2025.07.01ブログ

適切なペースがもたらす驚きの効果！！

○ はじめに！！
○ 筋トレ効果を最大化するためのペース管理の基本
・① 筋肉への刺激を最大限に引き出す「ネガティブ動作」
・② トレーニング効果を安定化させる「一定のテンポ」
・③ 目的別に使い分けたい「スロートレーニング」と「爆発的トレーニング」
○ 成果を左右する！筋トレペース管理の実践テクニック
・①「テンポ設定」で質を均一化！数値で管理するプロの方法
・② 「ペーサー音」やアプリを活用して体感速度を整える
・③ ジムでのトレーナー活用：ペースの可視化とフィードバック
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

最近は昼と夜の寒暖差が激しく、体調を崩しやすい時期ですね。
こんな時こそ、無理せず適度な運動を続けることが大切です。

さて今回は、筋トレ初心者から中級者の方に知っていただきたい「トレーニングのペース」に関するお話。

実は、トレーニングの"スピード"を意識するだけで、効果が大きく変わることをご存知でしたか？
今回はその理由とメリットについて、志木ジム・朝霞ジムでの実践例を交えながら詳しくご紹介します！

筋トレ効果を最大化するためのペース管理の基本

筋トレで大切なのは「何回やったか」や「何キロ持ち上げたか」だけではありません。

「どんなペースで行ったか」が、実は筋肥大や筋持久力の向上に大きく関わっています。
ここでは、筋トレの「ペース＝動作スピード」を見直すことで得られる3つの効果をご紹介します。

① 筋肉への刺激を最大限に引き出す「ネガティブ動作」

まず押さえておきたいのが、「ネガティブ動作（エキセントリック動作）」の重要性です。
これは、筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する動作、
つまりダンベルをゆっくり下ろす場面などを指します。

多くの初心者が、この動作を早く終わらせてしまいがちです。
ですが、実は筋肉にもっとも強い刺激が加わるのはこの「ゆっくり戻す」動作なのです。

ネガティブ動作を3〜5秒かけて行うことで、
筋線維に深く刺激を入れることができ、筋肉の成長に直結します。

たとえばベンチプレスであれば、バーを胸に下ろす時に3秒かけて、
持ち上げる時は1秒で爆発的に行う。

この「3秒ネガティブ・1秒ポジティブ」のペースを意識するだけで、
トレーニングの質は格段に上がります。

② トレーニング効果を安定化させる「一定のテンポ」

トレーニングのリズムが毎回バラバラだと、筋肉が安定した成長を遂げにくくなります。
そこで大切になるのが、「一定のテンポ」を維持する意識です。

特に筋トレ初心者は、回数や重さにばかり目がいき、1回1回のフォームやリズムがバラつきがち。
しかし、ペースが安定しないと刺激も安定せず、思ったように成果が現れにくくなります。

トレーニングごとに「今日は3秒下ろして2秒上げる」などと自分でペースを決め、
それを全セットで守ることを意識しましょう。

ペースを数値化・言語化することで、毎回のトレーニングを客観的に評価でき、
トレーニングの精度が向上します。

③ 目的別に使い分けたい「スロートレーニング」と「爆発的トレーニング」

トレーニングのペースには、「ゆっくり動作」と「素早い動作」、それぞれにメリットがあります。
大事なのは、自分の目的に合わせてペースを使い分けることです。

例えば、
・筋肥大（ボディメイク）目的の方には、
ゆっくりと筋肉に負荷をかける「スロートレーニング」が最適。
1回の動作に6〜8秒かけることで、筋肉がしっかりと追い込まれます。
・瞬発力・パフォーマンス向上が目的の方には、
スクワットやデッドリフトなどのビッグリフトで「爆発的に持ち上げる動作」が効果的です。
このときも、下ろす動作はあくまでコントロールされたスピードが求められます。

