2025.11.14ブログ

産後に体型を戻すエクササイズ！！

○ はじめに！！
○ 産後ダイエットの最初の関門！「腹直筋離開」のチェックと初期アプローチ
・腹直筋離開の「セルフチェック」方法
・基礎を固める「ドローイン（腹式呼吸）」
・緩んだ「骨盤底筋群」の回復
○ 安全に「体型リセット」を加速させるエクササイズと栄養戦略
・姿勢と背中を引き締める「背筋と広背筋」の強化
・産後の体に必要な「鉄分とカルシウム」補給
・安全な有酸素運動：「ウォーキング」と「抱っこ紐スクワット」
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！

育児にお仕事に、毎日本当にお疲れ様です！！

出産をご経験されたママさんたちの多くは、
「体型が戻らないよ」
「腰痛がひどくなった気がする」
「お腹のたるみが気になる」
といった悩みを抱えていると思います...

産後の体はホルモンの変化や骨盤の歪み、
そして「腹直筋離開（ふくちょくきんりかい）」といった特有の状態になる可能性があります。
さらに、自己流のダイエットや運動は体を傷つけてしまう可能性もあります。

この記事では、産後の体を知り尽くしたトレーナーが、安全を最優先にしながら、
効率的に体型をリセットするための3つのステップとをご紹介します！！

具体的なエクササイズなど知りたい方は、ぜひ参考にしてください！

産後ダイエットの最初の関門！「腹直筋離開」のチェックと初期アプローチ

産後の体づくりで最も注意が必要なのが「腹直筋離開」です！！

お腹の真ん中の筋肉が左右に開いている状態で、このまま通常の腹筋運動を行うと、
かえって状態を悪化させ、お腹のたるみを固定化させてしまいます...

ここではそんな危険を防ぐ方法をご紹介しますね！！

腹直筋離開の「セルフチェック」方法

【チェック方法】
仰向けに寝て、膝を立て、頭を少し持ち上げます。
おへその上下あたりに指を当て、縦に隙間があるか（指何本分開いているか）を確認してください。

【ポイント】
2本指以上の隙間がある場合、本格的な腹筋運動は厳禁です。
まずはインナーマッスルから鍛えることが必須となります。

基礎を固める「ドローイン（腹式呼吸）」

【エクササイズ】
仰向けで深呼吸をしながら、息を吐ききる際にお腹を限界まで凹ませる。

【ポイント】
これは腹筋運動ではありません！！
お腹の奥にある「腹横筋」という天然のコルセットを鍛える初期段階で最も重要なエクササイズです。腹直筋に力を入れず、お腹全体を締め付けるイメージで行います。

緩んだ「骨盤底筋群」の回復

【エクササイズ】
尿意を我慢するように、肛門や膣をキュッと締める動作を繰り返す（ケーゲル体操）。

【ポイント】
出産でダメージを受けた骨盤底筋群は、姿勢や尿漏れに関わる重要な筋肉です。
この筋肉を回復させることが、骨盤の安定と、その後の本格的な体幹トレーニングの土台となります。

安全に「体型リセット」を加速させるエクササイズと栄養戦略

腹直筋離開が改善し、体調が安定してきた産後3ヶ月以降（医師の許可を得てから）に、
体型を効率的に戻すための運動と、ママに必要な栄養補給の戦略です。

必ず、お医者さんの許可を得るようにしてくださいね！！

姿勢と背中を引き締める「背筋と広背筋」の強化

【エクササイズ】
四つん這いになり、片手と対角の片足を真っすぐ伸ばす（バードドッグ）。

【ポイント】
抱っこや授乳で猫背になりがちなママは、背中の筋肉が弱っています。
バードドッグは体幹を安定させながら背中を鍛えることができ、腰への負担が少ないため安全です。
背中が締まると、姿勢が良くなり、くびれも強調されます。

産後の体に必要な「鉄分とカルシウム」補給

【栄養戦略】
育児の疲労回復と授乳で不足しがちな鉄分（赤身肉、ほうれん草）と、
骨盤の安定に欠かせないカルシウム（乳製品、小魚）を意識して摂取します。

【ポイント】
鉄分が不足すると、疲れやすくなり運動どころではなくなります。
また、カルシウムは母乳を通じて赤ちゃんへも供給されるため、
母親の分をしっかり補うことが重要です。

安全な有酸素運動：「ウォーキング」と「抱っこ紐スクワット」

【エクササイズ】
ベビーバギーを押して行うウォーキングや、抱っこ紐をつけた状態で行う自重スクワット。

【ポイント】
志木・朝霞周辺を散歩する際に、バギーをしっかり押しながら歩くことで、
自然な有酸素運動になります。
赤ちゃんを抱っこして行うスクワットは、無理のない負荷で下半身を鍛えられ、
家事や育児の「ながら運動」として継続しやすいです。

最後に！！

産後ダイエットの成功は、「我慢」ではなく「体の回復」と「正しいエクササイズ」にかかっています。
特に腹直筋離開の状態では、自己流の腹筋運動は逆効果です。

まずはインナーマッスルと骨盤底筋群から回復させることが、遠回りのようでいて一番の近道です。

「誰に相談していいかわからない」「子供がいるからジムに通えない」
といった産後特有の悩みをお持ちの志木・朝霞のママへ。

ヒーローズフィットネスは、産後ママの体づくりを徹底的にサポートします。
パーソナルトレーニングでは、腹直筋離開の状態をチェックした上で、
安全な骨盤矯正エクササイズから段階的に指導します。

また、お子様連れでのトレーニングが可能な環境も整えています。

産後の体型リセットは、ママ一人で抱え込む必要はありません。
専門知識を持ったトレーナーと一緒に、体の回復と体型の変化を実感し、自信を持って子育てを楽しめる、
イキイキとした体を取り戻しましょう！

温かい口コミを頂いております！！

温かい口コミ

【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

ヒーローズフィットネスは朝霞駅から徒歩1分、志木駅から徒歩5分に店舗を構える駅近パーソナルジムです。当ジムでは新座市・さいたま市・ふじみ野市・富士見市・和光市などからお客様がいらっしゃっております！

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PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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