2025.07.13ブログ

スクワット講座：プロトレーナーが教える正しいフォーム

○ はじめに！！
○ スクワットの基本フォームをマスターしよう！
・① 足幅とつま先の向きを整える
・② 背筋を伸ばし、体幹を安定させる
・③ 膝の動きと深さをコントロール
○ スクワット効果を最大化させるための3つの工夫！
・① スロートレーニングで筋肉に効かせる！
・② 道具を使ってスクワットの幅を広げよう！
・③ インターバルを意識して、効率よくトレーニング！
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

最近は朝晩の冷え込みが強まり、身体のあちこちが固まりやすい季節ですね。
皆さん体調は崩されていませんか？

こんな時期だからこそ、基礎トレーニングの“スクワット”を正しいフォームで行って、
安全かつ効率的に体を動かすことが大切です。

今回は「トレーナーが教える正しいスクワットのフォーム」を、
初心者にも分かりやすく徹底解説します！一緒に腰痛予防＆筋力アップを目指しましょう。

スクワットの基本フォームをマスターしよう！

スクワットは、自宅でもジムでも簡単に取り組める筋トレの代表格。

しかし、正しいフォームを知らずに自己流で続けてしまうと、
思わぬケガや効果の実感不足につながってしまいます。

ここでは、トレーナー目線で「正しいスクワットフォーム」の
基本を3つのポイントに分けて詳しく解説します。

特に志木・朝霞で初心者の方から多く寄せられる疑問をもとに、分かりやすくお伝えします！

① 足幅とつま先の向きを整える

スクワットを始める際、まず気をつけたいのが足のスタンスです。

基本的には肩幅程度に足を開き、つま先はやや外側に向けるのが理想です。
この姿勢が取れていないと、膝の負担が増えたり、股関節が正しく動かなくなってしまいます。

特に「膝が内側に入る」「バランスを崩しやすい」といった悩みは、
このスタンスが崩れていることが原因のケースが多いです。

ヒーローズフィットネス志木店・朝霞店では、初心者の方にはまず鏡の前でフォームを確認しながら、膝とつま先の方向が揃っているかを一緒に確認します。

✅ POINT：足幅は広すぎても狭すぎてもNG！自分の骨格に合った位置を見つけることが重要です。

② 背筋を伸ばし、体幹を安定させる

スクワット中にありがちなミスのひとつが、背中が丸くなってしまうこと。

これは腰への負担が大きく、腰痛の原因にもなります。
正しい姿勢は、胸を軽く張って目線は正面、背筋は真っすぐの状態をキープすることです。

また、体を下げるときに猫背になったり、逆に反り腰になってしまう方も少なくありません。
これを防ぐには、股関節をしっかりと後ろに引くイメージで動作するのがコツです。

この動きは“ヒップヒンジ”とも呼ばれ、スクワットの安全性と効果を大きく高めてくれます。

✅ POINT：頭から腰までが一直線！重心は中～かかと寄りに置き、
体幹をしっかり保つ意識を忘れずに。

③ 膝の動きと深さをコントロール

膝の動かし方もスクワットフォームの肝です。

膝はつま先と同じ方向にまっすぐ動かすことを意識しましょう。
特に下半身の筋力が弱い方や、柔軟性が不足している方は、膝が内側に入りがちです。

これを防ぐためにも、足裏の重心を常に均等に保つことが重要です。

そして、スクワットの深さもポイントです。
初心者の方は、まず太ももが床と平行になる“パラレルスクワット”を目安にしましょう。

慣れてくると、より深い“フルスクワット”にチャレンジすることもできますが、
最初から無理をせず、正しいフォームを崩さない深さで止めるのが安全です。

また、スクワット中の呼吸も見落とされがちですが重要です。
基本的には、下げる時に息を吸い、上がるときに息を吐くというリズムがベスト。

これにより腹圧が安定し、より安全かつ効果的に動作を行えます。

✅ POINT：膝の向き・深さ・呼吸、この3点を意識するだけでスクワットは格段に進化します。

スクワット効果を最大化させるための3つの工夫！

正しいフォームを覚えたら、次は「より効率的に効果を引き出す工夫」にチャレンジしましょう。

スクワットは、シンプルな動作の中にもさまざまな変化を加えることができる万能エクササイズです。
ここでは、志木ジム・朝霞ジムに通う多くのお客様にも実践いただいている
“効果を最大化する3つの工夫”をご紹介します！

