2025.10.24ブログ

ランニングを怪我ゼロで長続きさせるための3つの秘訣

○ はじめに！！
○ 怪我をしないための「正しいランニングフォーム」3つのポイント
・衝撃を吸収する黄金フォームの作り方
○ ランニングの怪我を防ぎ、パフォーマンスを高める体づくり
・怪我ゼロを実現する3つの筋トレとケア
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

気温の変化が大きい季節ですが、体調はいかがでしょうか？
ランニングは、手軽に始められる有酸素運動として非常に人気がありますが、
「ランニングを始めたものの、すぐに膝や足首が痛くなった」「どう走ってもすぐに疲れてしまう」
という悩みを抱えている方は少なくありません。

これは、「正しいフォーム」と「怪我を防ぐための体の準備」が不足していることが原因です。
間違ったフォームで走り続けると、関節に過度な負担がかかり、運動そのものが嫌になってしまいます。

この記事では、志木・朝霞で多くの方の健康的な体づくりをサポートしてきたプロトレーナーが、
ランニング初心者の方が怪我なく、長く、効果的に走るために必要な正しいフォームの習得方法と、
故障を防ぐための具体的なヒントを徹底解説します。

怪我をしないための「正しいランニングフォーム」3つのポイント

ランニングを単なる足の動きと捉えてはいけません。
全身のバランスと連動が重要であり、
正しいフォームは体への衝撃を和らげる「最高のサスペンション」となります。

衝撃を吸収する黄金フォームの作り方

①ポイント1：【着地は「真下」へ】膝・足首への負担を最小化する
▶︎解説：
ランニングによる怪我の多くは、過度な衝撃が膝や足首にかかることで発生します。
特に、体を前に投げ出すように、重心より前方に足をついてしまう（オーバー・ストライド）と、
ブレーキがかかり、衝撃が大きくなります。

▶︎メカニズム：
着地の理想は、「重心の真下」に足をつくことです。
膝を必要以上に伸ばさず、少し曲げた状態で着地することで、関節への衝撃を筋肉で分散できます。
志木・朝霞周辺でランニングをする際も、足元だけでなく、
体の真下を意識して、地面を軽く押すように走りましょう。
これにより、体の軸が安定し、推進力も向上します。

②ポイント2：【姿勢と目線は「まっすぐ」】体幹を意識し、ブレをなくす
▶︎解説：
疲れてくると、頭が前に出たり、背中が丸まったりしがちですが、この姿勢の乱れが、
体幹のブレを生み、結果的に無駄なエネルギー消費と関節への負荷増大につながります。

▶︎メカニズム：
背筋を伸ばし、目線は10～20m先に固定しましょう。
胸を張りすぎず、肩甲骨を軽く寄せることで、体幹（コア）が働きやすくなります。
腕の振りは、力を抜き、肘を直角に保って、肩から後ろへ引くことを意識します。
この「まっすぐな軸」を保つことで、全身の連動性が高まり、
疲労しにくい効率的な走りが可能になります。

③ポイント3：【ピッチは「高めに」】短いストライドで衝撃を分散する
▶︎解説：
一歩の歩幅（ストライド）を大きくしようとするよりも、
一分間の歩数（ピッチ）を増やす方が、怪我のリスクを減らし、効率よく走ることができます。

▶︎メカニズム：
理想的なピッチは、1分間に180歩前後と言われています。
ストライドが短くなると、一歩ごとの着地衝撃が小さくなるため、
同じ距離を走っても関節への累積負担を大幅に減らすことができます。
ランニング初心者は、この「短い歩幅でトコトコと走る」感覚から始めることが、
怪我を防ぐ最良の策です。

ランニングの怪我を防ぎ、パフォーマンスを高める体づくり

正しいフォームを維持するためには、ランニング動作を支える「土台」となる筋肉が必要です。
パーソナルトレーニングジムで行う筋力トレーニングは、ランニングの怪我予防に最も効果的な対策です。

怪我ゼロを実現する3つの筋トレとケア

①ポイント1：【体幹（コア）トレーニング】走りの「ブレ」をなくす
▶︎解説：
走っている最中に体が左右にブレると、膝や腰にねじれの力がかかり、故障の原因になります。
体幹は、上半身と下半身をつなぎ、ランニング中の安定性を保つ最も重要な部位です。

