2025.11.13ブログ

シニア世代向け｜転倒防止に役立つ筋力トレーニング

○ はじめに！！
○ 転倒を未然に防ぐ！足腰の「踏ん張る力」を養うトレーニング
・膝への負担を最小限に：「椅子を使ったスクワット」
・歩行能力を改善：「ヒールレイズ（かかと上げ）」
・階段昇降を楽に：「ランジ」の安全な導入
○ バランス感覚と「体幹の安定」を取り戻すためのコア・トレーニング
・軸の安定化：「ドローイン（腹圧トレーニング）」
・バランス能力の向上：「片足立ち」の習慣化
・柔軟性の維持：「股関節周り」のストレッチ
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！

お元気にお過ごしでしょうか！？
季節の変わり目は特に体調管理にご注意ください！！

シニア世代の方にとって、「転倒」は単なる怪我ではなく、
寝たきりや要介護状態に直結する深刻なリスクです。

この転倒の主な原因は、加齢による筋力低下、特に足腰の衰えとバランス感覚の低下にあります。
志木駅・朝霞駅周辺で活動する私たちは、このリスクを軽減するために、
安全かつ効果的な筋力トレーニングが不可欠だと考えています。

この記事では、シニア世代の方が自宅やジムで安心して取り組める、
転倒防止に特化した3つの筋力トレーニング戦略と、その効果を最大限に引き出すための秘訣を、
パーソナルトレーナーの視点から詳しく解説します。

転倒を未然に防ぐ！足腰の「踏ん張る力」を養うトレーニング

つまずいた時に体がすぐに立て直せるかどうかは、
「下半身の爆発的な筋力」と「安定性」にかかっています。

まずは、日常動作に直結する大きな筋肉（大腿四頭筋、大臀筋）を安全に鍛える方法です。

膝への負担を最小限に：「椅子を使ったスクワット」

【運動】
椅子に浅く腰掛け、手を組んで立ち上がる・座る動作をゆっくり繰り返す。

【ポイント】
全て立ち上がらず、お尻が椅子から少し離れる程度で止めることで、
膝関節への負担を減らしながら、立ち上がり動作に必要な大腿四頭筋を安全に鍛えられます。
「ゆっくり動作」で実施することが、筋力向上に繋がります。

歩行能力を改善：「ヒールレイズ（かかと上げ）」

【運動】
壁や手すりに掴まり、かかとをゆっくり上げ下げする。

【ポイント】
ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）は、「第二の心臓」と呼ばれ、血流のポンプ役を担うとともに、
歩く際の蹴り出しや、急な段差での対応力に必須です。
不安定な方は必ず壁を使って行いましょう。

階段昇降を楽に：「ランジ」の安全な導入

【運動】
手すりに掴まりながら、片足を一歩前に出し、元の位置に戻る（足の踏み込み練習）。

【ポイント】
ランジは階段の上り下り、坂道などでバランスを取るための動作を再現しています。
最初は膝を曲げず、前に踏み出す練習から始め、
転倒のリスクを回避しながらバランス能力を徐々に高めていきます。

バランス感覚と「体幹の安定」を取り戻すためのコア・トレーニング

シニア世代の転倒は、足元だけでなく、体の軸（体幹）がグラつくことでも発生します。
ここでは、体の中心を安定させ、反射的なバランス能力を高めるトレーニングを紹介します。

軸の安定化：「ドローイン（腹圧トレーニング）」

【運動】
仰向けに寝て、息を吐きながらお腹を限界まで凹ませる。

【ポイント】
腹圧を高めることで、腰回りのインナーマッスルが鍛えられ、内臓を支え、体の軸を安定させます。
これは、くしゃみや急な動作で腰を痛めるのを防ぐのにも役立ちます。
座った状態や立った状態でも実施可能です。

バランス能力の向上：「片足立ち」の習慣化

【運動】
壁や椅子の背もたれに軽く触れながら、片足で立つ時間を計測する。

【ポイント】
転倒防止に最も効果的なトレーニングの一つです。
目標は左右ともに1分間です。
歯磨き中や信号待ちなど、志木・朝霞での日常生活の中で「ながら運動」として取り入れましょう。
手を放して行えるようになったら、効果が非常に高い状態です。

柔軟性の維持：「股関節周り」のストレッチ

【運動】
股関節を開くストレッチや、太ももの裏を伸ばすストレッチ。

【ポイント】
股関節の動きが硬くなると、歩幅が狭くなり、つまずきやすくなります。
運動後のクールダウンとして、無理のない範囲で深く呼吸しながら行うことで、
筋肉の緊張をほぐし、関節の可動域を保ちます。

最後に！！

シニア世代の方にとって、筋力トレーニングはもはや「美容やダイエット」のためではなく、
「生活の質（QOL）を維持し、転倒や寝たきりを防ぐ」ための必須の健康投資です。

大切なのは、無理をせず、正しいフォームで継続することです。

しかし、「過去に腰を痛めたことがある」「どのくらいの負荷でやればいいかわからない」
といった不安から、運動をためらっている方も多いでしょう。
自己流のトレーニングは、かえって怪我のリスクを高めてしまう可能性があります。

志木駅・朝霞駅すぐのヒーローズフィットネスは、
シニア世代の健康維持に特化したパーソナルトレーニングを提供しています。

経験豊富なトレーナーが、お客様の体力や既往歴に合わせて、
転倒リスクを最小限に抑えたオーダーメイドのプログラムを作成します。

トレーニング中はマンツーマンでフォームを徹底指導し、安全な負荷設定を行います。

筋肉を維持し、自信を持って歩ける毎日を手に入れるために、
ぜひ一度、カウンセリングであなたの健康への思いをお聞かせください。

私たちと一緒に、志木・朝霞でイキイキとしたセカンドライフを送りましょう！

温かい口コミを頂いております！！

温かい口コミ

【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

ヒーローズフィットネスは朝霞駅から徒歩1分、志木駅から徒歩5分に店舗を構える駅近パーソナルジムです。当ジムでは新座市・さいたま市・ふじみ野市・富士見市・和光市などからお客様がいらっしゃっております！

ただいま15,000円の初回トライアル（90分）が現在は期間限定で1,500円となっております。弊社はどこのパーソナルトレーニングジムにも負けない確かな技術と環境が整っています！

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志木駅東口から徒歩5分のパーソナルトレーニングジム

【ヒーローズフィットネス朝霞店】
〒351-0006
埼玉県朝霞市仲町２丁目２−１９リンクスビルB 2階
朝霞駅から徒歩1分のパーソナルトレーニングジム

PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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