2025.07.02ブログ

筋肉の柔軟性を高めるストレッチメニュー！！

○ はじめに！！
○ まずはここから！柔軟性アップに効果的な“動的ストレッチ”のススメ
・【ポイント①】動的ストレッチの基本とメリット
・【ポイント②】筋トレ初心者におすすめの動的ストレッチ3選
・【ポイント③】“目的に合わせた”ストレッチ構成を！
○ トレーニングの質を引き上げる！“静的ストレッチ”で筋肉を整える習慣を
・【ポイント①】静的ストレッチの基本と目的を知ろう
・【ポイント②】おすすめの静的ストレッチ3選
・【ポイント③】継続こそ柔軟性アップの鍵！毎日のルーティンに組み込もう
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

最近は朝晩の寒暖差が大きく、体調管理が難しい季節ですね。
特に運動前後のコンディショニングが重要になるこの時期、
筋肉をしっかりケアするストレッチの大切さを感じている方も多いのではないでしょうか？

今回は、筋トレと相性抜群の「柔軟性向上のためのストレッチメニュー」について、
わかりやすくご紹介していきます！

「志木ジム」や「朝霞ジム」で検索して当店を見つけてくださった皆様、
これを読めば筋肉をより効率的に鍛えながら、
ケガの予防や動きの改善にもつながるヒントがきっと見つかるはずです！

まずはここから！柔軟性アップに効果的な“動的ストレッチ”のススメ

筋肉の柔軟性を高めるために最初に取り入れたいのが「動的ストレッチ」です。

これは、筋肉を動かしながら伸ばしていくストレッチ方法で、
静的ストレッチとは異なり、筋肉と関節をリズミカルに動かすのが特徴です。

特に筋トレ前の準備運動や、トレーニングのパフォーマンス向上に効果的で、
近年ではアスリートやジム利用者の間でも広く取り入れられています。

今回は、筋トレ初心者から中級者まで誰でも実践できる「動的ストレッチ」について、
3つのポイントに分けて詳しくご紹介します。

【ポイント①】動的ストレッチの基本とメリット

動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）は、
体を止めずに動かしながら筋肉を伸ばしていくアプローチです。
ラジオ体操やウォーキングでの手足の振りなども、動的ストレッチの一種といえるでしょう。

このストレッチ法の最大のメリットは、筋温と体温を効率よく上げられること。
筋温が1度上がるだけでも、筋肉の収縮スピードや関節の可動域が大きく向上し、
怪我の予防にも繋がります。

筋トレ前に動的ストレッチを取り入れることで、重いウェイトにも無理なく対応でき、
筋トレのパフォーマンスが最大限に発揮される状態をつくることができます。

また、可動域が広がることでトレーニング時のフォームが安定し、
狙った部位への刺激がしっかり入りやすくなるのも大きなポイントです。

【ポイント②】筋トレ初心者におすすめの動的ストレッチ3選

ここでは、ヒーローズフィットネスのトレーナーもおすすめしている
「筋トレ初心者でも無理なくできる」動的ストレッチを3つご紹介します。

① レッグスイング（足振り）
壁などにつかまりながら、片足を前後または左右に大きく振る運動です。
股関節周りの柔軟性が高まり、スクワットやランジなどの
下半身トレーニングの効果を引き出してくれます。

② アームサークル（腕回し）
両腕を横に広げて、前方向・後方向に大きく円を描くように回します。
肩甲骨周辺の可動域を広げ、肩こり予防にも効果的。
上半身のプッシュ系トレーニング（腕立て伏せやベンチプレス）前に最適です。

③ ハイニー（膝上げ）
その場で軽くジャンプしながら、左右交互に膝を胸の高さまで引き上げます。
心拍数を高めつつ、股関節と太もも前側をしっかり伸ばすことができます。
脂肪燃焼系のトレーニングとも相性抜群です。

