2025.06.29ブログ

「一生もの」の体をつくる長期的トレーニング計画とは？

○ はじめに！！
○ 継続のカギは「周期性」と「柔軟性」にあり！
・周期的トレーニング「ピリオダイゼーション」を取り入れよう！
・トレーニングの目的を変化させて続ける！
・「完璧主義」より「柔軟主義」で習慣化！
○ 筋肉を守り抜く「生活習慣 × トレーニング」の最適バランスとは？
・筋肉を守る食事習慣「PFCバランス」の最適化
・睡眠の質こそ筋肉の再生力を決める！
・ストレスを溜めない心のトレーニングも重要！
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

最近は季節の変わり目で気温の上下が激しく、体調管理が難しいですね。
特にこの時期、運動のモチベーションが下がってしまう方も多いのではないでしょうか？

今回は「筋肉を維持するための長期的なトレーニング計画」についてお話しします。
筋トレは短期間で効果を出すことも可能ですが、真の健康や理想の体型を目指すなら“継続力”がカギです。

この記事では、筋肉を維持・向上させるための、
効果的かつ継続しやすい長期的な計画の立て方を、わかりやすくご紹介します！

継続のカギは「周期性」と「柔軟性」にあり！

筋肉を維持しながら、美しく健康的な体を長期的に手に入れるためには、
「何をどのように続けるか」が最も重要です。

ただ毎日同じようにトレーニングするのでは、体が慣れてしまい効果は薄れていきます。

さらに、モチベーションの低下にもつながり、
結果としてトレーニングが続かなくなってしまう方も多いです。

そこで、今回は“筋肉を長く保ち続ける”ための、実践的なトレーニング設計のポイントを3つご紹介します。

周期的トレーニング「ピリオダイゼーション」を取り入れよう！

筋肉を維持しながらパフォーマンスを向上させるには、
「ピリオダイゼーション」と呼ばれる周期的なトレーニング計画が非常に効果的です。

これは、1年・半年・3ヶ月など、
一定の期間ごとにトレーニングの目的・強度・内容を変えていく方法で、競技アスリートだけでなく、一般のトレーニーにも応用可能です。

たとえば、3ヶ月間を1サイクルとして、以下のように分ける方法があります：
・1ヶ月目：筋持久力向上期（低〜中重量×高回数）
・2ヶ月目：筋肥大期（中重量×中回数）
・3ヶ月目：筋力強化期（高重量×低回数）

このようにフェーズを分けて計画的に体へ刺激を与えていくことで、
同じトレーニングを繰り返すことによる“停滞期”を回避できます。

また、「次のフェーズに進む」という小さな目標設定もできるため、達成感を感じやすくなります。

トレーニングの目的を変化させて続ける！

人間の体と心は常に変化しています。
「今月はちょっと絞りたい」「来月は筋肉量を少し増やしたい」など、気持ちの変化に合わせて、
トレーニング内容も柔軟に変えるのが長く続ける秘訣です。

長期的に筋肉を維持している方の多くは、「常に同じ目標」ではなく、
時期やライフスタイルに応じて目的を調整しています。

例としては以下のようなサイクルがあります：
・2〜3ヶ月：減量期（脂肪を落としつつ筋肉量を維持）
・2〜3ヶ月：増量期（カロリーを増やして筋肥大を狙う）
・1ヶ月：調整期（身体と心を整えるリカバリー期間）

このようなリズムを取り入れることで、心身ともに無理なくトレーニングを継続でき、
自然と筋肉の維持・成長が可能になります。

「完璧主義」より「柔軟主義」で習慣化！

完璧にやらなければ…と意気込んでしまうと、
1回サボったときに「もうダメだ」と挫折してしまいがちです。

ですが、長期的に筋肉を維持するには“柔軟さ”こそ最大の武器です。

たとえば、
・忙しい日は「10分だけ体幹トレーニング」
・疲れている日は「ストレッチとフォーム確認」
・出張時は「自重スクワットと腕立て」

このように「毎日100点」を目指すのではなく、
「その日の中でベストな行動」を取ることが、継続につながります。

ヒーローズフィットネスでは、志木ジム・朝霞ジムの両店舗で、
それぞれの生活スタイルや体力に応じたプログラムを組むことが可能です。

忙しいビジネスマンの方、子育て中のママさん、運動が苦手な方でも、
“やれる範囲”から無理なくスタートできるよう全力でサポートします。

筋肉を守り抜く「生活習慣 × トレーニング」の最適バランスとは？

筋トレを継続していると、ついつい“筋トレの内容”だけに意識が向いてしまいがちです。

しかし、筋肉を長期的に維持し続けるためには、
トレーニングと生活習慣のバランスを取ることが非常に重要です。

筋肉は、トレーニング中ではなく“休んでいる時間”に育ちます。
そのため、日々の食事・睡眠・ストレス管理など、生活全体を見直すことが鍵となります。

以下では、筋肉を守り育て続けるための生活面での3つの重要なポイントをご紹介します。

筋肉を守る食事習慣「PFCバランス」の最適化

トレーニングの成果を最大限に引き出すには、筋肉の材料となる“タンパク質（Protein）”、
エネルギー源となる“炭水化物（Carbohydrate）”、
そしてホルモンや細胞の構成に欠かせない“脂質（Fat）”のバランスを整えることが必要です。

