2025.11.20ブログ

車椅子でもできる！座ったままできる筋トレメニュー

○ はじめに！！
○ 日常生活の動作改善に直結する「上半身・体幹」強化
・腕力と握力の向上：「ペットボトルを使ったアームカール」
・姿勢の維持と体幹の安定：「体幹ひねり（トルソーローテーション）」
・物を持ち上げる力を強化：「ショルダープレス（座位）」
○ 座ったままできる「下半身・柔軟性」維持プログラム
・血流改善とむくみ対策：「足首と足指の運動」
・腹筋の活性化：「ニーアップ（膝の引き上げ）」
・関節の緊張を緩める：「股関節の開閉ストレッチ」
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！

過ごしやすい気候ですが、活動量が落ちていないかチェックしてみましょう！

「車椅子だから筋トレは難しい」「運動はリハビリだけで十分」と思っていませんか？
結論から言うと、車椅子に座ったままでも、安全かつ効果的に筋力を向上させることは可能です。

座位での運動は、残存機能の維持・向上、血流改善、
内臓機能の活性化、そして生活の質の向上に直結します。

この記事では、志木駅・朝霞駅周辺の皆様の健康をサポートするプロとして、
車椅子の方でも無理なくできる、3つの機能向上トレーニング戦略と、
座位での筋トレの効果を最大限に引き出すための秘訣を、
パーソナルトレーナーの視点から詳しく解説します。

日常生活の動作改善に直結する「上半身・体幹」強化

車椅子生活において最も重要なのは、「自力で体を支える」「車椅子を操作する」「物を持ち上げる」
といった、上半身と体幹の機能です。

これらを鍛えることで、介助の負担も軽減できます。

腕力と握力の向上：「ペットボトルを使ったアームカール」

【トレーニング】
ペットボトル（水を入れたもの）をダンベル代わりに使い、肘を曲げ伸ばしする（アームカール）。

【ポイント】
車椅子を漕ぐ、物を引き寄せるといった動作に必要な上腕二頭筋を安全に強化します。
ペットボトルの水の量を調整することで、簡単に負荷を調整できます。

姿勢の維持と体幹の安定：「体幹ひねり（トルソーローテーション）」

【トレーニング】
両手を胸の前で組み、背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと体幹を左右にひねる。

【ポイント】
座位時間が長いと背中が丸まりやすくなります。
この運動は、体幹のインナーマッスルを刺激し、姿勢の維持や上半身の動作の安定に繋がります。
無理に大きくひねらず、ゆっくりと行いましょう。

物を持ち上げる力を強化：「ショルダープレス（座位）」

【トレーニング】
ダンベルまたは水の入ったペットボトルを肩の横から、ゆっくり頭上へ押し上げる。

【ポイント】
高い所の物を取る、車椅子からベッドへ移乗するといった
動作に必要な肩の筋肉（三角筋）を鍛えます。
肩甲骨から動かすことを意識し、背もたれに寄りかかりすぎないように注意します。

座ったままできる「下半身・柔軟性」維持プログラム

下肢に麻痺や制限がある場合でも、残された筋機能や関節の柔軟性を維持することは、
血流改善と二次的な障害予防に非常に重要です。

血流改善とむくみ対策：「足首と足指の運動」

【トレーニング】
足首をゆっくりと大きく回す、足の指で「グー・パー」を繰り返す。

【ポイント】
下半身の血行不良はむくみや褥瘡（じょくそう）のリスクを高めます。
この運動は、関節の可動域を維持し、血流を促進することで、それらのリスクを軽減します。

腹筋の活性化：「ニーアップ（膝の引き上げ）」

【トレーニング】
椅子に浅く腰掛け（安定できる範囲で）、片膝をゆっくりと胸に引き寄せる。

【ポイント】
腸腰筋（インナーマッスル）と腹筋下部を鍛えることで、
体幹を安定させ、座位からの姿勢変換をサポートします。
無理に持ち上げず、「腹筋を縮める」意識が重要です。

関節の緊張を緩める：「股関節の開閉ストレッチ」

【トレーニング】
膝を左右にパタパタと開閉したり、足首を組んで股関節を伸ばすストレッチを行う。

【ポイント】
座位が続くと股関節周りが硬くなり、痛みの原因となります。
可動域を維持することは、車椅子での姿勢の快適性を保つために非常に大切です。

最後に！！

車椅子での筋力トレーニングは、単なる運動ではなく、
「生活の自立度を高めるためのリハビリテーション」に近い意味を持ちます。

今回ご紹介したメニューは、日常生活の動作（ADL）を改善し、心身の健康維持に役立ちます。

しかし、車椅子でのトレーニングは、体の麻痺の程度や残存機能によって、
適切な負荷やフォームが大きく異なります。

誤った方法で行うと、肩や手首に負担がかかり、二次的なケガを招く危険性もあります。

無理のない負荷設定と正確なフォーム指導により、残された機能を最大限に活用し、
「できること」を増やすための体づくりをサポートします。

私たちと一緒に、志木・朝霞でより活動的で快適な毎日を送りましょう！

温かい口コミを頂いております！！

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朝霞駅から徒歩1分のパーソナルトレーニングジム

PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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