つまり、ペースの工夫によって「同じトレーニング種目」でも、
筋肉へのアプローチが変わってくるということです。

成果を左右する！筋トレペース管理の実践テクニック

前の提案①では、
「筋トレのペース＝動作スピード」が筋肥大や筋力向上にどれほど重要かをご紹介しました。

ここでは、その“理論”を実際のトレーニングで活用するために、
今日から使える3つの実践テクニックをご紹介します。

特に志木や朝霞のジムでパーソナルトレーニングをご検討中の方は、
ぜひトレーナーと一緒に取り入れてみてください。

①「テンポ設定」で質を均一化！数値で管理するプロの方法

筋トレのペースは「テンポ（テンポ・トレーニング）」という形で
数値化することで、より具体的に管理できます。

これは「4桁の数字」で動作を表す方法で、例として「3-1-1-0」のように使われます。
1桁目：筋肉を伸ばす動作（ネガティブ）にかける秒数
2桁目：下げた状態での静止時間
3桁目：筋肉を縮める動作（ポジティブ）にかける秒数
4桁目：上げた状態での静止時間

たとえば「スクワット」を「3-1-1-0」のテンポで行うと、
しゃがむ動作に3秒、ボトムで1秒キープ、立ち上がり1秒、立ちきったらすぐ次の動作に移る、
という形になります。

このようにテンポを数値で明確にすることで、
筋トレの質を毎回一定に保つことができ、記録も取りやすくなります。

特にフォームが安定しない初心者には有効な方法で、正しい動きに集中できるようになります。

② 「ペーサー音」やアプリを活用して体感速度を整える

自分の感覚だけでテンポを維持するのは、実はなかなか難しいものです。
特にトレーニング中は集中力が途切れたり、疲労で速く動いてしまったりすることもあります。

そこでおすすめなのが「ペーサー音」や「テンポガイド付きアプリ」の活用です。
スマートフォンの無料アプリでも、テンポ音や音声ガイドを設定できるものが多く、
たとえば「メトロノームアプリ」や「Tabata Timer」などが使いやすいです。

トレーナーと一緒にテンポを設定し、それに合わせてトレーニングすることで、
動作のペースが安定し、筋肉に均等な刺激を与えられるようになります。

また、ジムでBluetoothスピーカーと連携すれば、複数人でのグループレッスンでも活用できます。

③ ジムでのトレーナー活用：ペースの可視化とフィードバック

志木・朝霞のヒーローズフィットネスでは、
トレーナーがペース管理の指導を積極的に行っています。

特に初心者やフォームに不安がある方には、マンツーマンで動作のスピードを分析しながら、
最適なテンポを一緒に探っていきます。

トレーナーによるフォームチェックでは、スマートフォンなどで録画した映像を用いて、
「ここで動作が速すぎる」「ここは止めが甘い」など具体的なフィードバックが得られるため、
自主トレでは気づけない細かな修正が可能になります。

さらに、筋トレの目的が「筋肥大」か「筋持久力」かによっても最適なペースは異なるため、
トレーナーの専門知識を活用することで、個人に合った正確なプログラムを組むことができます。

最後に！！

ここまでお読みいただき、ありがとうございました！

「筋トレとペースの関係」は、つい軽視されがちですが、実は成果を左右する“カギ”とも言える要素です。
ペースを意識せずにトレーニングを続けていると、筋肉への刺激が一定にならず、
思ったような成果が出なかったり、ケガにつながったりすることもあります。

逆に、動作のスピードをしっかり管理しながら筋トレを行えば、
少ない回数・軽い重量でも大きな効果を得られる可能性が高まります。
そしてその成果は、見た目の変化やモチベーションの持続にも直結します。

私たちヒーローズフィットネス（志木店・朝霞店）では、
このような「正しいトレーニング知識」をわかりやすく伝え、一人ひとりに合った指導を心がけています。

初心者の方から上級者の方まで、それぞれの目標や悩みに合わせて、
ペース調整・フォーム修正・メニュー管理までしっかりサポートいたします。

「志木ジム」「朝霞ジム」で自分の体を本気で変えたい、
そんな方は、ぜひ一度ヒーローズフィットネスへお越しください。

あなたの挑戦を、全力でサポートします！

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PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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