2025.10.28ブログ

ボルダリングで全身を遊びながら鍛える

○ はじめに！！
○ ボルダリングが全身の筋肉を効率よく鍛える3つの理由
・楽しく全身を強化するボルダリングのメカニズム
○ ボルダリングの成果を加速させる3ステップ
・筋力アップと怪我予防のための組み合わせ戦略
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

気温の変化が大きい季節ですが、体調はいかがでしょうか？
あなたは「単調な筋力トレーニングに飽きてしまった」「楽しく運動を続けたいけれど、
効果も妥協したくない」とお考えではありませんか？

そんな方に今、注目を集めているのがボルダリングです。
ボルダリングは、パズルのような思考力と、体全体を使った全身の筋力が求められる
、楽しみながらできる最高の全身運動です。

ただ登るだけで、背中（広背筋）、腕（上腕二頭筋・三頭筋）、
そして体幹（コア）が知らず知らずのうちに強化されます。

この記事では、志木・朝霞のトレーナーが、ボルダリングがもたらす具体的な筋力アップ効果と、
怪我なく効果を最大化するための準備運動、
さらにパーソナルトレーニングと組み合わせるハイブリッドな体づくりを徹底解説します。

ボルダリングが全身の筋肉を効率よく鍛える3つの理由

ボルダリングは、特定の筋肉だけでなく、体全体を連動させて使うため、
機能的な筋力を高める上で非常に優れています。

楽しく全身を強化するボルダリングのメカニズム

①ポイント1：【「登る」ことで背中と体幹を強制的に使う】美しい逆三角形の土台
▶︎解説：
ボルダリングは、足をかけるホールドが小さく、壁から体が離れないように登るため、
重力に逆らって体を壁に引きつける動作が主になります。

▶︎メカニズム：
この「引きつけ」の動作で、広背筋（背中の広がりを作る大きな筋肉）と
僧帽筋下部（姿勢維持に関わる筋肉）が非常に強く使われます。
さらに、体が振られないようバランスを取る過程で、
腹筋群や脊柱起立筋といった体幹（コア）も同時に鍛えられます。
志木・朝霞周辺で引き締まった背中や体幹の安定性を高めたい方にとって、
楽しみながらこれらを鍛えられるボルダリングは理想的です。

②ポイント2：【最強の「握力」と「腕力」の強化】上腕二頭筋・三頭筋の機能的な発達
▶︎解説：
ホールドを掴み、体を持ち上げ、静止する全ての局面で、
握力と前腕筋群、そして腕全体（上腕二頭筋・三頭筋）が常に緊張状態にあります。

▶︎メカニズム：
特に、指先だけで体を支えるようなホールドを使う時、前腕の筋肉は爆発的に強化されます。
また、体を上に引き上げる動作では上腕二頭筋が、
体を押し上げたりバランスを維持したりする際には上腕三頭筋が協調して働き、
見た目にも太く、力強い腕を作り上げます。
これは、単にダンベルを上げるだけでは得にくい、実用性の高い筋力です。

③ポイント3：【インナーマッスルと股関節の柔軟性】怪我を防ぎ、ボディラインを整える
▶︎解説：
ボルダリングでは、次のホールドに足を上げる、体をひねるといった、
大きな可動域を伴う動作が多く発生します。

▶︎メカニズム：
登るための技術（ムーブ）は、実は体幹と股関節の柔軟性に大きく依存します。
特にインナーマッスルを意識的に使って体を壁に密着させる動作は、
ピラティスで鍛える体幹の安定性に通じるものがあり、
結果として美しい姿勢と全身のバランスを整えます。

ボルダリングの成果を加速させる3ステップ

ボルダリングの楽しさを維持しつつ、筋力アップの効果を安全かつ効率的に引き出すためには、
パーソナルトレーニングによる準備と補強が不可欠です。

筋力アップと怪我予防のための組み合わせ戦略

①ポイント1：【Step 1: 弱点部位の「補強」トレーニング】広背筋・体幹の土台作り
▶︎解説：
ボルダリングだけでは、手先の疲労が早く、背中や体幹に十分な負荷をかけきれないことがあります。

▶︎実践法：
ヒーローズフィットネスでは、ボルダリングのパフォーマンス向上に直結する
広背筋（ラットプルダウンなど）と体幹をターゲットにした筋力トレーニングを組み込みます。
体幹が安定すれば、ホールドから手が離れにくくなり、
より複雑で難しいコース（課題）に挑戦できるようになります。
また、正しい呼吸法（力を入れる時に吐く）を学ぶことで、
登攀中の体幹の安定性がさらに向上します。

