2025.11.16ブログ

高齢者のための健康寿命を延ばすフィットネス習慣

○ はじめに！！
○ 健康寿命の鍵！「サルコペニア」を防ぐための筋力トレーニング
・最大の筋肉群を刺激：「スロー（ゆっくり）スクワット」
・歩行の安定性を高める：「バランス力強化」
・全身の連動性を保つ：「ウォーキングと腕振り」
○ 筋力低下に打ち勝つ！高齢者のための「栄養」と「習慣」の秘訣
・筋肉の原料を確保：「タンパク質」の積極的な摂取
・骨密度を維持：「ビタミンD」と「カルシウム」の組み合わせ
・脳と体を休ませる：「良質な睡眠」の確保
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！

過ごしやすい季節になりましたが、体調はいかがでしょうか

日本は世界でも有数の長寿国ですが、
大切なのは「平均寿命」ではなく、自立して生活できる「健康寿命」をいかに長くするかです。

高齢になるにつれ、サルコペニア（筋肉減少症）や
ロコモティブシンドローム（運動器症候群）のリスクが高まり、
生活の質（QOL）を大きく低下させてしまいます。

志木駅・朝霞駅周辺の皆様が、いつまでもご自身の足で趣味や旅行を楽しめるよう、
この記事では、健康寿命を確実に延ばすための、3つのフィットネス習慣と、
安全に筋力を維持・向上させる具体的な方法を、パーソナルトレーナーの視点から解説します。

健康寿命の鍵！「サルコペニア」を防ぐための筋力トレーニング

筋肉は30代をピークに減少し始め、特に70代以降でそのスピードが加速します。

筋肉を維持・増加させることは、単に見た目の問題ではなく、基礎代謝の維持、
血糖値の安定、そして何より自立した生活に不可欠です。

最大の筋肉群を刺激：「スロー（ゆっくり）スクワット」

【運動】
椅子などにつかまり、5秒かけてゆっくりとしゃがみ、5秒かけてゆっくり立ち上がる。

【ポイント】
高齢者の筋トレで最も大切なのは、関節への負担を減らしつつ、
筋肉の隅々まで刺激を与えることです。
ゆっくり行うことで、重い負荷を使わなくても筋繊維が効率よく使われ、
膝や腰への負担を最小限に抑えられます。

歩行の安定性を高める：「バランス力強化」

【運動】
片足立ち（壁に軽く触れる）、つま先立ち、かかと立ちを交互に行う。

【ポイント】
転倒リスクは筋力だけでなく、バランス感覚の低下に大きく左右されます。
これらの運動は、体幹の小さな筋肉や足裏の感覚を刺激し、
急なつまずきや坂道での「踏ん張り」を強化します。

全身の連動性を保つ：「ウォーキングと腕振り」

【運動】
肘をしっかり曲げ、肩甲骨から大きく腕を振るウォーキング。

【ポイント】
腕を大きく振ることで、体幹がひねられ、全身の筋肉が連動します。
これにより、背中が丸まるのを防ぎ、歩幅が広がり、酸素摂取効率も向上します。
志木・朝霞周辺の散歩コースで、「早歩き」を意識して取り入れましょう。

筋力低下に打ち勝つ！高齢者のための「栄養」と「習慣」の秘訣

高齢者の方は、食事量が減りやすく、「質的栄養失調」になりがちです。
筋肉の回復を支え、健康な体を維持するための食事と生活習慣のポイントを解説します。

筋肉の原料を確保：「タンパク質」の積極的な摂取

【栄養戦略】
毎食、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などから、最低でも手のひらサイズのタンパク質源を摂る。

【ポイント】
高齢者は、若年層より筋肉の合成能力が低いため、より多くのタンパク質が必要です。
食欲がない時は、牛乳やヨーグルト、プロテインパウダーを飲み物に混ぜるなど、
手軽に摂れる工夫をしましょう。

骨密度を維持：「ビタミンD」と「カルシウム」の組み合わせ

【栄養戦略】
小魚、乳製品、キノコ類などを積極的に摂り、日中の日光浴（15分程度）を習慣にする。

【ポイント】
骨折は寝たきりの大きな原因です。
ビタミンDは、食品から摂ったカルシウムの吸収を助け、骨を強くします。
日光を浴びること自体がビタミンDの生成を促すため、運動と日光浴をセットにしましょう。

脳と体を休ませる：「良質な睡眠」の確保

【習慣化】
毎日決まった時間に就寝・起床し、寝る前のスマートフォンやカフェイン摂取を控える。

【ポイント】
睡眠中に成長ホルモンが分泌され、筋肉や骨の修復、疲労回復が行われます。
質の高い睡眠は、認知機能の維持にも重要であり、健康寿命を延ばすための隠れたフィットネスです。

最後に！！

健康寿命を延ばすためには、「動く習慣」と「栄養を摂る習慣」の2つが車の両輪です。
シニア世代の体づくりは、若い頃のような過度な負荷は不要ですが、
「正しいフォーム」と「継続性」が何よりも重要です。

「体に痛みがある」「何から始めていいか分からない」「自宅でできる運動を知りたい」
という不安をお持ちの方は、自己流で無理をせず、プロのサポートを受けることを強くお勧めします。

志木駅・朝霞駅すぐのヒーローズフィットネスでは、
高齢者の運動生理学を熟知したパーソナルトレーナーが、お客様の体調や体力、
既往歴に合わせて、安全性を最優先したオーダーメイドのプログラムをご提供します。

転倒防止、筋力維持、認知症予防に繋がるトレーニングを、
マンツーマンで丁寧に指導し、自信を持って生活できる体を取り戻します。

健康寿命を現役で更新するために、私たちと一緒に第一歩を踏み出しましょう！

温かい口コミを頂いております！！

温かい口コミ

【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

ヒーローズフィットネスは朝霞駅から徒歩1分、志木駅から徒歩5分に店舗を構える駅近パーソナルジムです。当ジムでは新座市・さいたま市・ふじみ野市・富士見市・和光市などからお客様がいらっしゃっております！

ただいま15,000円の初回トライアル（90分）が現在は期間限定で1,500円となっております。弊社はどこのパーソナルトレーニングジムにも負けない確かな技術と環境が整っています！

値段は、みなさんがはじめの一歩を踏み出しやすいよう価格を大幅に下げさせていただいております。

みなさんのお申込みお待ちしております！
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その後事務局からご案内させていただきます！

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【ヒーローズフィットネス志木店】
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志木駅東口から徒歩5分のパーソナルトレーニングジム

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埼玉県朝霞市仲町２丁目２−１９リンクスビルB 2階
朝霞駅から徒歩1分のパーソナルトレーニングジム

PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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