2025.11.18ブログ

マタニティフィットネス｜妊娠中の安全な運動法

○ はじめに！！
○ 妊娠期別！「体の変化」に合わせた安全な運動強度と目標
・妊娠初期（〜15週）：安静と体幹の意識
・妊娠中期（16〜27週）：体力・持久力の維持
・妊娠後期（28週〜出産）：姿勢・むくみ対策
○ マタニティ期の「不調」を解消する具体的なエクササイズ
・腰痛の緩和：「キャット＆カウ（四つん這い）」
・むくみ解消：「足首回しとカーフレイズ」
・出産準備：「骨盤底筋群と股関節ストレッチ」
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！

心と体の変化が大きいマタニティ期、体調はいかがでしょうか！？

妊娠は、女性の体にとって大きな変化と負担を伴います。
「運動はした方がいいの？」「何をどこまでやっていいの？」と不安に感じている妊婦さんは多いでしょう。

妊娠中の適度な運動は、体重の適切な増加のコントロール、
腰痛・むくみの緩和、出産に必要な体力づくり、そして産後の回復を早めるために非常に重要です。

この記事では、志木駅・朝霞駅周辺の妊婦さんが安心して取り組めるよう、医師の監修のもと行うべき、
妊娠初期から後期に合わせた3つの安全な運動法と、運動時の注意点を詳しく解説します。

妊娠期別！「体の変化」に合わせた安全な運動強度と目標

妊娠期間を3つの時期に分け、それぞれの時期に体がどのように変化し、
どのような運動に焦点を当てるべきかを知ることで、安全かつ効果的に体力維持ができます。
（※必ず医師の許可を得てから開始してください。）

妊娠初期（〜15週）：安静と体幹の意識

【体の状態】
つわりや倦怠感が強く、流産のリスクが高い時期です。
激しい運動は厳禁。

【推奨運動】
ウォーキング（散歩程度）、深い腹式呼吸（ドローイン）、軽いストレッチ。

【ポイント】
この時期は無理せず、体調が安定している日を選んで軽い散歩に留めます。
腹筋に力を入れすぎず、腹式呼吸で体幹のインナーマッスルを意識する練習を始めます。

妊娠中期（16〜27週）：体力・持久力の維持

【体の状態】
つわりが治まり、比較的体調が安定する「安定期」です。

【推奨運動】
マタニティヨガ、水中ウォーキング、軽めの筋力トレーニング（スクワットなど）。

【ポイント】
出産に必要な体力を蓄える時期です。
志木・朝霞エリアの施設を活用し、心拍数が上がりすぎない（息切れしない）程度の
有酸素運動を中心に、下半身の筋力を維持します。

妊娠後期（28週〜出産）：姿勢・むくみ対策

【体の状態】
お腹が大きくなり、腰痛やむくみ、バランスの崩れが顕著になります。

【推奨運動】
骨盤周りのストレッチ、ケーゲル体操、座って行う上半身のエクササイズ。

【ポイント】
重心移動による転倒リスクが高まるため、立位での運動は注意が必要です。
骨盤周りの筋肉を柔らかく保ち、出産時の負担を軽減するための体操に焦点を当てます。

マタニティ期の「不調」を解消する具体的なエクササイズ

妊娠中に多くの妊婦さんが悩む「腰痛」「むくみ」「出産時の筋力低下」に直接アプローチできる、
安全かつ効果的なエクササイズを紹介します。

腰痛の緩和：「キャット＆カウ（四つん這い）」

【エクササイズ】
四つん這いになり、息を吸いながら背中を反らし（カウ）、
息を吐きながら背中を丸める（キャット）。

【ポイント】
大きくなったお腹の重さで反り腰になりがちな妊婦さんの
背骨と骨盤周りの緊張を緩め、腰痛を緩和します。
床で行うため、転倒の心配がなく安全です。

むくみ解消：「足首回しとカーフレイズ」

【エクササイズ】
椅子に座り、足首をゆっくり大きく回す。
次に、かかとをゆっくり上げ下げする（カーフレイズ）。

【ポイント】
妊娠中は血流が悪くなりやすく、むくみがひどくなります。
ふくらはぎを動かすことで、「第二の心臓」として血流を促進し、むくみを解消します。

出産準備：「骨盤底筋群と股関節ストレッチ」

【エクササイズ】
あぐらの姿勢から体を前に倒す股関節ストレッチ、およびケーゲル体操。

【ポイント】
骨盤底筋群の柔軟性と筋力は、分娩をスムーズにするために不可欠です。
股関節周りを柔らかく保つことで、出産時の股関節の開きを助け、負担を軽減します。

最後に！！

妊娠中の運動は、決して「無理をする」ことではなく、
「体の変化を理解し、安全に体力を維持する」ためのセルフケアです。

適切な運動は、妊娠期間の不調を軽減し、出産への自信を与え、産後の体型回復をスムーズにします。

しかし、お腹の大きさや体調は人それぞれ異なるため、自己流の運動は危険を伴います。

志木駅・朝霞駅すぐのヒーローズフィットネスでは、
妊娠中の体に関する専門知識を持ったパーソナルトレーナーが、お客様の主治医の許可を確認した上で、
妊娠週数や体調に合わせた安全かつ完全オーダーメイドのプログラムを提供します。

運動中のフォーム指導はもちろん、妊娠中の食事管理や体重コントロールのアドバイスも行い、
妊娠中から産後まで、トータルであなたの健康をサポートします。

不安なマタニティ期を快適に過ごし、自信を持って出産に臨むために、
ぜひ一度、カウンセリングをご利用ください。

温かい口コミを頂いております！！

温かい口コミ

【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

ヒーローズフィットネスは朝霞駅から徒歩1分、志木駅から徒歩5分に店舗を構える駅近パーソナルジムです。当ジムでは新座市・さいたま市・ふじみ野市・富士見市・和光市などからお客様がいらっしゃっております！

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PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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