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朝におすすめの簡単フィットネスルーティン！！

目次

はじめに！！

皆さん、こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

本格的に冬が寒くなってきました...
この時期の朝活は気分が乗らず、モチベーション維持が難しいですよね...

「朝活はしたいが、なかなか起きれない...」
「周りは朝活していて、羨ましい...」
そんなお悩みを抱えていませんか？

朝の10分の過ごし方で、その日の気分、エネルギーレベル、
さらには脂肪燃焼効率まで劇的に変わるんです！！

今回は集中力を高めるための「簡単フィットネスルーティン」をご紹介します！！

目覚めの「呼吸」と「背骨」で代謝スイッチON！

朝一番に体を動かすことに抵抗がある方も多いですよね！？

しかし、ここでご紹介するのは、布団の上でもできるほど簡単な、
体を本格的な活動モードに切り替えるための初期設定です！！

このステップで、自律神経を整え、
基礎代謝を高める「褐色脂肪細胞」が多く存在する背中周りを優しく目覚めさせてくれます！！

ポイント１：3-3-6 呼吸法で自律神経をリセット

◯目的：
副交感神経から交感神経へのスムーズな移行を促し、脳と体を覚醒させます

◯方法：
①鼻から3秒かけて吸い、3秒止め、口から6秒かけて吐き切ります。
②これを5回繰り返しましょう。
深いため息をつくイメージで吐き切るのがポイントです。

ポイント２：キャット＆カウで背骨を柔軟に

◯目的：
硬くなった背骨周りの筋肉をほぐし、全身の血流を促進します。
基礎代謝を上げる褐色脂肪細胞を刺激します。

◯方法：
四つん這いになり、息を吸いながら背中を反らせ（カウ）、
息を吐きながら背中を丸めます（キャット）。
ゆっくりと10往復行い、背骨の柔軟性を高めましょう。

ポイント３：モーニング・ウォーターで内臓を目覚めさせる

◯目的：
寝ている間に失われた水分を補給し、胃腸の働きを活発化させ、排泄を促します。

◯方法：
白湯か常温水をコップ一杯（約200ml）ゆっくりと飲みます。
冷水は内臓を冷やし、代謝を下げてしまうため避けましょう。

脂肪燃焼効率UP！朝のスキマ時間でできる「コンパウンド運動」

体を目覚めさせた次は、いよいよ本格的に代謝を加速させる時間です。

ここで取り入れるのは、複数の大きな筋肉を同時に使う「コンパウンド運動」です！！

短時間で最大のカロリー消費を実現し、運動後の脂肪燃焼効果（EPOC）も高まります。
朝の10分で取り組むべき、最も効率的なルーティンです！！

ポイント１：全身を使う「クイック・スクワット」

◯目的：
体の中で最も大きな筋肉である太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）と、
お尻（大臀筋）を鍛え、代謝の土台を作ることが目的です。

◯方法：
足を肩幅に開き、胸を張って椅子に座るように腰を落とします。
深く沈む必要はありません。
朝は関節に負担をかけないよう、15回をインターバルなしで3セット
、素早くリズミカルに行いましょう。

ポイント２：姿勢改善にも効く「ヒップリフト」

◯目的：
普段使われにくいお尻（大臀筋）と、体幹（インナーユニット）を強化です。
正しい姿勢をサポートし、日中のエネルギー消費を高めることにつながります。

◯方法：
①仰向けになり、膝を立てます。
②お尻を締めながらゆっくりと腰を浮かせ、肩から膝まで一直線になったら1秒キープします。
③ゆっくりと下ろします。
15回を2セット、お尻の筋肉を意識しながら行うのが重要です。

体幹を固める「プランク・ホールド」

◯目的：
深層部の体幹（インナーマッスル）を鍛え、ブレない体を作ります。
日中の活動量を底上げし、怪我の予防にもつながります。

◯方法：
①うつ伏せになり、肘とつま先で体を支えます。
②頭からかかとまでが一直線になるよう意識し、お腹をへこませたまま30秒間キープします。
慣れてきたら、時間を伸ばしていきましょう。

最後に！！

今回ご紹介した「朝の簡単フィットネスルーティン」は、特別な器具も広いスペースも必要なく、
志木・朝霞エリアにお住まいの忙しいあなたでも、今日から実践できるものばかりです！！

⚫︎10分の習慣化が、1日の質を変える。
朝のルーティンは、単なる運動ではありません！！
それは「今日の自分は目標に向かって頑張る」という脳への成功体験のインプットです。
この小さな成功の積み重ねが、日々の選択（食事内容や活動量）に良い影響を与え、
やがて大きな変化として現れます。

⚫︎セルフケアの限界と、プロのサポートの必要性。
このルーティンは素晴らしいスタート地点ですが、本当に理想の体を実現し、
リバウンドしない体を作るためには、「正しいフォーム」「あなたに合った負荷設定」
「継続的なモチベーション維持」が不可欠です。
これらは、〈独学〉では得られにくいものです。

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ヒーローズフィットネスは朝霞駅から徒歩1分、志木駅から徒歩5分に店舗を構える駅近パーソナルジムです。当ジムでは新座市・さいたま市・ふじみ野市・富士見市・和光市などからお客様がいらっしゃっております！

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PROFILE

清水 祐貴
清水 祐貴
立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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