志木・朝霞のパーソナルトレーニングジム ヒーローズフィットネス

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肩こり撃退パーソナルトレーニング！！

目次

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

最近、気温が変化しやすく体が固まりやすい時期ですよね。
肩周りも凝りやすく、つらいですよね…

デスクワークやスマホ操作、育児の抱っこなどによって慢性的な肩こりに悩んでいませんか？

今回は、志木・朝霞ジムのトレーナーが考案した
「肩こり改善に効くパーソナルトレーニングメニュー」をご紹介します。

日々の肩の痛み・コリを根本から改善し、姿勢も整えるメニューで、軽やかな毎日を手に入れましょう！

肩こり改善の第一歩は「正しい姿勢のリセット」から！

肩こりを根本から解消するためには、まず“姿勢”の見直しが不可欠です。

姿勢が崩れることで首や肩の筋肉に余計な負担がかかり、
筋肉が硬直して血流が悪くなり、結果的にコリや痛みが慢性化します。

志木・朝霞のヒーローズフィットネスでは、ただ筋トレを行うのではなく「姿勢を整える筋トレ」を軸に、
根本改善に取り組んでいます。

今回は、初心者でも簡単にできて、肩こり改善に直結する“姿勢改善トレーニング”を3つご紹介します！

【1】胸を開いて猫背をリセット！「ワール・エクステンション」

長時間のデスクワークやスマホ操作で前かがみの姿勢が続くと、
胸の筋肉（大胸筋）が縮こまり、背中が丸くなりやすくなります。

これが肩こりの大きな原因のひとつです。

「ワール・エクステンション」は、壁に背中をつけて立ち、
肘を肩の高さに合わせて90度に曲げた状態で、腕を上下に動かすエクササイズです。
胸を開きながら背中のインナーマッスル（肩甲骨周辺）を活性化させ、巻き肩・猫背を解消します。

■ポイント：
・壁に頭・背中・お尻をつけることで正しい姿勢を意識
・腕を上げ下げするとき、肩に力を入れずゆっくり行う
・1日10回×2セットからスタート

【2】肩甲骨を自由に！「肩甲骨ストレッチ with チューブ」

肩甲骨の動きが悪いと、周囲の筋肉が固まり、血行不良から肩こりが悪化します。
ゴムチューブやタオルを使った簡単なストレッチで、肩甲骨周りの柔軟性を高めましょう。

チューブを両手に持ち、頭の上から肩の高さまでゆっくり下ろす
「ラットプルダウン」風のストレッチを行うことで、肩甲骨をしっかりと動かしながら、
広背筋や僧帽筋も刺激できます。

■ポイント：
・呼吸を止めず、リズムよく動かす
・肩がすくまないように意識する
・デスクワークの合間にもおすすめ

【3】インナーマッスル強化で姿勢キープ！「ドローイン」

腹部の深層筋（腹横筋）を鍛えることで、正しい姿勢を無理なく維持できるようになります。
「ドローイン」は、お腹を凹ませてキープするだけの簡単なトレーニングで、
腰痛予防や体幹安定にも効果的。

立ったまま・座ったまま・寝たままでもできるので、
朝の通勤前や就寝前の習慣にしやすく、継続性も抜群です。

■ポイント：
・息を吐きながらお腹をぺたんこに凹ませる
・5〜10秒キープして自然呼吸を繰り返す
・1日5回×2セットで十分な効果あり！

肩こりの根本改善！「背中と肩まわりの筋力アップトレーニング」

肩こりは「筋肉が硬くなること」だけが原因ではありません。

実は“筋力不足”も肩こりを悪化させる大きな要因です。
特に現代人は、スマホやパソコンを使う時間が長く、姿勢が前かがみになりがちです。

その結果、背中や肩周辺の筋肉が十分に使われず、筋力が衰えてしまいます。
筋力が落ちると、頭や腕を支えるだけで筋肉が疲労しやすくなり、慢性的な肩こりになります。

そこで今回は、肩こり解消に効果的な「筋力アップ」を
目的とした初心者向けのトレーニングを3つご紹介します！

これらはヒーローズフィットネスのパーソナルトレーニングでも頻繁に取り入れられており、
効果実感の高い種目です。

【1】肩甲骨を寄せて姿勢改善！「シーテッドローイング」

肩甲骨まわりの筋肉（僧帽筋・菱形筋）を鍛えるのに効果的な種目が「シーテッドローイング」です。マシンやチューブを使って背中側に引く動作を繰り返すことで、
姿勢を正しく保つための筋肉を活性化できます。

