2025.07.08ブログ

志木・朝霞ジムが教える“睡眠×筋トレ”の新常識！

○ はじめに！！
○ 睡眠が筋肉を育てる？そのメカニズムを理解しよう！
・① 成長ホルモンが分泌されるのは「眠っている間」
・② 睡眠不足は筋肉を“分解”してしまう！？
・③ 睡眠は自律神経のバランスを整え、回復力を高める
○ 効果的な休養が筋肉を育てる！明日から実践できる３つの休養法
・① オフの日を「完全休養」ではなく「アクティブレスト」に変える
・② 就寝前のルーティンで「眠りの質」を高める
・③ 食事と水分も休養の一部！リカバリーを意識した栄養戦略
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

最近は寒暖差が激しく、寝つきが悪くなったり、疲れが取れにくく感じる日もありますよね。
そんな中、「頑張って筋トレしているのに、効果が実感できない…」と感じている方はいませんか？

実は、それ、睡眠がカギかもしれません！
今回は、「筋トレと睡眠の深い関係性」そして「効果的な休養の取り方」について、
志木・朝霞エリアの皆さんにわかりやすくご紹介していきます！

睡眠が筋肉を育てる？そのメカニズムを理解しよう！

「筋トレを頑張っているのに、なかなか筋肉がつかない…」
「疲労感が抜けず、毎日のトレーニングがつらい…」

このような悩みをお持ちの方、もしかすると“睡眠の質”が足りていないかもしれません。
実は、筋肉はトレーニング中に育つのではなく、「休んでいるとき」に育ちます。

特に“睡眠中”の回復メカニズムは、筋肉の成長にとって不可欠な時間なのです。
ここでは、筋トレと睡眠の深い関係を3つのポイントに分けてご紹介します。

① 成長ホルモンが分泌されるのは「眠っている間」

筋肉の成長には、「成長ホルモン」という物質が必要不可欠です。
これは名前の通り、成長を促すホルモンで、
主に深い睡眠（ノンレム睡眠）のときに多く分泌されます。

特に睡眠開始から最初の90分に訪れる「最も深い眠り」のタイミングで、
このホルモンはピークに達します。

成長ホルモンは筋肉の修復を助け、疲労した細胞を再生させる働きがあり、
筋肉量の増加にも大きく貢献します。

つまり、どれだけハードなトレーニングをしても、
しっかりと眠れていなければその努力が半減してしまう可能性があるということです。

② 睡眠不足は筋肉を“分解”してしまう！？

意外かもしれませんが、睡眠不足は筋肉にとって敵となります。
なぜなら、睡眠時間が不足すると「コルチゾール」というストレスホルモンが増加するからです。

コルチゾールは筋肉を分解し、脂肪を蓄えやすくする働きがあり、筋肉の成長を妨げてしまいます。
たとえば、「睡眠時間が5時間以下」の生活を続けている人は、
筋肉量の維持が困難になり、せっかくのトレーニングが逆効果になる可能性もあるのです。

特に、筋肉を増やしたい・引き締まった身体を作りたいと考えている初心者にとって、
睡眠不足は大きな障害です。

だからこそ「トレーニング＋食事＋睡眠」の三位一体がとても大切なのです。

③ 睡眠は自律神経のバランスを整え、回復力を高める

私たちの身体は「交感神経」と「副交感神経」という2つの神経によって調整されています。
トレーニング中は交感神経が優位になり、
身体は興奮状態になりますが、そのままでは回復が遅れてしまいます。

睡眠中はこのバランスが“副交感神経優位”に切り替わり、心身がリラックスした状態へと導かれます。これにより、血流が改善され、筋肉に酸素や栄養が効率よく届けられるようになります。

また、体温がゆるやかに下がることで代謝も安定し、
筋肉の回復がスムーズに行われる環境が整うのです。

つまり、しっかり眠ることでトレーニングによるダメージを最小限に抑え、
最大限のリターンを得ることができるのです。

効果的な休養が筋肉を育てる！明日から実践できる３つの休養法

筋トレを頑張っても、なかなか成果が出ない…。

それ、もしかすると「休み方」が間違っているのかもしれません。
筋肉はトレーニングで傷つき、休養中に回復しながら成長していきます。

つまり「休む」ことも立派な“トレーニングの一部”なのです！

今回は、筋トレ初心者が取り入れやすい「効果的な休養法」を３つに分けてご紹介します。
どれも日常生活の中で簡単にできる内容ばかりなので、ぜひ今日から実践してみてください！

