2025.11.10ブログ

外食・コンビニでの賢いメニュー選びの裏ワザ大公開

○ はじめに！！
○ 外食・中食で失敗しないための「PFCバランス」
・最優先で「タンパク質」を確保する
・危険な「隠れ脂質」を見抜く
・「炭水化物」は量と質でコントロール
○ 役立つ「メニュー選び」実践ガイド！？
・【定食屋・和食チェーン】での選び方
・【ラーメン・パスタ店】での対処法
・【コンビニエンスストア】最強の組み合わせ
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！

お仕事やプライベートで忙しく皆さん、年末が近くなって大変ですよね！？

志木駅・朝霞駅周辺にお住まいのお客様からは、
「外食が多い」「コンビニ食に頼りがち」というお声を頂いておりますよ！！

ダイエットや筋トレ中でも、付き合いや時間の関係で外食を完全に避けることはできないでしょう...

しかし、「外食＝太る」というのは間違いです！！

栄養の正しい知識があれば、外食やコンビニ食品でも
理想のPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物のバランス）を保つことは可能です！！

今回はパーソナルトレーナーが日々の指導で活用している、
外食で美味しくヘルシーなメニューを選ぶためのコツをご紹介します！！

外食・中食で失敗しないための「PFCバランス」

外食ではカロリーよりも、脂質（F）と炭水化物（C）が過剰になることが問題です...
加えて、体づくりに欠かせないタンパク質（P）が不足してしまう傾向にあります...

これでは皆さんが思い描く、理想のカラダに近づくことはできないです！！

皆さんが理想のPFCバランスを調整のための必要なコツをお伝えします！！

最優先で「タンパク質」を確保する

【選択のコツ】
メイン料理を選ぶ際に、まず「タンパク質源」を探してみてください！！
鶏肉、赤身肉、魚介類、大豆製品、卵など、素材が明確なものを選ぶ工夫をしてくださいね。

【具体的なテクニック】
揚げ物（唐揚げ、カツ）ではなく、グリル、蒸し、刺身、鉄板焼きを選ぶことも重要です。
「バター炒め」「マヨネーズ和え」などの高脂質ワードが含まれていないか要チェックです...
つまり、お寿司などは「マグロ」「エビ」「貝」「青魚」など、
基本的に食べても問題ないと言えるでしょう！！

危険な「隠れ脂質」を見抜く

【注意点】
外食時の大きな落とし穴は、高タンパクなメニューでも、
調理過程で大量の油やバターが使われてしまっていることです...
いくら高タンパク質食材でも、高脂質では意味がありません...

【具体的なテクニック】
ドレッシングやソースは「別添え」を依頼し、少量だけ使用しましょう。
特にパスタ、カレー、丼物は脂質が多くなりがちなので要注意です！！
スープや汁物も、クリーム系や豚骨系は避け、和風の味噌汁やコンソメ系を選びましょう。
そう考えると、皆さんがイメージできそうな和食はヘルシーで、高タンパク低脂質メニューですね！

「炭水化物」は量と質でコントロール

【調整方法】
炭水化物は体づくりのエネルギー源として必要ですが、過剰は体脂肪に直結します。
「俺は運動しているから大丈夫」と炭水化物をドカ食いしていれば、
肥満まっしぐらになってしまうというわけです！！

【具体的なテクニック】
ご飯やパンは「少なめ」で注文するか、半分残す勇気を持ちましょう！！
可能であれば、白米を雑穀米や玄米に変更したり、
パンをライ麦パンに変更できるか尋ねてみましょう。
少しの努力ですが、積み重ねれば大きな成果に繋がりますよ！！

役立つ「メニュー選び」実践ガイド！？

具体的な外食や、志木・朝霞でも利用しやすいコンビニエンスストアでの、
パーソナルトレーナー推奨メニューとアレンジ方法をご紹介します！！

皆さんも今日から使えるメニューがたくさんありますよ！！

【定食屋・和食チェーン】での選び方

【推奨メニュー】
焼き魚定食（サバの塩焼き、ホッケなど）、豆腐ハンバーグ定食、鶏むね肉の蒸し料理などです。

【アレンジのコツ】
「ご飯は半分、または大盛り禁止」を忘れずにしましょう。
小鉢でひじきの煮物やほうれん草のおひたしなど、
野菜・海藻類を追加して食物繊維を補給することもポイントです。
魚の皮や焼き鳥のタレ（砂糖が多い）は避けるのも手です。
少量の塩などで調整すると良いでしょう！！

【ラーメン・パスタ店】での対処法

【推奨メニュー】
塩ラーメン、味噌ラーメンなどあっさりしたもがオススメです。
パスタはペペロンチーノ、ボンゴレ（オイル系）を選びましょう。。

【アレンジのコツ】
「ラーメンは麺少なめ、野菜多め、スープは残す」が鉄則です。
パスタはクリーム系やミートソース系（脂質が多い）は避け、オイルベースを少量選びましょう。
加えて、トッピングでゆで卵やチキンを追加してタンパク質を補強してくださいね！！

【コンビニエンスストア】最強の組み合わせ

【推奨メニュー】
サラダチキン、ゆで卵、焼き魚パック、無糖ヨーグルト、
パックの惣菜（きんぴらごぼうなど）、具沢山の味噌汁を選ぶと非常にヘルシーです。

【アレンジのコツ】
おにぎり（炭水化物）を選ぶなら、鮭や梅などシンプルな具材を選ぶこと心がけましょう！！
プロテイン飲料やサラダチキン（タンパク質）とセットで食べるとタンパク質の補給は完璧です。
単品で終わらせず、PFCバランスが取れるように「組み合わせる」ことがボディメイクの鍵です。

最後に！！

外食が多い生活でも、「知識」さえあれば、体づくりを諦める必要は全くありません！！
重要なのは、「何を食べたか」ではなく、【何をどう選んだか】です。

「PFCの調整」「隠れ脂質の回避」「シーン別のメニュー選び」のコツは、
志木駅・朝霞駅周辺で活動する皆様の日常にすぐに活かせる実践的なテクニックです！！

外食での選択に迷ったり、「どの程度のPFCバランスが自分に最適なのか」が知りたい方は、
ぜひヒーローズフィットネスにお越しくださいね！！

当ジムのパーソナルトレーナーは、
お客様のライフスタイル（外食の頻度や場所）を深くヒアリングした上で、
あなた専用の「外食メニュー」や「コンビニ最強メニュー」を作成します。
日々の食事報告を通じて徹底的にサポートします！！

食事を我慢するのではなく、賢く選んで楽しみましょう！！
これが、ストレスなく体づくりを成功させ、リバウンドを防ぐ最大の秘訣です。

私たちと一緒に、外食も楽しみながら、理想の体を手に入れましょう！

温かい口コミを頂いております！！

温かい口コミ

【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

ヒーローズフィットネスは朝霞駅から徒歩1分、志木駅から徒歩5分に店舗を構える駅近パーソナルジムです。当ジムでは新座市・さいたま市・ふじみ野市・富士見市・和光市などからお客様がいらっしゃっております！

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PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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