この動作は、丸まった背中を引き起こし、肩の位置を正しく戻すサポートになります。
結果として、肩にかかる負担が減り、コリの緩和に繋がります。

■ポイント：
・肩をすくめず、肩甲骨をしっかりと寄せる意識を持つ
・反動を使わず、ゆっくり丁寧に引く
・最初は10〜15回×2セットで無理なく始める

【2】肩まわりの安定性を高める「サイドレイズ」

肩の横の筋肉（三角筋中部）を鍛える「サイドレイズ」は、肩を支える筋力を高めるのに効果的です。軽めのダンベルやペットボトルを使って、腕を横に持ち上げるこの動きは、
肩の可動域も広げ、血流を促進する効果もあります。

特に肩が凝りやすい方は、肩まわりの筋肉が弱くなっているケースが多いため、
こうした種目を取り入れることが重要です。

■ポイント：
・肘を少し曲げて、肩の高さまでゆっくり上げる
・肩に痛みがある場合は無理せず低重量で行う
・週2〜3回でも十分な改善効果が期待できる

【3】体幹から姿勢を支える「バードドッグ」

肩こり改善のためには、実は“体幹”の安定も大切です。
姿勢が崩れてしまう原因の一つに、腹筋や背筋などの体幹筋力の弱さがあります。

「バードドッグ」は、四つん這いの姿勢から片手・片脚を交互に伸ばす体幹トレーニングで、
肩・背中・お尻など広範囲の筋肉を同時に鍛えることができます。

初心者でも無理なく行えて、自宅でも簡単に継続できるため、肩こり予防にも最適な種目です。

■ポイント：
・伸ばした手と脚が一直線になるように意識
・動作中は背中が反らないようにお腹に力を入れる
・左右10回ずつ×2セットが目安

最後に！！

ここまで、肩こりに悩む方に向けたパーソナルトレーニングの2つの柱
「姿勢改善ストレッチ」と「筋力アップトレーニング」についてご紹介してきました。

どちらも、単に一時的に痛みを和らげるだけでなく、
「根本的な原因にアプローチする」ことを目的としています。

肩こりは長年の生活習慣や姿勢のクセからくる慢性的な問題であることが多く、
自分だけで解決しようとすると、なかなか成果が出なかったり、
反対に痛みを悪化させてしまったりすることもあります。

だからこそ、プロのサポートを受けながら、正しいフォームで、段階的に身体を整えていくことが重要です。

ヒーローズフィットネスでは、志木ジム・朝霞ジムともに、
初心者の方でも安心して通える環境を整えています。

姿勢チェックから柔軟性の確認、筋力バランスの分析まで、
一人ひとりに合わせた完全オーダーメイドのプログラムをご提案です。

肩こりに限らず、腰痛や猫背、スタイル改善など、さまざまな体の悩みにも対応可能です。

「最近肩こりがつらい…」「マッサージではすぐ元に戻ってしまう…」という方は、
ぜひ一度、体験トレーニングにお越しください！一緒に根本から体を変えていきましょう！

志木エリア・朝霞エリアで「肩こり　ジム」「姿勢改善　パーソナル」と検索するなら、
ヒーローズフィットネス志木店・朝霞店があなたの味方です！
皆様のご来店、スタッフ一同心よりお待ちしております！

温かい口コミを頂いております！！

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【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

ヒーローズフィットネスは朝霞駅から徒歩1分、志木駅から徒歩5分に店舗を構える駅近パーソナルジムです。当ジムでは新座市・さいたま市・ふじみ野市・富士見市・和光市などからお客様がいらっしゃっております！

ただいま15,000円の初回トライアル（90分）が現在は期間限定で1,500円となっております。弊社はどこのパーソナルトレーニングジムにも負けない確かな技術と環境が整っています！

値段は、みなさんがはじめの一歩を踏み出しやすいよう価格を大幅に下げさせていただいております。

みなさんのお申込みお待ちしております！
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〒351-0006
埼玉県朝霞市仲町２丁目２−１９ リンクスビルB 2階
朝霞駅から徒歩1分のパーソナルトレーニングジム

PROFILE

清水 祐貴
清水 祐貴
立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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