これらのストレッチは1種目あたり30秒〜1分ほど行うと良いでしょう。
動的ストレッチはスピードよりも正確な動作と呼吸を意識することがポイントです。

【ポイント③】“目的に合わせた”ストレッチ構成を！

柔軟性を高めるためには、ストレッチのやり方だけでなく「順番」や「組み合わせ」も重要です。
動的ストレッチを効果的に取り入れるためには、
筋トレの目的やその日のメニューに応じて内容を変えることが理想的です。

例えば、
①スクワットなど脚中心の日 → レッグスイング＋ハイニー＋ランジツイスト
②胸・肩のトレーニング日 → アームサークル＋ショルダープレスモーション
③有酸素運動前 → 全身を動かすジャンピングジャックやマウンテンクライマー

といったように、トレーニング種目との相性を考慮することで、
筋肉の可動性がより高まり、結果としてケガの防止やパフォーマンスの向上に繋がります。

特に朝霞・志木エリアのヒーローズフィットネスでは、
個別の目標に合わせた動的ストレッチ指導を行っており、
初心者でも安全に柔軟性を高められるようサポート体制を整えています。

トレーニングの質を引き上げる！“静的ストレッチ”で筋肉を整える習慣を

筋トレで疲労した筋肉をしっかりとケアして、
より柔軟性のある健康的な身体を手に入れるために欠かせないのが「静的ストレッチ」です。

これは、関節や筋肉を一定の位置で数十秒間保持しながらじっくりと伸ばすストレッチ方法で、
運動後のクールダウンやリカバリー目的で取り入れられることが多い手法です。

今回は、筋肉の柔軟性を長期的に高めていくために大切な「静的ストレッチ」について、
以下の3つの視点から詳しくご紹介します。

【ポイント①】静的ストレッチの基本と目的を知ろう

静的ストレッチとは、筋肉をあるポジションで静止させてじわじわと伸ばしていく方法です。
反動をつけたり勢いで動かすことはなく、
深い呼吸とともに筋肉の緊張をゆっくりと解きほぐしていきます。

筋トレ後は筋繊維が軽微に傷ついており、筋肉も一時的に縮こまった状態になっています。
このタイミングで静的ストレッチを行うと、
筋肉が回復しやすい状態に整えられ、筋肉痛や張り感の軽減にも効果が期待できます。

また、継続的に実践することで、筋肉の柔軟性が向上し、
将来的な怪我の予防や姿勢の改善にもつながります。

とくにデスクワーク中心の方や運動習慣がまだ定着していない方にとっては、
筋トレと合わせて静的ストレッチを習慣化することが、健康な身体づくりの第一歩になります。

【ポイント②】おすすめの静的ストレッチ3選

ここではヒーローズフィットネスで実際に指導している、
初心者でも実践しやすい静的ストレッチを3つご紹介します。

いずれもトレーニング後に適した内容です。

① ハムストリングストレッチ（もも裏）
床に座り、片足を前に伸ばし、もう片足の足裏を内ももにつけます。
伸ばした足のつま先を手でつかむように体を前に倒し、もも裏をじんわりと伸ばします。
左右30秒ずつ。下半身の柔軟性アップに効果的。

② チェストストレッチ（胸）
壁に片手をつけ、体を反対方向にゆっくりとひねります。
胸の筋肉が伸びていくのを感じながら20〜30秒キープ。ベンチプレスやプッシュアップ後におすすめ。

③ ヒップストレッチ（お尻）
仰向けになり、片足を反対の膝にかけて、両手で太ももを抱えて引き寄せます。
お尻の奥（梨状筋）をしっかり伸ばせます。腰痛予防にも役立つストレッチです。

これらのストレッチは呼吸を止めず、痛みを感じない範囲で行うことが重要です
。無理に伸ばすと筋を傷めてしまう可能性があるため、
「気持ちいい」と感じる程度の伸びを目安に実践しましょう。