②ポイント2：【Step 2: 関節と筋肉の「準備」を徹底】指、肩、股関節のウォーミングアップ
▶︎解説：
ボルダリングは、指や肩といった関節に強い負荷が一気に集中するため、
入念なウォーミングアップを怠ると怪我に直結します。

▶︎実践法：
パーソナルトレーニングで指導するダイナミックストレッチを活用します。
特に、肩の回旋筋群や股関節の柔軟性を高めるストレッチ、
そして指の腱や靭帯を温める専用のウォーミングアップを徹底します。
これにより、怪我のリスクを最小限に抑えながら、
最大限のパフォーマンスを発揮できるようになります。

③ポイント3：【Step 3: 登る日と休む日の「分割」計画】効果的なリカバリー
▶︎解説：
筋肉が成長するのは、休息（リカバリー）している間です。
毎日登り続けるのは、オーバーワークやモチベーションの低下につながります。

▶︎実践法：
志木・朝霞のヒーローズフィットネスでは、ボルダリングを行う日と、
ウェイトトレーニング（補強）や有酸素運動（ランニングや水泳など）、
そして完全休養の日を組み合わせた「分割法トレーニング」をご提案します。
トレーニング後には、プロテイン（ホエイなど）と
水分補給を速やかに行うゴールデンタイムを逃さないよう指導し、
次のボルダリングに最高の状態で臨めるようサポートします。

最後に！！

本記事では、ボルダリングが背中、腕、体幹といった全身の筋肉を、
楽しみながら効率よく鍛えられる最高のフィットネスであることを解説しました。

⚫︎ボルダリングは機能的な全身筋力と体幹の安定性を高めます。
⚫︎適切な補強トレーニングと入念なウォーミングアップが、怪我なく効果を最大化する鍵です。
⚫︎リカバリー計画を立てることで、継続的に筋力アップを目指せます。

「一人で筋トレを続ける自信がない」「運動に楽しさを求めている」という方は、
ぜひボルダリングを新しい習慣に取り入れてみましょう。

私たちヒーローズフィットネスは、志木駅、
そして朝霞駅からアクセスしやすいパーソナルトレーニングジムとして、
ボルダリング愛好家や初心者の方へ向けた専門的な体づくりをサポートしています。

▶︎ボルダリング特化型の補強メニュー:
登るための筋力と持久力を底上げする、背中や握力に特化したトレーニングをご提案します。

▶︎怪我予防のための徹底指導:
肩や指、股関節など、ボルダリングで酷使する部位のストレッチとケアをマンツーマンで指導します。

▶︎継続を可能にするモチベーション管理:
楽しいトレーニングと、目標達成に向けた適切な計画で、飽きずに続けられるよう伴走します。

楽しむことと、結果を出すこと。
その両立を、ヒーローズフィットネスで実現しませんか？

まずは、お気軽にご相談ください。
専門トレーナーがあなたの疑問や不安を解消し、最適なプランをご提案いたします。

温かい口コミを頂いております！！

温かい口コミ

【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

ヒーローズフィットネスは朝霞駅から徒歩1分、志木駅から徒歩5分に店舗を構える駅近パーソナルジムです。当ジムでは新座市・さいたま市・ふじみ野市・富士見市・和光市などからお客様がいらっしゃっております！

ただいま15,000円の初回トライアル（90分）が現在は期間限定で1,500円となっております。弊社はどこのパーソナルトレーニングジムにも負けない確かな技術と環境が整っています！

値段は、みなさんがはじめの一歩を踏み出しやすいよう価格を大幅に下げさせていただいております。

みなさんのお申込みお待ちしております！
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お問合せフォームへ「トライアル希望」と一言入れるだけでOK!

その後事務局からご案内させていただきます！

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【ヒーローズフィットネス志木店】
〒353-0004
埼玉県志木市本町５丁目１８−８サンロード志木 3F
志木駅東口から徒歩5分のパーソナルトレーニングジム

【ヒーローズフィットネス朝霞店】
〒351-0006
埼玉県朝霞市仲町２丁目２−１９リンクスビルB 2階
朝霞駅から徒歩1分のパーソナルトレーニングジム

PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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