2025.07.12ブログ

食事タイミングと内容の黄金ルール！！

○ はじめに！！
○ 筋トレ前の食事がもたらすパフォーマンス向上の秘訣
・①エネルギー源となる炭水化物をしっかりと摂取
・②消化の良いタンパク質をプラス
・③脂質や食物繊維は控えめに
○ 筋トレ後の食事：回復と筋肉合成を最大化する戦略
・①ゴールデンタイムを逃さない！「30分以内」の栄養補給を意識
・②食事メニューの基本構成：「PFCバランス」を意識する
・③就寝前の軽食も味方に！寝ている間に筋肉を育てよう
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

最近は朝晩の寒暖差が大きく、体調管理が難しい季節ですね。
皆さま元気にお過ごしでしょうか？

こんな時期だからこそ、体の内側から整える“食事”がとても大切になります。
今回は「筋トレ前後で変えるべき食事内容とは？」をテーマに、

初心者の方でもわかりやすく、今日から実践できる具体的な食事法をご紹介します！

筋トレ前の食事がもたらすパフォーマンス向上の秘訣

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、トレーニング前の食事が非常に重要です。

体に必要なエネルギーを適切に補給することで、
集中力や持久力が高まり、トレーニングの質が飛躍的に向上します。

ここでは、筋トレ前に意識したい食事のポイントを3つに分けてご紹介します。

①エネルギー源となる炭水化物をしっかりと摂取

筋トレでは筋肉を大きく動かすため、多くのエネルギーを消費します。

そのエネルギー源となるのが炭水化物（糖質）です。

炭水化物が不足していると、エネルギー切れを起こして集中力が続かず、
筋トレのパフォーマンスも低下してしまいます。

バナナやおにぎり、全粒パンなどの消化の良い炭水化物をトレーニングの
1〜2時間前に摂るのがおすすめです。

②消化の良いタンパク質をプラス

筋肉の修復・成長にはタンパク質が欠かせません。

筋トレ後だけでなく、前にも良質なタンパク質を摂取することで、筋肉の合成がスムーズに進みます。

特に、卵やサラダチキン、ヨーグルト、プロテインドリンクなど、
消化の良いものを選ぶと胃腸への負担が少なく、トレーニング中も快適に動くことができます。

③脂質や食物繊維は控えめに

トレーニング前の食事で気をつけたいのが、脂質と食物繊維の摂りすぎです。

これらは消化に時間がかかるため、
トレーニング中に胃に食べ物が残っていると不快感や
パフォーマンスの低下につながることがあります。

唐揚げや揚げ物、ナッツ類などの脂っこいもの、豆類やキノコ類など食物繊維が多い食品は、
トレーニング前には控えましょう。

筋トレ後の食事：回復と筋肉合成を最大化する戦略

筋トレ後の食事は、「筋肉の修復」と「成長」をサポートするための最も重要な栄養補給タイミングです。

ハードなトレーニングによって筋繊維が微細に損傷すると、
その修復と再生にエネルギーと材料（＝栄養）が必要になります。

ここで適切な食事ができれば、筋トレの成果を最大限に引き出すことができるのです。
今回は、筋トレ後の食事で意識すべき3つのポイントをご紹介します。

①ゴールデンタイムを逃さない！「30分以内」の栄養補給を意識

トレーニング後30分〜1時間は、「ゴールデンタイム」と呼ばれ、
身体が栄養素をもっとも吸収しやすい時間帯とされています。

このタイミングに適切な栄養を補給することで、筋肉の回復と合成を加速させることができます。

・ポイント1：プロテインを素早く摂る
吸収の早いホエイプロテインがおすすめです。
トレーニング直後に20〜30g程度の摂取が理想的。
牛乳割りではなく水で摂取するとより吸収が早まります。

・ポイント2：炭水化物も忘れずに
炭水化物は、トレーニングで消費された筋グリコーゲン（エネルギー源）を
回復させるために必須です。
バナナやおにぎりなど、消化の良い炭水化物を一緒に摂ることで、プロテインの吸収も促進されます。

・ポイント3：脂肪は控えめに
脂質は消化吸収に時間がかかるため、ゴールデンタイム中の摂取は控えましょう。
ナッツや揚げ物などはトレ後1〜2時間後に回しましょう。

②食事メニューの基本構成：「PFCバランス」を意識する

筋トレ後の食事では、P（タンパク質）・F（脂質）・C（炭水化物）のバランスが非常に重要です。

以下の比率を目安に、夕食や補食を組み立ててみてください。

・ポイント1：P（タンパク質）は体重×1.5〜2gを目安に
例えば体重60kgの人なら、1日に90g〜120gのタンパク質が必要です。
食事1回で約30g程度のタンパク質を目標にしましょう。
鶏むね肉、サバ缶、豆腐、納豆、卵などが良質なタンパク源です。

・ポイント2：C（炭水化物）は控えずしっかりとる
減量中の方でも、トレ後は炭水化物を控えすぎないことが重要です。
筋肉の回復と合成にはエネルギーが必要です。
玄米やさつまいも、全粒パンなど血糖値が急上昇しにくいものを選ぶと良いでしょう。

・ポイント3：F（脂質）は良質なものを適量に
アボカド、オリーブオイル、青魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、
炎症を抑え、筋肉の回復を助けてくれます。
ただし、摂りすぎはカロリー過多になるため、全体の10〜15％程度に抑えるのが理想です。

③就寝前の軽食も味方に！寝ている間に筋肉を育てよう

筋肉の成長に欠かせないのが「睡眠」。
そして、その睡眠中にも筋肉合成は進みます。

そのため、就寝前の栄養補給も筋トレ効果を高める鍵となります。

・ポイント1：カゼインプロテインの活用
ゆっくり吸収されるカゼインプロテインは、
就寝中の長時間にわたりアミノ酸を供給し続けてくれます。
ホットミルクで割るとリラックス効果もあり、寝付きやすくなります。

・ポイント2：カロリーは抑えつつ栄養価を意識
就寝前なので、消化に良く脂質の少ない食品を選びましょう。
ゆで卵、ヨーグルト、豆腐、ツナ缶（ノンオイル）などが適しています。

・ポイント3：糖質は少量にとどめる
寝る前に糖質を摂りすぎると体脂肪として蓄積しやすいため注意。
もし小腹が空いて眠れない場合は、バナナ半本程度で十分です。

最後に！！

筋トレは、「運動」「栄養」「休養」の三本柱で成り立っています。
その中でも“栄養”の柱は、筋トレの成果を最大化するためのカギとなります。

特にトレーニング前後の食事内容を意識することで、筋肉の合成を促進し、
疲労の回復を早めることが可能になります。

今回ご紹介したように、トレーニング前はエネルギー源としての炭水化物と筋分解を防ぐたんぱく質を、
トレーニング後は筋修復のためのたんぱく質と、
再びグリコーゲンを補うための炭水化物をしっかり摂ることが大切です。

また、就寝前の軽食も、筋肉を育てるうえで有効な戦略のひとつです。

私たちヒーローズフィットネス（志木店・朝霞店）では、
一人ひとりの体質や目標に合わせた食事アドバイスも行っています。

筋トレだけでなく、「どう食べるか」までしっかりサポートできるのが、パーソナルジムの強みです。

筋肉はトレーニング中ではなく、トレーニング後に育ちます。
そのためには、日々の食生活を見直すことが何よりも重要。

運動と栄養のバランスを整えることで、理想の体づくりはもっとスムーズに、
そして確実に近づいていきます。

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PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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