2025.07.03ブログ

自宅で簡単にできるファンクショナルトレーニングプラン！！

○ はじめに！！
○ ファンクショナルトレーニングとは？その基本と魅力
・① 多関節を使う“全身運動”が中心！
・② 「動きの癖」を改善できる！
・③ 目的に応じたメニューが自在に組める！
○ 今日から実践！自宅でできるファンクショナルトレーニング3選
・① プランク（Plank）
・② スプリットスクワット（Split Squat）
・③ バードドッグ（Bird Dog）
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

朝晩の気温差が大きくなってきましたが、体調など崩されていないでしょうか？

こうした季節の変わり目は、日々の体調管理と同時に、
身体の柔軟性や機能性を高めるトレーニングが重要になってきます。

今回は、運動初心者から上級者まで幅広く取り入れやすい
「自宅でできるファンクショナルトレーニング」についてご紹介します。

志木・朝霞エリアでパーソナルジムをお探しの方は、ぜひ当ジムのアプローチにも注目してくださいね！

ファンクショナルトレーニングとは？その基本と魅力

自宅でのトレーニングに「ファンクショナルトレーニング」を
取り入れることは、近年非常に注目されています。

しかし「聞いたことはあるけど、
どんなトレーニング？」「普通の筋トレと何が違うの？」という方も多いのではないでしょうか。

ファンクショナルトレーニングとは、筋肉を大きくするためだけの運動ではなく、
日常生活に直結する動きの質を向上させるためのトレーニングです。

単なる筋力向上ではなく、「立つ」「歩く」「持ち上げる」といった
身体本来の動作をスムーズに行えるようになるため、初心者からアスリートまで幅広く支持されています。

以下では、このファンクショナルトレーニングの基本と、その魅力を３つの視点から解説していきます。

① 多関節を使う“全身運動”が中心！

ファンクショナルトレーニングの最大の特徴は、「複数の関節や筋肉を同時に使う」ことにあります。例えば、スクワットやランジ、プッシュアップなどが代表的です。

これらはただ太ももや胸の筋肉を鍛えるのではなく、
体幹やバランス能力、協調性も同時に鍛えられる優れた動作です。

また、こうした多関節運動は消費カロリーも高めやすく、代謝アップにも効果的です。

特定の部位だけでなく、
全身を連動させる動作が中心になるため、運動後の爽快感や達成感も段違いです。

自宅でもマット1枚分のスペースがあれば取り組めるものが多いのも嬉しいポイントです。

② 「動きの癖」を改善できる！

日常生活の動作には、人それぞれ無意識の「クセ」があります。

例えば、立つときに片足重心になっていたり、階段の上り下りで膝に負担がかかりやすかったり…。
こうした動きのアンバランスは、将来的に腰痛や膝痛などの不調の原因になることもあります。

ファンクショナルトレーニングでは、身体の使い方に意識を向けながら行うことで、
この“動作の質”を改善していくことができます。

特に体幹の安定性や左右の筋力バランスを整えるトレーニングを行うことで、
動作の安定性が向上し、怪我の予防や姿勢の改善にもつながります。

パーソナルトレーニングでは、こうした癖を見抜いて適切なアプローチが可能ですが、
自宅でも正しいフォームを意識することで十分な効果が期待できます。

③ 目的に応じたメニューが自在に組める！

ファンクショナルトレーニングのもう一つの魅力は、
「目的に合わせて柔軟に内容を変えられること」です。

筋力アップ・姿勢改善・体幹強化・脂肪燃焼など、あなたの目標に応じて、
さまざまなメニューを組むことができます。

たとえば、以下のような目的別メニューがあります：
・姿勢改善なら「ヒップリフト＋キャット＆カウ」
・体幹強化なら「プランク＋バードドッグ」
・シェイプアップなら「ジャンピングスクワット＋マウンテンクライマー」

どれも道具を使わず自重でできるため、今日からでも自宅で始められるのがポイント。
さらに、負荷や回数を調整することで初心者から上級者まで対応可能です。

今日から実践！自宅でできるファンクショナルトレーニング3選

ファンクショナルトレーニングの魅力を理解していただいたところで、
ここでは「今日から自宅で実践できる」具体的なメニューを3つご紹介します。

どれも道具不要、畳一畳分のスペースがあれば可能です。
志木・朝霞でジムをお探しの皆さまも、まずはこの内容から始めてみてください。

① プランク（Plank）

◯目的：体幹の強化・姿勢の安定
プランクはファンクショナルトレーニングの代表的な種目のひとつ。
体幹（お腹まわりや背中、腰）の安定性を高めることで、
日常の動作やトレーニングの効率を向上させます。

