2025.07.09ブログ

初心者がハマりやすい5つの食生活の落とし穴！！

○ はじめに！！
○ 知らずにやっている!? トレーニング初心者が陥りがちな3つの食生活の落とし穴
・① 「たんぱく質だけ」で筋肉はつかない！栄養バランスの落とし穴
・② 食事のタイミングを軽視しない！「いつ食べるか」で効果が変わる
・③ 「減らせば痩せる」はNG！極端な食事制限のリスク
○ 気をつけたい！知らずにやっている「5つの食生活の落とし穴」
・1. 朝食を抜いてしまう
・2. 水分摂取が足りていない
・3. 間食の質が悪い
・4. 外食・コンビニ食中心で栄養バランスが崩れている
・5. 食事時間が日によってバラバラ
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
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はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

最近は気温差が激しく、体調を崩しやすい時期ですね。
気圧の変化で疲れやすさを感じる方も多いのではないでしょうか？
こんな時こそ、日々の体づくりや健康管理がますます大切になります。

さて今回は、トレーニング初心者の方に多い「食事の落とし穴」についてご紹介します。
筋トレやダイエットに取り組んでいるのに、なかなか成果が出ない……

そんな方は、もしかしたら食生活に原因があるかもしれません！

知らずにやっている!? トレーニング初心者が陥りがちな3つの食生活の落とし穴

筋トレを始めたばかりの方にとって、食事の内容は非常に重要です。

しかし、「何をどれだけ食べたらいいかわからない」「とにかくたんぱく質を摂ればいいと思っている」
など、間違った知識のまま続けてしまうことで、
せっかくの努力が水の泡になってしまうことも少なくありません。

ここでは、トレーニング初心者が特に気をつけたい3つの食生活の落とし穴をご紹介します。

① 「たんぱく質だけ」で筋肉はつかない！栄養バランスの落とし穴

筋肉を増やしたい＝たんぱく質を摂る、
というイメージは非常に強いですが、それだけでは不十分です。

筋肉を構成するのに必要なのはたんぱく質だけでなく、エネルギー源となる炭水化物、
体の調子を整えるビタミンやミネラルなど、あらゆる栄養素のバランスが必要不可欠です。

例えば、炭水化物が不足するとエネルギーが不足し、
筋トレ中にスタミナが持たなかったり、筋肉が分解されやすくなったりします。

また、脂質も完全に抜くのではなく、
ホルモンの働きを正常に保つためには適度に摂取する必要があります。

→ポイント
・たんぱく質は1日に体重×1.2〜1.5gが目安
・炭水化物は主食を適切に摂る（玄米・オートミールなどがおすすめ）
・野菜・海藻・果物からビタミン・ミネラルも摂取

② 食事のタイミングを軽視しない！「いつ食べるか」で効果が変わる

「1日3食食べていれば大丈夫」と思っていませんか？
トレーニングをしている人にとって、“いつ食べるか”も非常に重要です。
特に、トレーニング前後の食事は筋肉の成長や回復に大きく影響します。

トレーニング前にはエネルギーとなる炭水化物を中心とした
軽食（おにぎりやバナナなど）を摂ることでパフォーマンスを維持できます。

トレーニング後は、筋肉の合成を促進するためにたんぱく質＋炭水化物の組み合わせが理想的。
例えば、プロテインとバナナ、ささみとおにぎりなどです。

→ポイント
・トレーニング前：1〜2時間前に軽食を摂取（炭水化物中心）
・トレーニング後：30分以内にたんぱく質＋炭水化物
・夜遅い時間の高カロリーは控える（体脂肪になりやすい）

③ 「減らせば痩せる」はNG！極端な食事制限のリスク

体を引き締めたいからといって、食事を抜いたり、
極端にカロリーを減らしたりするのは大きな間違いです。

たしかに短期間では体重が落ちるかもしれませんが、
それは筋肉も一緒に減ってしまっている可能性が高く、
基礎代謝も低下してリバウンドしやすい体になってしまいます。

また、栄養不足によって免疫力が落ちたり、集中力が下がったり、
結果としてトレーニングの質も落ちてしまいます。

トレーニング初心者ほど、「食べて痩せる・食べて鍛える」意識が大切です。

→ポイント
・過度な糖質制限や脂質制限はNG
・摂取カロリーは基礎代謝＋活動量を考慮して設定
・PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）を意識する

