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運動初心者でもできる姿勢改善筋トレ法！！

目次

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

最近は朝晩と日中の気温差が激しく、体調管理が難しい季節ですね。
こうした時期は、体が縮こまりがちで姿勢も崩れやすくなります。

そこで今回は、運動初心者の方でも取り組みやすい
「姿勢改善のための筋トレ法」についてお話ししていきます。

ジムでのパーソナルトレーニングを通して、健康的で美しい姿勢を手に入れましょう！

姿勢改善のカギは「体幹トレーニング」から！

現代人の多くが悩んでいる「猫背」や「反り腰」、
そして肩の巻き込みによる「前かがみ姿勢」など、
これらの不良姿勢の大きな原因となっているのが「体幹（コア）」の弱さです。

体幹は上半身と下半身をつなぐ中心部にあり、
姿勢の安定やバランス、動作の軸として非常に重要な役割を果たしています。

姿勢を根本的に改善したい方にこそ、まず取り組んでいただきたいのが「体幹トレーニング」です。
以下、運動初心者でも取り入れやすい体幹トレーニングを、3つの視点からご紹介します。

①「プランク」で姿勢の土台を整える

体幹トレーニングの代表格ともいえる「プランク」。

このトレーニングでは、お腹・背中・腰回りなどの
インナーマッスルを総合的に刺激することができます。

姿勢が崩れてしまう一番の原因は、身体の軸が保てなくなること。
そのため、まずは「まっすぐ支える力」を鍛えることが大切です。

【初心者向けプランクのポイント】
・両肘とつま先で身体を一直線に保つ（お尻が上がりすぎたり下がりすぎないよう注意）
・目線は床に向けて、首に負担をかけない
・最初は10〜20秒でもOK！無理なく継続することが大事

プランクは一見地味な動きですが、続けることで姿勢保持に必要な
「静的な筋力」が着実に強化されていきます。

②「ヒップリフト」で骨盤の位置を正す

姿勢が悪くなるもう一つの大きな要因が「骨盤の歪み」です。

特に長時間座っている人は、骨盤が後傾（後ろに倒れる）してしまい、猫背や腰痛につながります。
そんな方におすすめしたいのが「ヒップリフト」です。

【ヒップリフトのやり方】
・仰向けに寝て膝を立て、足裏は床につける
・お尻をゆっくり持ち上げ、肩から膝までが一直線になるように
・3秒キープして、ゆっくり戻す

この動作によって、お尻や太もも裏の筋肉（ハムストリングス）、
さらに骨盤を支えるインナーマッスルを鍛えることができます。

ヒップリフトを継続することで骨盤の前後の傾きをコントロールしやすくなり、
立ち姿が美しく整ってきます。

③「キャット＆カウ」で背骨の柔軟性を取り戻す

良い姿勢とは、筋肉の強さだけでなく「柔軟性」も必要です。
特に背骨まわりの硬さは、姿勢の乱れに直結します。

そこで、日常的に取り入れていただきたいのがヨガにも取り入れられる「キャット＆カウ」です。

【キャット＆カウのポイント】
・四つん這いの姿勢から、息を吸いながら背中を反らせ（カウ）、
　息を吐きながら背中を丸める（キャット）
・動作はゆっくり、呼吸と連動させながら
・背骨一つひとつが動くよう意識して行う

この動きにより、背骨や肩甲骨まわりの柔軟性が高まり、
姿勢改善に欠かせない「しなやかさ」が得られます。

また、肩こりや腰痛の予防・改善にも効果的です。

姿勢が整うと体が変わる！運動初心者におすすめの筋トレメニュー３選

姿勢を改善するには、日常生活であまり使われていない筋肉を「正しく使える状態」に戻す必要があります。

特に、猫背・反り腰・巻き肩・ストレートネックなど、現代人に多い姿勢の崩れは、
「筋力の低下」と「筋バランスの乱れ」が大きな原因です。

ここでは、運動初心者でも無理なく始められ、
かつ姿勢改善に効果的な筋トレメニューを3つに厳選してご紹介します。

① 「バードドッグ」 〜体幹と背筋の連動を取り戻す〜

バードドッグは、四つん這いの姿勢で片手と反対側の足を同時に伸ばすトレーニングです。
この動作は、背筋やお尻、そして腹部の深層筋をバランスよく刺激でき、
姿勢を保つための「安定性」を鍛えるのに最適です。

【やり方】
①四つん這いの姿勢をとる（手は肩の真下・膝は股関節の真下）
②右手と左足をゆっくりとまっすぐ伸ばす
③3秒キープし、ゆっくり戻す（反対側も同様に）
④左右交互に10回ずつ行う