① スロートレーニングで筋肉に効かせる！

スクワットの動作をゆっくり行う“スロートレーニング”は、筋肉への負荷を一段と高めてくれます。
特に初心者の方は、勢いで上下してしまうことが多く、
筋肉に十分な刺激が入らず「効いてる感じがしない」と感じることも。

スロートレーニングでは、下げるときに3〜5秒、上げるときに2〜3秒かけて動くのがポイントです。
筋肉のエキセントリック収縮（伸ばされながらの力発揮）が増えることで、
筋肥大や筋持久力の向上が期待できます。

また、テンポをコントロールすることでフォームの崩れを防ぎやすくなり、
関節にも優しいため、年齢を問わず安全に続けられるメリットもあります。

✅ POINT：ゆっくり動かすことで、軽い負荷でも高い効果が得られる！“効かせる”意識がカギ。

② 道具を使ってスクワットの幅を広げよう！

スクワットの魅力は、道具を取り入れることでバリエーションが増えることにもあります。
たとえば、ヒーローズフィットネスでは、
以下のようなアイテムを活用したメニューを取り入れています。

①ダンベルスクワット：
軽めのダンベルを両手に持って行うことで、上半身も含めた全身運動に。
②ゴムバンド（チューブ）スクワット：
膝にバンドを巻くと、外転筋（お尻の横）の活動が活性化され、ヒップアップ効果もUP。
③スミスマシンを使ったスクワット：
バーが固定されているので、初心者でも安定したフォームをキープしやすい。

特に朝霞・志木周辺で運動初心者が不安を感じやすいのが“バランス感覚”ですが、
道具を使えば補助しながら動作に集中できます。

✅ POINT：器具の活用で正確な動きと筋肉の意識をサポート！安全性もアップします。

③ インターバルを意識して、効率よくトレーニング！

スクワットを連続して行うだけではなく、セット間の休憩（インターバル）を戦略的に使うことで、
より質の高いトレーニングが実現します。

目安としては、
・筋力向上が目的の場合：60〜90秒
・筋肥大が目的の場合：30〜60秒
・脂肪燃焼や心肺機能強化が目的の場合：20〜30秒

インターバルが短すぎると疲労が回復しきらずフォームが崩れる可能性があり、
逆に長すぎると筋肉への刺激が薄れてしまいます。

自分の目的に合わせて、しっかり時間をコントロールしましょう。

また、インターバル中には水分補給や軽いストレッチ、フォーム確認などを行うことで、
次のセットも質の高いトレーニングになります。

✅ POINT：時間もトレーニングの一部！インターバルを活かすことで筋トレの質がグンとアップ。

最後に！！

スクワットは「たった一つの動き」に見えて、その中にはたくさんの奥深さと可能性が詰まっています。
フォームを正しく身につければ、ケガを防ぐだけでなく、
脚・お尻・体幹など全身をバランスよく鍛えることができます。

また、少しの工夫――たとえば動作をゆっくり行う、道具を使って負荷を調整する、
インターバルを意識する――だけで、スクワットの効果は何倍にも広がっていきます。

そして何より、継続していくことで「筋力アップ」「姿勢改善」「基礎代謝の向上」といった、
日常生活に嬉しい変化が現れます。

たとえば階段を楽に登れたり、疲れにくくなったり、
ヒップラインが引き締まったり……あなたの体は確実に応えてくれるのです。

志木・朝霞でスクワットを始めたいけど、自分一人では不安……という方こそ、
ぜひヒーローズフィットネスにご相談ください。

私たちトレーナーがあなたの体力・目的に合った最適なメニューを一緒に作り上げていきます。

正しいスクワットは、あなたの未来の“健康”を支える一歩です。
まずはその一歩を、ヒーローズフィットネスと一緒に踏み出してみませんか？

温かい口コミを頂いております！！

温かい口コミ

【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

ヒーローズフィットネスは朝霞駅から徒歩1分、志木駅から徒歩5分に店舗を構える駅近パーソナルジムです。当ジムでは新座市・さいたま市・ふじみ野市・富士見市・和光市などからお客様がいらっしゃっております！

ただいま15,000円の初回トライアル（90分）が現在は期間限定で1,500円となっております。弊社はどこのパーソナルトレーニングジムにも負けない確かな技術と環境が整っています！

値段は、みなさんがはじめの一歩を踏み出しやすいよう価格を大幅に下げさせていただいております。

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【ヒーローズフィットネス志木店】
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志木駅東口から徒歩5分のパーソナルトレーニングジム

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朝霞駅から徒歩1分のパーソナルトレーニングジム

PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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