2025.10.03ブログ

ダイエットも筋力アップも叶える「賢い」献立の作り方

○ はじめに！！
○ ボディメイクの鍵！ PFCバランスの「基礎知識」と体への役割
・PFCバランスを構成する三大栄養素の役割
○ 「目標別」 PFCバランスの設定と献立への落とし込み
・目標別PFC比率と献立の具体例
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

夏の暑さが落ち着き、スポーツの秋を迎えましたが、あなたの食事管理は順調でしょうか？

あなたは「一生懸命トレーニングしているのに体が変わらない」
「無理な食事制限でリバウンドを繰り返している」「何をどれだけ食べればいいのかわからない」
といった悩みを抱えていませんか？

ダイエットやボディメイクの成功は、トレーニングが3割、食事が7割と言われるほど食生活が重要です。
特にPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物のバランス）を意識した献立の作り方を知ることは、
理想の体を手に入れるための必須スキルです。

この記事では、志木・朝霞で科学的な食事指導を行うプロトレーナーが、PFCバランスの基礎知識と、
無理なく美味しく継続できる献立作りの具体例を徹底解説します。

ボディメイクの鍵！ PFCバランスの「基礎知識」と体への役割

PFCとは、「Protein（タンパク質）」「Fat（脂質）」「Carbohydrate（炭水化物）」
という三大栄養素の頭文字です。

このバランスを整えることこそが、見た目と健康を同時に改善する秘訣です。

PFCバランスを構成する三大栄養素の役割

①ポイント1：【 P ：タンパク質（筋肉と美しさの土台）】
▶︎解説：
タンパク質は、筋肉はもちろん、髪や肌、内臓、ホルモンの材料となります。
摂取したカロリーの中で最も代謝にエネルギーを使う（食事誘発性熱産生）ため、
ダイエット効率も上がります。

▶︎推奨量：
運動をする人は、体重1kgあたり1.5g～2.0g を目安に積極的に摂取しましょう。

②ポイント2：【 F ：脂質（ホルモンと健康の源）】
▶︎解説：
脂質は、細胞膜の構成要素やホルモンの材料となる重要な栄養素です。
カロリーが高いため敬遠されがちですが、
良質な脂質（オメガ3 など）は体の機能を維持するために不可欠です。

▶︎推奨量：
総カロリーの20%～25% を目安にし、揚げ物や加工食品の飽和脂肪酸を控え、
魚やナッツなどから良質なものを摂ることを意識しましょう。

③ポイント3：【 C ：炭水化物（活動と脳のエネルギー源）】
▶︎解説：
炭水化物は、トレーニングや日常生活の主要なエネルギー源です。
極端な糖質制限はパフォーマンス低下やリバウンドのリスクを高めます。
「 GI値の低い」食品（玄米、オートミールなど）を選ぶことが重要です。

▶︎推奨量：
総カロリーの50%～60% を目安にし、特に運動前や後に摂取することでエネルギーを確保し、
疲労回復を助けます。

「目標別」 PFCバランスの設定と献立への落とし込み

PFCバランスは、あなたの「目標」によって最適な割合が異なります。
志木・朝霞のヒーローズフィットネスが指導する、主要な 3つの目標別 PFC 戦略を紹介します。

目標別PFC比率と献立の具体例

①ポイント1：【体脂肪を減らす（ダイエット）の献立】
▶︎PFC比率の目安：
P：30～35% 、F：20% 、C：45～50%

▶︎解説：
タンパク質を高めに設定し、筋肉を維持しながら脂肪を燃やします。
脂質を抑えることで総カロリーをコントロールし、炭水化物は活動に必要な最低限を確保します。

▶︎献立例：
朝：鶏むね肉入りオムレツ＋野菜
昼：玄米と魚（良質な脂質）の和食、
夜：鶏肉や豆腐のスープ

②ポイント2：【筋肉を増やす（バルクアップ）の献立】
▶︎PFC比率の目安：
P：25～30% 、F：20～25% 、C：50～55%

▶︎解説：
筋肉成長のためにタンパク質摂取量は多めに維持しつつ、
トレーニングのエネルギーとなる炭水化物の割合を最も高くします。
脂質も適度に確保し、カロリーを十分に摂ることが重要です。

▶︎献立例：
朝：オートミールとプロテイン
昼：パスタやご飯大盛り＋赤身肉の炒め物
夜：牛肉や卵を使った丼もの

③ポイント3：【健康維持・体質改善の献立】
▶︎PFC比率の目安：
P：20% 、F：20～25% 、C：55～60%

▶︎解説：
バランスを重視し、一般的な推奨に近い比率です。
特に食物繊維が豊富な炭水化物や、抗酸化作用のある野菜を積極的に取り入れ、
体の機能を最適に保ちます。

▶︎献立例：
朝：ヨーグルトとフルーツ
昼：具沢山の味噌汁と定食
夜：温野菜と豆を使った献立

最後に！！

本記事では、PFCバランスを意識した献立の作り方が、
ダイエットやボディメイク成功の最重要要素であることを解説しました。

タンパク質、脂質、炭水化物の役割を理解し、目標別にPFC比率を調整することが成功の鍵です。

食事制限ではなく、「賢く食べる」方法を知ることで、食事を楽しみながら継続できます。

「自分に合ったPFCバランスを知りたい」「献立作りの具体的なアドバイスが欲しい」という方は、
ぜひプロの食事指導を受けてみませんか？

私たちヒーローズフィットネスは、志木駅、
そして朝霞駅からアクセスしやすいパーソナルトレーニングジムとして、
あなたの目標に特化したトレーニングと、
科学的なPFCバランス指導を組み合わせたトータルサポートを提供します。

知識と実践で、体を内側から変える一生モノの食習慣を共に作り上げましょう！

温かい口コミを頂いております！！

温かい口コミ

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PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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