【効果】
・背骨の安定性が増し、猫背や反り腰の改善に役立つ
・体幹が安定し、日常動作のバランス力が向上する
・腰痛や肩こりの予防にもつながる

初心者でも簡単にできる動作ながら、フォームを意識して行うことで、
非常に高い効果を得ることができます。

② 「ウォールスクワット」〜下半身と姿勢筋の連動強化〜

スクワットは「筋トレの王様」と言われるほど重要な種目ですが、
正しいフォームで行わなければ、膝や腰に負担をかける恐れもあります。

初心者には壁を使った「ウォールスクワット」がおすすめです。

【やり方】
①壁に背中をつけ、足を肩幅に開いて少し前に出す
②背中を壁につけたまま、お尻をゆっくり落とす（椅子に座るように）
③太ももが床と平行になるまで下げて3秒キープ
④ゆっくり戻す（10回を目安に）

【効果】
・太ももやお尻の筋肉を鍛えることで骨盤が安定
・背中を壁につけることで姿勢を意識しやすく、正しいフォームが身に付く
・姿勢保持筋（脊柱起立筋など）の強化につながる

正しい姿勢を意識した状態で行うことで、体幹との連動性も自然と高まり、
美しい立ち姿勢が習慣化されます。

③ 「リバースプランク」〜姿勢筋の強化と前面ストレッチを両立〜

リバースプランクは、一般的なプランクとは逆向きに身体を支える種目です。
胸を開きながら行うため、巻き肩や猫背の改善に非常に効果的です。

【やり方】
①床に座り、手を肩の後方に置いて後ろに手をつく
②脚を伸ばして、かかとを床につける
③お尻を持ち上げて、体を一直線に保ち5秒キープ
④ゆっくり戻す（5回からスタート）

【効果】
・肩甲骨まわりの柔軟性向上と、胸の開きを促進
・上腕三頭筋（腕の裏側）やお尻の筋肉も同時に鍛えられる
・姿勢を改善しながら、体の前面のストレッチ効果もある

スマホやパソコン作業で縮こまりがちな胸部や肩周りを広げることができ、
姿勢改善に即効性があります。

最後に！！

姿勢が変われば、人生が変わる――この言葉は決して大げさではありません。

美しい姿勢は、見た目の印象を良くするだけでなく、呼吸の質や集中力、
内臓の働きにまで良い影響を与えると言われています。

だからこそ、私たちヒーローズフィットネスでは、
運動初心者の方にこそ「姿勢改善」をトレーニングの入り口として強くおすすめしています。

今回ご紹介した筋トレは、どれも難しい動きではなく、特別な器具も必要ありません。
必要なのは「毎日数分のやる気」と「正しいフォーム」だけ。

バードドッグで体幹と背中の安定性を高め、
ウォールスクワットで下半身を整え、リバースプランクで胸を開く

この3つのシンプルな動きを続けるだけでも、確実に体の軸が整い、姿勢に大きな変化が現れます。

姿勢が良くなると、肩こりや腰痛といった日常的な不調も軽減されます。
また、鏡に映る自分の姿に少し自信が持てるようになり、
「もっと動きたい」「もっとキレイになりたい」という前向きな気持ちが自然と湧いてきます。

この好循環こそが、健康的な身体づくりの第一歩であり、長続きの秘訣です。

「運動は苦手」「何から始めていいか分からない」という方こそ、
私たちヒーローズフィットネスにぜひご相談ください。

志木や朝霞でジムをお探しの方には、
初心者の方でも安心して始められるパーソナルトレーニングをご用意しています。

あなたのペースに合わせて、無理なく姿勢を整え、理想の身体を目指せるサポートを全力で行います！

ジムは筋肉を鍛える場所であると同時に、自分の身体と向き合い、心も整える場所です。
まずは「正しい姿勢を知り、作ること」から始めてみませんか？

その一歩が、きっとあなたの未来を変えるきっかけになります。

温かい口コミを頂いております！！

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ヒーローズフィットネスは朝霞駅から徒歩1分、志木駅から徒歩5分に店舗を構える駅近パーソナルジムです。当ジムでは新座市・さいたま市・ふじみ野市・富士見市・和光市などからお客様がいらっしゃっております！

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値段は、みなさんがはじめの一歩を踏み出しやすいよう価格を大幅に下げさせていただいております。

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PROFILE

清水 祐貴
清水 祐貴
立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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