▶︎実践法：
プランクやサイドプランク、そしてバードドッグといった
スタビリティ（安定性）を高めるトレーニングを習慣化しましょう。
特に、ヒーローズフィットネスでは、
ランニング動作に必要なインナーマッスルを意識した指導を行うため、
ただ腹筋を鍛えるよりもはるかに効果的にブレない軸を作ることができます。

②ポイント2：【お尻（臀筋）とハムストリングスの強化】膝の故障を防ぐ
▶︎解説：膝の痛みを訴えるランナーの多くは、太ももの前側（大腿四頭筋）に頼りすぎており、
お尻（臀筋）や太ももの裏（ハムストリングス）の力が不足しています。
これらの筋肉が弱いと、膝関節の安定性が失われます。

▶︎実践法：
スクワットやランジ、そしてヒップリフトは、
ランニングに必要な下半身の連動性を高めるのに最適です。
これらのトレーニングでお尻の筋肉をしっかり使えるようにすることで、
膝への負担を分散し、股関節を効果的に使える効率の良い走りへと改善されます。

③ポイント3：【運動後の「動的ストレッチ」とクールダウン】疲労回復と柔軟性の維持
▶︎解説：
トレーニング後の適切なクールダウンとストレッチは、
翌日以降の疲労を軽減し、怪我のリスクを減らすために不可欠です。

▶︎実践法：
ランニング前は軽い動的ストレッチ（足を振り子のように振るなど）、
ランニング後は静的ストレッチ（じっくり伸ばす）を行いましょう。
特に、ランニングで酷使するふくらはぎ、ハムストリングス、
股関節周りのストレッチを入念に行うことが重要です。
ヒーローズフィットネスでは、
トレーニングの一環として疲労回復を早めるためのパーソナルストレッチも提供しており、
体の状態を常に最高レベルに保つことができます。

最後に！！

本記事では、ランニング初心者の方が怪我なく、長く走るために必要な正しいフォームのポイントと、
怪我を予防しパフォーマンスを高める体づくりの方法を解説しました。

⚫︎正しいフォームの鍵は、重心の真下への着地、まっすぐな姿勢の維持、そして高めのピッチ（歩数）です。
⚫︎体幹やお尻の筋トレは、ランニング中の体のブレを防ぎ、膝への負担を減らすために不可欠です。
⚫︎適切なストレッチとクールダウンを欠かさず行い、疲労回復を促しましょう。

ランニングは素晴らしい有酸素運動ですが、自己流で始めてしまうと、
「怪我」という最大の壁にぶつかり、せっかくの運動習慣が途切れてしまいがちです。

私たちヒーローズフィットネスは、
あなたのランニングを「一生続けられる習慣」にするためのサポートを提供します。

志木駅、そして朝霞駅からアクセスしやすいヒーローズフィットネスのトレーナーは、
ランニングに必要な全身の筋力バランスを見極め、
お客様一人ひとりに合わせた怪我予防と体幹強化のためのパーソナルトレーニングを提供します。

▶︎フォームチェックと指導:
ランニングに必要な姿勢や体幹の意識をトレーニングで習得することで、ランニングの質を劇的に高めます。

▶︎弱点部位の徹底強化:
膝や腰の故障を防ぐため、臀筋やインナーマッスルを集中的に強化するメニューを提供します。

▶︎疲労回復のサポート:
トレーニング後のケアまで含めたトータルサポートで、
次のランニングに備えた体のコンディションを整えます。

「これからランニングを始めたいけれど不安」「長年走っているが膝が痛い」という方は、
ぜひ一度、ヒーローズフィットネスにご相談ください。
正しい知識と体の準備で、あなたのランニングライフは劇的に変わります。

まずは、お気軽にご相談ください。
専門トレーナーがあなたの疑問や不安を解消し、最適なプランをご提案いたします。

温かい口コミを頂いております！！

温かい口コミ

【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

ヒーローズフィットネスは朝霞駅から徒歩1分、志木駅から徒歩5分に店舗を構える駅近パーソナルジムです。当ジムでは新座市・さいたま市・ふじみ野市・富士見市・和光市などからお客様がいらっしゃっております！

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PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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