインは消化吸収に約6～8時間かかるため、
寝ている間にアミノ酸を長時間にわたって供給し続けます。
これにより、睡眠中の成長ホルモンが分泌されている間に、筋肉の合成と修復が効率よく行われ、
翌朝の疲労感を軽減し、体質改善を加速させます。

湯船に浸かりながら「マグネシウム」を補給する

⚫︎回復の鍵：
筋肉の収縮と弛緩、そして神経伝達を助けるミネラルであるマグネシウムは、
トレーニングで消耗しやすく、不足すると筋肉の痙攣や不眠の原因となります。

⚫︎推奨される方法：
トレーニング後、熱すぎない38〜40℃のお湯に10分以上浸かります。
同時に、マグネシウムを豊富に含む入浴剤（エプソムソルトなど）を使用したり、
サプリメントを摂取したりします。

⚫︎効果：
湯船での温浴効果による血行促進に加え、マグネシウム補給は筋肉の緊張を緩め、
質の高い睡眠をサポートします。
これは、疲労回復と成長ホルモンによる体質改善効果を最大化するために不可欠です。

最後に！！

本記事では、パーソナルトレーニングジムである「志木 ジム」と「朝霞 ジム」が推奨する、
仕事終わりの夜に最適なトレーニングとリカバリー戦略をご紹介しました。

重要なポイントは、「疲労を上乗せしない」トレーニングを選ぶことです。


◯リカバリー・ウェイト・トレーニング：
低〜中程度の負荷で血流を促し、老廃物の排出をサポートする。
中枢神経系への負担が少ない単関節運動を中心に構成する。

◯夜の有酸素と食事戦略：
睡眠を妨げないLISSを選び、プロテインはカゼインも活用して睡眠中の修復をサポートする。
マグネシウム補給で最高の睡眠環境を整える。


私たちは、お客様一人ひとりの「今日の疲労度」と「最終的な目標」をヒアリングし、
その日のコンディションに合わせたメニューを提案します。

疲れている日には「マッサージポールを使った筋膜リリース」と「軽いストレッチ」を中心にするなど、
臨機応変に対応できるのがパーソナルトレーニングの最大の強みです。

「トレーニング＝疲れるもの」というイメージを捨て、「トレーニング＝疲れをリセットし、
理想の自分を創るもの」に変えましょう。

志木エリア、朝霞エリアで夜トレに悩んでいる方は、ぜひ一度、当ジムのカウンセリングにお越しください。あなたのライフスタイルを考慮した、継続可能で効果的な【夜トレ革命】を体験してみませんか？

温かい口コミを頂いております！！

温かい口コミ

【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

ヒーローズフィットネスは朝霞駅から徒歩1分、志木駅から徒歩5分に店舗を構える駅近パーソナルジムです。当ジムでは新座市・さいたま市・ふじみ野市・富士見市・和光市などからお客様がいらっしゃっております！

ただいま15,000円の初回トライアル（90分）が現在は期間限定で1,500円となっております。弊社はどこのパーソナルトレーニングジムにも負けない確かな技術と環境が整っています！

値段は、みなさんがはじめの一歩を踏み出しやすいよう価格を大幅に下げさせていただいております。

みなさんのお申込みお待ちしております！
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PROFILE

清水 祐貴
清水 祐貴
立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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