2025.11.03ブログ

PFCバランス意識の献立レシピと栄養知識

○ はじめに！！
○ 体づくりの基礎知識！PFCバランスの最適な割合と役割
・体づくりにおけるPFCの役割
○ 「PFC定食」を作ろう！献立作りの簡単ルール3選
・献立作りを劇的に変える3つの簡単ルール
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

運動やトレーニングを一生懸命頑張っているのに、なかなか理想の体に近づけない…
その原因は、「食事」にあるかもしれません。

体づくりの基本となるのは、PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）です。
志木・朝霞のパーソナルトレーナーが、難しい栄養学やカロリー計算なしに、
普段の食事でPFCバランスを意識する献立の作り方と食材選びのコツをわかりやすく解説します。

体づくりの基礎知識！PFCバランスの最適な割合と役割

PFCは、Protein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）の頭文字を取ったもので、
人の体に必須の3大栄養素です。

目的（ダイエット、筋肥大など）に応じて、これらの割合を調整することが重要です。

体づくりにおけるPFCの役割

①ポイント1：【P：タンパク質】筋肉・皮膚・臓器を作る体の材料
▶︎役割：
筋肉や髪、爪などの材料となり、基礎代謝の維持に不可欠です。

▶︎推奨量：
体重×1.5〜2g程度を目安に、毎食均等に摂ることが理想です。

②ポイント2：【C：炭水化物】脳と体を動かす最大のエネルギー源
▶︎役割：
トレーニングや日常生活のエネルギー源です。
不足すると筋肉が分解されやすくなります。

▶︎選び方：
白い炭水化物（白米、パン）よりも、玄米やオートミールなど、
複合炭水化物を選ぶと、血糖値が緩やかに上昇し、脂肪として蓄積されにくくなります。

③ポイント3：【F：脂質】ホルモンや細胞を作る重要な栄養素
▶︎役割：
過剰摂取は体脂肪に直結しますが、ホルモン合成や細胞膜の構成には必須です。

▶︎選び方：
オリーブオイルや魚の脂など、不飽和脂肪酸を含む良質な脂質を意識して、
総カロリーの20%前後に抑えましょう。

「PFC定食」を作ろう！献立作りの簡単ルール3選

毎食カロリーやグラムを計算するのは大変です。
献立を考える際に、「 PFC定食」を意識するだけで、自然とバランスの良い食事に近づきます。

献立作りを劇的に変える3つの簡単ルール

①ポイント1：【「主菜」＝P（タンパク質）の供給源にする】
▶︎解説：
献立の中心は必ずタンパク質を含む食材にします。
鶏むね肉、赤身の肉、魚（特に青魚）、卵、大豆製品を積極的に選びましょう。

▶︎献立例：
鶏むね肉の蒸し鶏、鮭の塩焼き、豚ヒレのソテー

②ポイント2：【「主食」は複合炭水化物が基本】
▶︎解説：
エネルギー効率を考慮して、炭水化物の摂取を怠ってはいけません。
白米を玄米や雑穀米に変えるだけで、ビタミンや食物繊維がプラスされます。

▶︎献立例：
玄米/ご飯、全粒粉/パスタ、さつまいも

③ポイント3：【「副菜」で積極的にビタミン・ミネラルを補給する】
▶︎解説：
PFC だけでなく、ビタミンやミネラルは体の調子を整える潤滑油の役割を果たします。
野菜や海藻類は、食物繊維が豊富で、満腹感を高める効果もあります。

▶︎献立例：
きのことワカメの味噌汁、ほうれん草のごま和え、ブロッコリーサラダ

最後に！！

本記事では、体づくりを成功させるための鍵となるPFCバランスと、
献立作りの簡単ルールをご紹介しました。

⚫︎タンパク質をメインに、複合炭水化物と野菜（ビタミン・食物繊維）を組み合わせた
　「PFC定食」を作ることが最も効率的です。

PFCバランスは、目標や体重によって最適な割合が異なります。
「自分の体に最適な食事プランを知りたい」という方は、ヒーローズフィットネスにお任せください。

志木・朝霞エリアで質の高いパーソナルトレーニングを提供する当ジムは、
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PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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