2025.10.09ブログ

成長のカギを握る「オーバーロードの原則」とは？

○ はじめに！！
○ オーバーロードの原則とは？基本の理解と実践方法
・筋肉は「慣れる」から成長が止まる
・重さだけでなく「回数」「頻度」でも負荷を上げられる
・無理な負荷はケガのもと
○ 効果的にオーバーロードを取り入れる実践法
・「漸進的過負荷」を意識する
・記録をつける習慣を持つ
・栄養と休養も「オーバーロード」の一部
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

季節の変わり目で気温のアップダウンが大きく、体調を崩しやすい時期ですね。
こういう時は「無理をせず、継続的に取り組むこと」が特に大切です。

筋トレも同じで、ただがむしゃらにやるのではなく、
正しい原則を理解して進めることで効果が出やすくなります。

今回は、筋トレの三大原則のひとつである「オーバーロードの原則」について詳しく解説します。
トレーニング効果をしっかり出したい方に必見の内容です。

オーバーロードの原則とは？基本の理解と実践方法

「オーバーロード」とは直訳すると「過負荷」のことです。

筋肉は、普段より少し強い刺激を与えることで成長していきます。
逆に、いつも同じ強度・同じ回数だけのトレーニングを続けても、
体は慣れてしまい成長が止まってしまうのです。

ここでは、オーバーロードの原則を実践するうえで押さえるべきポイントを3つに分けて説明します。

筋肉は「慣れる」から成長が止まる

人間の体はとても賢く、同じ刺激を繰り返すとその環境に順応します。

例えば、同じ重さのダンベルで同じ回数を続けていれば、最初は筋肉痛になるかもしれませんが、
次第に刺激を感じにくくなり、成長が止まります。

ここで必要なのが「オーバーロード」、つまり少しずつ負荷を上げていく工夫です。

重さだけでなく「回数」「頻度」でも負荷を上げられる

オーバーロードというと「より重い重量を扱う」と考える人が多いですが、それだけではありません。

例えば、同じ重量で回数を増やす、セット数を増やす、休憩時間を短くする、
週に1回だった筋トレを週2回にする、これらもすべてオーバーロードの一種です。

負荷の上げ方には複数の方法があることを知っておくと、停滞期を抜けやすくなります。

無理な負荷はケガのもと

「もっと成長したい！」と急激に重量を上げすぎると、フォームが崩れてケガにつながります。

特に初心者は筋肉や関節がまだ強化されていないため、
徐々に段階を踏んで負荷を上げることが重要です。

安全第一でオーバーロードを取り入れましょう。

効果的にオーバーロードを取り入れる実践法

原則を理解したら、次は具体的な取り入れ方です。

ジムに通う方も、自宅で筋トレを行う方も、
以下の3つのステップを意識すると効果的にオーバーロードを活用できます。

「漸進的過負荷」を意識する

「漸進的過負荷」とは、少しずつ負荷を高める方法です。

例えば、ベンチプレスを40kgで10回できるようになったら、
次回は42.5kgで挑戦する、あるいは同じ40kgで12回を目指す。

このように「ほんの少しずつ」負荷を上げることで、筋肉は成長し続けます。

記録をつける習慣を持つ

負荷を上げるためには、今の自分が「どの重量で何回できたか」を正しく把握する必要があります。

スマホのメモやトレーニングノートに記録を残しておくと、
自分の成長を確認でき、モチベーションアップにもつながります。

志木や朝霞のジムに通う方は、トレーナーに相談しながら記録を管理してもらうのもおすすめです。

栄養と休養も「オーバーロード」の一部

筋肉はトレーニング中ではなく休んでいるときに成長します。

そのため、タンパク質を中心に栄養をしっかり摂ること、十分な睡眠をとることが欠かせません。

過負荷のトレーニングを続けても、栄養や休養が不足していれば筋肉は回復せず、
むしろオーバートレーニングにつながってしまいます。

体作りは「トレーニング＋栄養＋休養」の三本柱で考えましょう。

最後に！！

「オーバーロードの原則」は、筋トレを続けるうえで欠かせない考え方です。

体は常に慣れてしまう性質があるため、成長を続けるには少しずつ刺激を強めていく必要があります。
ただし、急激に負荷を上げるのではなく、重さ・回数・頻度・休憩時間など
複数の方法で「漸進的」に取り入れるのが成功の秘訣です。

また、オーバーロードを正しく実践するには、自分の限界を知り、
記録を管理し、栄養と休養を確保することが大切です。

独学ではフォームが崩れやすかったり、負荷の上げ方を誤ってケガをしてしまうことも少なくありません。
そんなときは、プロのトレーナーに相談することで安全かつ効率的に成果を出すことができます。

志木や朝霞でジムをお探しの方は、ぜひ「ヒーローズフィットネス」にご相談ください。

初心者から上級者まで、一人ひとりに合ったトレーニングプランを作成し、
正しいフォームとオーバーロードの取り入れ方を丁寧に指導いたします。
最新の設備と安心のサポート体制で、あなたの筋トレを全力で応援します。

無理なく、着実に、そして確実に。
オーバーロードの原則を正しく理解し、日々のトレーニングに取り入れていきましょう。

筋肉の成長は一朝一夕ではなく、小さな積み重ねの結果です。
その一歩を、ヒーローズフィットネスと一緒に踏み出してみませんか？

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PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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