① オフの日を「完全休養」ではなく「アクティブレスト」に変える

筋トレをしない日＝完全に何もしない「休息日」にしていませんか？
実は、軽い運動やストレッチを取り入れる「アクティブレスト（積極的休養）」の方が、
筋肉の回復を促進すると言われています。

たとえば、
・30分ほどのウォーキング
・軽めのヨガやストレッチ
・自宅での軽い体幹トレーニング
といった軽い運動を取り入れることで、血流が促進され、疲労物質の排出がスムーズになります。
これにより、筋肉の張りや重だるさも緩和され、次のトレーニングに向けての準備が整います。

完全に何もしない日も必要ですが、週に1〜2回は「軽く動く休養日」を設けることで、
より効率的に筋力アップが狙えます。

② 就寝前のルーティンで「眠りの質」を高める

睡眠は、筋肉の修復・成長の“ゴールデンタイム”です。
しかし、ただ寝ればいいというわけではありません。ポイントは「眠りの質」です。

以下のルーティンを取り入れることで、睡眠の質をぐっと高めることができます：

◯寝る90分前に湯船に浸かる
体温が一度上がってから下がるタイミングが、深い睡眠を導きます。

◯スマホやPCは寝る30分前には見ない
ブルーライトは脳を興奮させ、睡眠ホルモンの分泌を妨げます。

◯軽めのストレッチを取り入れる
副交感神経が優位になり、リラックスモードへ移行しやすくなります。

質の高い睡眠を得ることで、成長ホルモンが最大限に分泌され、筋肉の修復・成長が促進されます。「ただ寝る」から「しっかり回復する睡眠」へ、意識を変えていきましょう！

③ 食事と水分も休養の一部！リカバリーを意識した栄養戦略

休養＝寝ることだけではありません。実は「食事」と「水分補給」も回復のカギです。
とくに筋トレ後の食事内容は、筋肉の再構築を助ける非常に大切な時間帯です。

【おすすめのリカバリーフード】
・トレーニング後30分以内にタンパク質＋糖質
　→例：プロテイン＋バナナ、サラダチキン＋おにぎりなど
・ビタミン・ミネラルの補給も忘れずに
　→筋肉の修復・代謝に不可欠。野菜やフルーツも摂りましょう。

【水分補給のポイント】
・運動後は体重の1〜2%分の水分が失われている可能性あり
・就寝前にもコップ一杯の水を。寝ている間も汗をかきます

リカバリーの質は、食事や水分の取り方で大きく変わります。
「回復力の高い身体」は、こうした日常の小さな積み重ねから作られていくのです。

最後に！！

筋トレで成果を出すためには、「鍛える」ことと同じくらい「休む」ことが重要です。
トレーニング中に筋肉はダメージを受け、それを修復・成長させるのが休養と睡眠の役割。

つまり、効率よく身体を変えるためには、質の高い回復習慣が必要不可欠です。

今回ご紹介したアクティブレストや睡眠前のルーティン、リカバリーフードの考え方などは、
すべて初心者でも取り入れやすい実践的な内容ばかりです。

特別な道具も環境も必要ありません。自分の生活リズムの中で、
少しずつ取り入れてみるだけで、トレーニング効果は確実に高まっていきます。

「休む＝サボる」ではありません。「休む＝成長のための準備」です。

ヒーローズフィットネス志木店・朝霞店では、運動初心者の方にも分かりやすく、
続けやすいトレーニングと休養のバランスをご提案しています。

単に筋肉を鍛えるのではなく、生活そのものを整え、
健康的な体と習慣を手に入れることを目的としたパーソナルサポートを提供しています。

これから筋トレを始めたい方、成果が出なくて悩んでいる方、
もっと効率よく体を変えたい方は、ぜひ一度、私たちのジムにご相談ください。

「志木ジム」「朝霞ジム」で検索していただければ、あなたにぴったりのサポートが見つかるはずです！

次に目指すのは、“鍛える力”ではなく、“回復する力”。
ヒーローズフィットネスで、一緒に最強のコンディションを育てましょう！

温かい口コミを頂いております！！

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【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

ヒーローズフィットネスは朝霞駅から徒歩1分、志木駅から徒歩5分に店舗を構える駅近パーソナルジムです。当ジムでは新座市・さいたま市・ふじみ野市・富士見市・和光市などからお客様がいらっしゃっております！

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朝霞駅から徒歩1分のパーソナルトレーニングジム

PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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