これを「PFCバランス」と言い、以下のような比率が筋肉の維持に最適とされています：

タンパク質：全体カロリーの30%
炭水化物：50%
脂質：20%

特に筋肉を維持したい方は、体重×1.5〜2.0gのタンパク質摂取が目安となります。
例として、体重60kgの方なら90g〜120g/日が必要です。

これは、鶏むね肉約300gや、プロテイン2杯分程度に相当します。

ヒーローズフィットネスでは、志木ジム・朝霞ジムにて、
ライフスタイルに合った食事提案や栄養相談も行っています。

単に「減らす」「食べない」ではなく、
“筋肉を残しながら食べる”という正しい食習慣を身につけていきましょう。

睡眠の質こそ筋肉の再生力を決める！

筋肉は、眠っている間に修復され、強くなっていきます。

とくに「深い睡眠（ノンレム睡眠）」の最初の90分間が、
成長ホルモンの分泌ピークと言われており、筋肉の再構築にとって最も重要です。

筋肉を維持するために意識したい睡眠ポイントは以下の3つです：
①寝る2時間前にはスマホ・PCを控え、ブルーライトを避ける
②就寝前に軽くストレッチをすることで、副交感神経が優位になり眠りが深くなる
③寝室の照明は暗めに設定し、部屋を22〜24℃前後に保つことで、眠りの質が向上する

また、週末の寝溜めはリズムを崩す原因にもなるので、
毎日同じ時間帯に寝起きすることがベストです。

ストレスを溜めない心のトレーニングも重要！

日々のストレスは、筋肉にとって“目に見えない敵”です。
強いストレスがかかると、コルチゾールというホルモンが分泌され、
筋肉の分解を促してしまう可能性があります。

特に仕事や人間関係で強いプレッシャーを感じていると、
どれだけ運動しても筋肉がつきにくい状態になってしまうのです。

そんなときに有効なのが「メンタルのケア習慣」です。

以下のような簡単なことでも、筋肉の維持につながる立派なトレーニングになります：
・朝に10分間の散歩をする（太陽光を浴びてセロトニン分泌UP）
・軽い読書や音楽でリラックスする時間を作る
・筋トレ自体を“ストレス発散”として取り入れる

志木ジム・朝霞ジムでは、単に体を鍛えるだけでなく、
「心と体の両方を整える」ことを重視したプログラム作成も可能です。

気分に合わせてトレーニング内容を調整したり、話しながら気持ちを整理したりできるのが、
パーソナルトレーニングの大きな魅力です。

最後に！！

筋肉を維持し続けるには、「ハードな筋トレ」だけではなく、
正しいトレーニング設計と、それを支える生活習慣の両輪が不可欠です。

提案①でご紹介したように、
自分のライフスタイルや目標に合わせて長期的に計画されたトレーニングメニューを組み立てること。

そして提案②で解説した通り、食事・睡眠・ストレス管理といった日常生活の質を高めることが、
筋肉を美しく・効率的に維持する秘訣です。

私たち、ヒーローズフィットネス志木店・朝霞店では、ただトレーニングメニューを提供するのではなく、
お客様一人ひとりの身体・生活リズム・価値観に寄り添ったサポートを心がけています。

「最近、モチベーションが続かない…」
「何をどれくらいやればいいのかわからない…」
「自分に合った筋トレが知りたい！」

そんなお悩みをお持ちの方は、まずはお気軽にご相談ください。
初回体験トレーニングやカウンセリングも実施中です。

志木エリア・朝霞エリアで「ジムを探している方」「筋トレ初心者の方」にこそ、
私たちのサポートを届けたいと思っています。

未来のあなたの体を作るのは、今日の一歩から。
一緒に「継続できる習慣」としてのトレーニングを始めてみませんか？

あなたのご来店を、志木・朝霞両店舗で心よりお待ちしております！

温かい口コミを頂いております！！

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【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

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【ヒーローズフィットネス志木店】
〒353-0004
埼玉県志木市本町５丁目１８−８サンロード志木 3F
志木駅東口から徒歩5分のパーソナルトレーニングジム

【ヒーローズフィットネス朝霞店】
〒351-0006
埼玉県朝霞市仲町２丁目２−１９リンクスビルB 2階
朝霞駅から徒歩1分のパーソナルトレーニングジム

PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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