2025.11.17ブログ

椅子に座ったままでできる！シニア向け簡単体操

○ はじめに！！
○ 要介護リスクを減らす！下半身と体幹の「維持・強化」体操
・立ち上がりを楽に：「お尻浮かし体操」
・血流を良くする：「かかと上げ・つま先上げ」
・姿勢の維持：「ドローイン（座ったままの腹式呼吸）」
○ 脳と全身の連携を高める「脳トレ＆柔軟」体操
・認知症予防：「手と足の協調運動」
・肩こり・猫背の改善：「肩甲骨回し」
・誤嚥（ごえん）予防：「顔と口の体操」
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！

急に寒くなりましたが、温かい服装でお過ごしでしょうか！？

「運動したいけれど、膝や腰が痛くて立つのが辛い」「ジムに行くのが億劫だ」
と感じているシニア世代の方は少なくありません。

しかし、活動量の低下は、筋力減少、免疫力低下、そして認知機能の低下に直結します。
志木駅・朝霞駅周辺の皆様の健康をサポートするプロとして、この記事では、安全性が高く、
自宅の椅子に座ったままで誰でも簡単にできる、3つの効果的な体操プログラムをご紹介します。

特に、「ロコモ対策」「認知症予防」「活舌改善」に焦点を当てた、
生活の質（QOL）を高めるための習慣を解説します。

要介護リスクを減らす！下半身と体幹の「維持・強化」体操

座った状態でも、下半身の筋肉（太もも、ふくらはぎ）と体幹を刺激することで、
立ち上がり動作の改善、血流促進、転倒防止につながります。

これはロコモ対策の基本です。

立ち上がりを楽に：「お尻浮かし体操」

【体操】
椅子に深く腰掛けた状態から、膝の角度をあまり変えず、
お尻を数センチだけ持ち上げて数秒キープする。

【ポイント】
これを左右交互に行うことで、大臀筋と太ももの裏側が鍛えられ、
立ち上がる際の「よっこらしょ」という負担が軽減されます。
深く息を吐きながら行うことで、体幹（腹圧）も安定します。

血流を良くする：「かかと上げ・つま先上げ」

【体操】
椅子に座ったまま、かかとを交互に上げる（つま先立ち）、逆につま先を上げてかかとを床につける。

【ポイント】
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、血流を心臓へ戻すポンプの役割を果たします。
座って行うことで安全に、全身の血行を促進し、むくみや冷え性の改善にもつながります。

姿勢の維持：「ドローイン（座ったままの腹式呼吸）」

【体操】
背筋を伸ばして座り、息を吐きながらお腹をゆっくり凹ませ、限界までキープする。

【ポイント】
体幹の深部にある腹横筋を鍛えることで、座っている時の姿勢が改善し、腰への負担が減ります。
「志木・朝霞の自宅のテレビを見ながら」など、毎日少しずつ継続できる習慣にしましょう。

脳と全身の連携を高める「脳トレ＆柔軟」体操

健康寿命には、運動だけでなく「認知機能の維持」も不可欠です。
複数の動作を組み合わせることで、脳を活性化し、関節の可動域を保ちます。

認知症予防：「手と足の協調運動」

【体操】
右手でグー、左手でパーを同時に出し、足で太鼓をたたくように交互に足踏みする。

【ポイント】
手と足を別々に動かすという複雑な動作は、
脳の前頭前野を活性化させ、認知機能の低下を予防します。
慣れてきたら、左右を逆にするなど、負荷を上げていきましょう。

肩こり・猫背の改善：「肩甲骨回し」

【体操】
椅子に座ったまま両肘を曲げ、肩甲骨から大きく円を描くように前後両方向に回す。

【ポイント】
猫背になりがちなシニア世代は、肩こりや呼吸が浅くなるリスクがあります。
肩甲骨周りの筋肉を動かすことで血行が良くなり、姿勢の改善や深い呼吸を促します。

誤嚥（ごえん）予防：「顔と口の体操」

【体操】
「あー」「いー」「うー」「えー」「おー」と口を大きく動かし、
頬を膨らませたりへこませたりする。

【ポイント】
食事の際に重要な飲み込む力（嚥下機能）と、会話に必要な活舌を維持します。
これは、「志木・朝霞の皆様との楽しい会話」を長く続けるための重要な体操です。

最後に！！

運動は特別な場所や道具がなくても、「日常生活のちょっとした時間」に取り入れることができます。

この「椅子に座ったまま体操」は、まさにその実践例です。
安全性が高いため、体力に自信のない方でも、毎日無理なく続けられます。

大切なのは、「少しでも体を動かす」という意識を持つことです。
特に「お尻浮かし体操」や「かかと上げ」は、日常生活の動作を直接改善する効果が高く、
健康寿命の延伸に直結します。

「体操の正しいフォームが合っているか不安」「自分に合った運動強度を知りたい」
といったお悩みがある方は、自己流で無理をする前に、
ぜひ志木駅・朝霞駅すぐのヒーローズフィットネスにご相談ください。

当ジムのパーソナルトレーナーは、シニア世代の体の特性を熟知しており、
椅子に座ったままでもできる個別のリハビリテーション的な要素を取り入れたプログラムもご提案できます。

椅子体操で体の土台を整え、私たちと一緒に、いつまでも自立して、
笑顔あふれるセカンドライフを送りましょう！

温かい口コミを頂いております！！

温かい口コミ

【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

ヒーローズフィットネスは朝霞駅から徒歩1分、志木駅から徒歩5分に店舗を構える駅近パーソナルジムです。当ジムでは新座市・さいたま市・ふじみ野市・富士見市・和光市などからお客様がいらっしゃっております！

ただいま15,000円の初回トライアル（90分）が現在は期間限定で1,500円となっております。弊社はどこのパーソナルトレーニングジムにも負けない確かな技術と環境が整っています！

値段は、みなさんがはじめの一歩を踏み出しやすいよう価格を大幅に下げさせていただいております。

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埼玉県朝霞市仲町２丁目２−１９リンクスビルB 2階
朝霞駅から徒歩1分のパーソナルトレーニングジム

PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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