【やり方】
①うつ伏せになり、肘を肩の真下に置いて前腕で身体を支える
②つま先を立てて体を一直線にキープ
③お尻が上がりすぎたり下がりすぎないよう注意する
④呼吸を止めずに30秒〜60秒キープ

【ポイント】
・腰が反らないように腹筋に力を入れましょう
・初心者は膝をつけてもOK。慣れてきたらつま先で支えるようにしましょう
・体幹が強くなることで、他の動作（スクワットやランジなど）のフォームも安定してきます

② スプリットスクワット（Split Squat）

◯目的：下半身の筋力アップ・バランス感覚向上
スプリットスクワットは、片足を前に出して行う片足スクワットです。
通常のスクワットよりもバランス力や足の筋力、
股関節の柔軟性が求められるため、非常に効果的です。

【やり方】
①足を前後に開いて立ち、前足の膝を90度に曲げて腰を落とす
②後ろ足はつま先立ちになり、かかとは浮かせる
③背筋をまっすぐに保ち、真下にしゃがむイメージで上下運動
④左右10〜15回ずつ、2〜3セット行う

【ポイント】
・前足の膝がつま先より前に出ないように注意
・しゃがむときは“ゆっくり3秒で下ろす”意識をすると、負荷が高まりより効果的
・股関節が硬い方にも柔軟性を高める効果あり

③ バードドッグ（Bird Dog）

◯目的：体幹の安定・左右の筋肉バランス調整
バードドッグは、四つん這いの姿勢から手足を交互に伸ばして行うトレーニング。
体幹の安定と、左右の筋バランスを整えるのに非常に有効です。

【やり方】
①手と膝を床につき、四つん這いになる（手は肩の真下、膝は腰の真下）
②右手と左足を同時にまっすぐ伸ばす
③3秒キープしながら、バランスを保つ
④ゆっくり元に戻し、反対の手足で繰り返す
⑤左右10回ずつ、2セットを目安に

【ポイント】
・お腹に力を入れて、背中が反らないようにする
・手足がグラグラする場合は、動作を小さくして安定させることを優先
・呼吸を止めずに、ゆっくりした動作を心がける

最後に！！

ファンクショナルトレーニングは、ただ筋肉を大きくするだけでなく、
「日常生活に役立つカラダ」をつくることを目的とした非常に実践的なトレーニングです。

特に、自宅で行えるメニューは忙しい方や初心者にとっても始めやすく、
継続しやすいというメリットがあります。

今回ご紹介した3つのトレーニング（プランク、スプリットスクワット、バードドッグ）は、
どれも特別な器具を必要とせず、畳一枚のスペースさえあれば実践できます。

フォームを意識して行うことで、体幹の安定、姿勢の改善、
ケガの予防といった幅広い効果が期待でき、筋トレ初心者から中級者の方まで幅広くおすすめできます。

また、ファンクショナルトレーニングは筋肉の連動性や可動域を高めることで、
ジムでのマシンを使った筋トレや有酸素運動、さらにはスポーツのパフォーマンス向上にもつながります。

たとえば「志木ジム」「朝霞ジム」でトレーニングに励んでいる方にも、
基礎力を固める要素として非常に重要な内容です。

ヒーローズフィットネスでは、パーソナルトレーナーが
一人ひとりの目的・体力レベル・ライフスタイルに合わせたトレーニングを提案しています。

「自宅で始めてみたけど、フォームが合っているか不安…」「もっと効率的なプログラムを知りたい！」
という方は、ぜひ一度体験セッションにお越しください。

今後も「志木ジム」「朝霞ジム」で検索される皆さまにとって役立つ情報を、
ブログを通じて定期的に発信してまいります。

皆さまのトレーニングライフがより充実したものになるよう、
ヒーローズフィットネスは全力でサポートいたします！

それでは、また次回の記事でお会いしましょう！！

温かい口コミを頂いております！！

温かい口コミ

【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

ヒーローズフィットネスは朝霞駅から徒歩1分、志木駅から徒歩5分に店舗を構える駅近パーソナルジムです。当ジムでは新座市・さいたま市・ふじみ野市・富士見市・和光市などからお客様がいらっしゃっております！

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PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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