気をつけたい！知らずにやっている「5つの食生活の落とし穴」

筋トレ初心者が陥りやすい食事のミスは、実は非常に身近なものばかりです。

「身体づくりの基本は食生活にある」と言っても過言ではないほど、
食事の内容はトレーニングの成果に直結します。

ここでは、多くの初心者が無意識のうちにやってしまいがちな「食生活の落とし穴」を5つご紹介し、
それぞれの改善ポイントもお伝えします。

1. 朝食を抜いてしまう

「忙しいから」「お腹が空いていないから」と、朝食を抜く人は少なくありません。
しかし、朝食はその日の代謝を上げ、1日のエネルギー供給のスタートとなる大切な食事です。
朝食を抜くことで筋肉の分解が進みやすくなり、代謝の低下にもつながります。

改善ポイント：
朝はたんぱく質と炭水化物をバランスよく（例：卵＋トースト、ヨーグルト＋バナナなど）
固形物がきつい場合はプロテインドリンクから始めるのも◎

2. 水分摂取が足りていない

トレーニング中の水分補給はもちろん、
日常生活においても水分不足は筋肉の回復や代謝に悪影響を及ぼします。
特に筋トレをすると体内の水分が失われやすく、血流の循環も悪くなりがちです。

改善ポイント：
こまめな水分補給を意識する（1日1.5〜2.0Lを目安に）
カフェイン飲料ばかりでなく、純粋な水や白湯を中心に
トレーニング前後には300ml〜500mlを意識

3. 間食の質が悪い

「お腹が空いたから」と手軽に食べられるお菓子やスナックを選んでいませんか？
高脂質・高糖質な間食は血糖値の乱高下を招き、脂肪増加にもつながります。
間食は、筋肉の分解を防ぎ、次の食事までのつなぎとするための「質」が重要です。

改善ポイント：
プロテインバーやゆで卵、ナッツ、カッテージチーズなど高たんぱくな間食に置き換え
コンビニでも選び方を意識（例：サラダチキン、豆腐バー、無糖ヨーグルト）

4. 外食・コンビニ食中心で栄養バランスが崩れている

「毎日忙しくて自炊できない」という方も多いですが、
外食やコンビニ食には脂質・塩分が多く含まれており、栄養バランスも偏りがちです。
特に筋トレ初心者は体作りに必要な「質の良い栄養」を意識する必要があります。

改善ポイント：
外食では「定食系」で野菜・たんぱく質・主食が揃っているものを選ぶ
コンビニ食も組み合わせ次第でバランスはとれる（例：おにぎり＋サラダチキン＋味噌汁）
味の濃い加工食品よりも自然な味付けのものを選ぶ

5. 食事時間が日によってバラバラ

体内のリズムに合わせて一定のタイミングで食事をすることは、代謝の維持・向上にとても大切です。毎日の食事時間が不規則だと、消化吸収のリズムが崩れ、
栄養を効果的に活かしきれないことがあります。

改善ポイント：
1日3食＋軽い間食をできるだけ同じ時間帯に
食事のリズムが整うことで睡眠の質や筋肉の合成にも良い影響
寝る2〜3時間前には食事を終えておく

最後に！！

食生活は、トレーニング効果を大きく左右する“見えない土台”です。
特に初心者の方にとっては、「どんな食事をすれば筋肉がつきやすくなるのか？」
「痩せたいけど、何を食べていいかわからない」といった疑問が尽きません。

今回ご紹介した「食生活の5つの落とし穴」は、
ほとんどの方が無意識にやってしまいがちなものばかりでした。

しかし、ほんの少し意識を変えるだけで、身体の変化をグッと引き寄せることができます。

例えば「朝食を抜かず、たんぱく質を意識する」「間食をお菓子ではなく、栄養価の高いものに置き換える」「外食でも選び方を工夫する」など、小さな改善が積み重なることで、
あなたの身体は確実に応えてくれるはずです。

また、食生活の改善は見た目の変化だけでなく、エネルギーの持続、
集中力アップ、睡眠の質の向上、そして日常生活全体のパフォーマンス向上にもつながります。

私たちヒーローズフィットネス（志木店・朝霞店）では、パーソナルトレーニングだけでなく、
食生活のアドバイスや日々の習慣づくりのサポートも行っています。

「ジムに通うだけ」では終わらない、一人ひとりの生活に寄り添ったサポートが私たちの強みです。

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本記事が少しでも役立つ内容となっていれば嬉しいです。

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PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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