【ポイント③】継続こそ柔軟性アップの鍵！毎日のルーティンに組み込もう

静的ストレッチは、「筋肉の疲労回復」や「可動域の維持」にとても有効ですが、
1回や2回で劇的な変化を感じるものではありません。

だからこそ、日々のルーティンに取り入れて継続していくことが大切です。

たとえば筋トレ後の5分間、
あるいは入浴後や就寝前のリラックスタイムに組み込むと、習慣化しやすくなります。

また、週に数回のパーソナルトレーニングにプラスしてストレッチ習慣を身につけることで、
筋肉のバランスや姿勢が整い、結果的にトレーニング効果がさらに高まっていきます。

ヒーローズフィットネスの志木・朝霞の両店舗では、
会員様の柔軟性や体の硬さに合わせた「オーダーメイドストレッチ」も導入しています。

プロのトレーナーが一人ひとりに最適なストレッチを指導することで、
初心者でも安心して取り組むことが可能です。

「最近筋肉が硬くなっている気がする」「トレーニングしているのに姿勢が改善しない」
そんなお悩みをお持ちの方は、ぜひ一度私たちにご相談ください。

最後に！！

筋トレで理想のボディラインを目指すうえで、見落とされがちなのが「筋肉の柔軟性」です。
ただ重いウェイトを扱い続けるだけでは、筋肉が固まり、
ケガのリスクが高まるだけでなく、可動域が狭まりフォームも崩れがちになってしまいます。

だからこそ、トレーニングの成果を最大限に引き出すためには、日々のストレッチが欠かせません。

特に今回ご紹介したような「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」は、
筋肉に異なる刺激を与える重要な存在です。

動的ストレッチはウォームアップ時に取り入れることで、
関節の可動域を広げ、ケガの予防にも効果的。

一方で静的ストレッチは、筋トレ後や就寝前などにゆっくりと時間をかけて行うことで、
筋肉の回復と柔軟性の維持に貢献します。

これらを組み合わせて継続していくことが、
「ケガをしにくく、美しく動ける体」を育てるカギとなります。

そして、ヒーローズフィットネス志木店・朝霞店では、
こうした柔軟性向上のためのストレッチメニューを、
トレーニング指導の一環として丁寧に取り入れています。

お客様一人ひとりの柔軟性レベルや身体の癖に合わせ、トレーナーがマンツーマンでサポート。
ストレッチと筋トレをバランスよく取り入れた「継続できるプログラム」を提供しています。

運動初心者の方も、ストレッチを通して自分の身体の変化に気付き、
姿勢改善や肩こり・腰痛の軽減を実感されることが多いです。

筋肉を「鍛える」だけでなく「整える」視点を持つことで、
長く健康的なフィットネスライフが続けられます。

これからパーソナルジムを探している方、ジム通いが続かないと悩んでいる方、
まずは一度ストレッチメニューを体験してみませんか？

ヒーローズフィットネスでは、見学・体験も随時受付中です。
志木・朝霞エリアで「自分に合ったジム」をお探しの方は、ぜひ一度お問い合わせください！

温かい口コミを頂いております！！

温かい口コミ

【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

ヒーローズフィットネスは朝霞駅から徒歩1分、志木駅から徒歩5分に店舗を構える駅近パーソナルジムです。当ジムでは新座市・さいたま市・ふじみ野市・富士見市・和光市などからお客様がいらっしゃっております！

ただいま15,000円の初回トライアル（90分）が現在は期間限定で1,500円となっております。弊社はどこのパーソナルトレーニングジムにも負けない確かな技術と環境が整っています！

値段は、みなさんがはじめの一歩を踏み出しやすいよう価格を大幅に下げさせていただいております。

みなさんのお申込みお待ちしております！
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その後事務局からご案内させていただきます！

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【ヒーローズフィットネス志木店】
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埼玉県志木市本町５丁目１８−８サンロード志木 3F
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【ヒーローズフィットネス朝霞店】
〒351-0006
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朝霞駅から徒歩1分のパーソナルトレーニングジム

PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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