2025.07.28ブログ

在宅ワーク中の“肩こり”を解消する簡単ストレッチ術

○ はじめに！！
○ デスクワーク中でもできる！肩こり解消ストレッチ3選
・① 首まわりをほぐす「首リリースストレッチ」
・② 肩甲骨まわりを動かす「肩回しストレッチ」
・③ 胸を開いて姿勢改善「胸開きストレッチ」
○ 今すぐできる！肩こりに効くストレッチ3選
・① 首から肩にかけての緊張をほぐす「首回し＆側屈ストレッチ」
・② 凝り固まった肩甲骨をゆるめる「肩甲骨まわしストレッチ」
・③ デスクの下でもできる！「腕と背中を伸ばすチェアストレッチ」
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

最近は朝晩の気温差が激しく、体調管理が難しい季節ですね。
特に在宅ワークの影響で「肩こりがひどくなった」と感じる方も多いのではないでしょうか？

今回は、そんな皆さまの悩みに応えるべく、仕事の合間にできる“肩こり解消ストレッチ”をご紹介します。
短時間で効果的にリフレッシュできる方法なので、
志木や朝霞のジムをお探しの方も、ぜひ最後まで読んでみてくださいね！

デスクワーク中でもできる！肩こり解消ストレッチ3選

肩こりは在宅ワーカーにとって大きな悩みの一つです。

特に「志木ジム」「朝霞ジム」で検索される方の多くは、
日々のデスクワークや在宅勤務の合間に肩の不調を感じているかもしれません。

今回は、座ったままでも行える簡単かつ効果的な肩こり解消ストレッチを3つご紹介します。
特別な道具やスペースは必要ありませんので、すぐに実践できる内容です。

① 首まわりをほぐす「首リリースストレッチ」

長時間パソコン画面を見ていると、無意識に肩がすくみ、首が前に突き出た姿勢になります。
この状態が続くと、首の筋肉が固まり、肩こりや頭痛の原因に。
まずは首のリリースから始めましょう。

やり方：
①椅子に浅めに座り、背筋を伸ばす。
②右手で左側の頭を軽く持ち、右側にゆっくりと引き寄せる。
③首の左側が伸びるのを感じながら、15秒キープ。
④反対側も同様に行う。
⑤これを左右1セットずつ、1〜2回繰り返す。

ポイント：
肩がすくまないように意識し、無理に引っ張らないこと。
呼吸を止めずにリラックスして行いましょう。

② 肩甲骨まわりを動かす「肩回しストレッチ」

肩こりの大きな原因のひとつは、肩甲骨周囲の筋肉が固まってしまうことです。
肩甲骨を大きく動かすことで、血流を促進し、肩まわりがポカポカと温まります。

やり方：
①背筋を伸ばして座り、両手を肩に置く。
②肘で大きな円を描くように、前から後ろへ10回ゆっくり回す。
③次に、後ろから前へ10回回す。

ポイント：
動作中は息を止めず、肩甲骨を意識してしっかりと動かしましょう。
肘をできるだけ大きく動かすことで、より多くの筋肉が動きます。

③ 胸を開いて姿勢改善「胸開きストレッチ」

パソコン作業に集中していると、背中が丸まり、胸が閉じてしまいます。
これにより呼吸が浅くなり、肩周辺の血流も悪化します。胸を開いて姿勢をリセットしましょう。

やり方：
①背もたれのある椅子に座る。
②両手を背もたれの後ろで組み、胸を開いて肩甲骨を寄せる。
③そのまま5〜10秒キープ。
④ゆっくりと元に戻す。これを3セット繰り返す。

ポイント：
腰が反らないように腹筋を軽く意識しましょう。
肩甲骨を寄せて、胸が広がる感覚を大切に。

今すぐできる！肩こりに効くストレッチ3選

在宅ワーク中に肩こりを感じたとき、「少しでも楽になりたい」と思う方は多いと思います。

そんなときに、すぐに取り組めるストレッチがあると便利ですよね。
ここでは、特別な器具もスペースもいらない、
仕事の合間にできる「肩こり解消ストレッチ」を3つご紹介します。

これらのストレッチは、実際にヒーローズフィットネスでもお客様におすすめしている内容です。

① 首から肩にかけての緊張をほぐす「首回し＆側屈ストレッチ」

デスクワークでずっと同じ姿勢が続くと、首周りの筋肉がガチガチになります。
そんなときに有効なのが首まわしや側屈（横に倒す動き）です。

【やり方】
　① 背筋を伸ばして椅子に座ります。
　② 首をゆっくりと右回りに大きく1周させます（3回）。
　③ 逆回り（左回り）も同様に行います。
　④ 次に、右耳を右肩に近づけるように首を倒し、左側の首筋を伸ばします（10秒キープ）。
　⑤ 左側も同様に行いましょう。

【ポイント】
反動をつけず、ゆっくりと動作を行うことが重要です。
呼吸は止めず、リラックスしながら行いましょう。

② 凝り固まった肩甲骨をゆるめる「肩甲骨まわしストレッチ」

肩こりの原因の一つに「肩甲骨の可動域の低下」があります。
肩甲骨を意識的に動かすことで、肩周りの血行が改善され、こりの解消に繋がります。

【やり方】
　① 両肩に手を置き、肘で大きな円を描くように前回し（5回）、後ろ回し（5回）を行います。
　② 次に、肩をすくめて数秒キープし、一気に脱力して下ろします（3回）。
　③ 最後に肩甲骨を寄せるようにして胸を張り、5秒キープ×3セット。

【ポイント】
　肘の軌道が小さくならないよう、できるだけ大きく回すように心がけましょう。

③ デスクの下でもできる！「腕と背中を伸ばすチェアストレッチ」

これは座ったまま簡単にできるストレッチで、肩だけでなく背中や腕の緊張もほぐしてくれます。

【やり方】
① 椅子に深く腰をかけ、両手を組んで前に伸ばします。
② 手のひらを外に向けて、ぐーっと前に押し出すようにして肩甲骨を開きます（10秒）。
③ 次に両手を上に伸ばし、背筋を伸ばしながらぐーっと上へ引き上げます（10秒）。
④ 最後に右手で左手首をつかみ、斜め上に引っ張るようにして側面を伸ばします
（左右交互に10秒ずつ）。

【ポイント】
　呼吸を止めずにゆっくり行うことで、筋肉がしっかりと伸びます。

最後に！！

在宅ワークが続く方は、エアコンによる冷えや運動不足による「肩こり」に
悩まされる方も多いのではないでしょうか？

今回のテーマ「在宅ワークの合間にできる肩こり解消ストレッチ」では、
仕事中に気軽に実践できるセルフケア方法をご紹介しました。

提案①では、「肩こりの原因とストレッチの重要性」についてお伝えし、
提案②では、「実際にオフィスや自宅でできる具体的なストレッチ」を3種類紹介しました。

私たちが伝えたいのは、「肩こりは我慢するものではない」ということ。
ちょっとした意識と毎日の継続で、驚くほど体が変わっていきます。

とくに、志木や朝霞エリアにお住まい・お勤めの皆さんは、
通勤時間が少ない分「自宅時間」が増えていることでしょう。

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ヒーローズフィットネスでは、
肩こりや運動不足解消を目的としたパーソナルトレーニングやストレッチ指導を行っています。

初心者の方や運動が苦手な方でも、経験豊富なトレーナーがマンツーマンでサポート。
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PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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