2025.06.23ブログ

ケトルベルで効果的に鍛える基本種目３選！！

○ はじめに！！
○ ケトルベル初心者がまず覚えたい基本種目
・① ケトルベル・スイング：下半身と体幹を一気に鍛える
・② ケトルベル・ゴブレットスクワット：正しいスクワットを学ぶならこれ
・③ ケトルベル・デッドリフト：腰とお尻を安全に強化
○ 初心者におすすめ！週3回でOKなケトルベルトレーニングメニュー
・■ 月・水・金が理想！身体を回復させながら鍛えるスタイル
・■ 月曜日｜フォーム習得＆全身バランス強化
・■ 水曜日｜下半身集中と姿勢安定にフォーカス
・■ 金曜日｜上半身＆心肺を刺激して脂肪燃焼！
・■ メニューを継続するコツ
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

季節の変わり目で朝晩の寒暖差が大きくなってきましたが、体調は崩されていませんか？
この時期は運動のリズムが整いにくく、気分も落ち込みがち。

でも、そんなときこそ運動の習慣を味方につけるチャンスです！
今回は、初心者でも取り入れやすく、短時間で高い効果が得られる“ケトルベル”の基本種目をご紹介します！

ケトルベル初心者がまず覚えたい基本種目

ケトルベルは、そのユニークな形状と機能性から
「全身を効率よく鍛えられるツール」として多くのトレーナーに支持されています。

特に筋トレ初心者にとっては、バーベルやダンベルよりも扱いやすく、
正しいフォームさえ身につければケガのリスクも抑えられます。

ここでは、初心者にぜひマスターしてほしいケトルベルの基本種目を3つ紹介し、
それぞれの特徴や効果、注意点を詳しく解説します。

① ケトルベル・スイング：下半身と体幹を一気に鍛える

■ ポイント１：ヒップヒンジを意識しよう
スイングは、スクワットではなく「ヒップヒンジ動作」が基本です。
つまり、膝を曲げるのではなく、お尻を後方に引きながら上半身を倒す動きです。
ここを間違えると、太もも前ばかり使ってしまい、効果が半減してしまいます。

■ ポイント２：爆発的な股関節の伸展がカギ
ケトルベルを前にスイングさせる力の源は、腕ではなく股関節の爆発的な伸展動作です。
しっかりとお尻とハムストリングスに力を入れ、「股関節で押し出す」意識を持つことで、
体幹と下半身の連動が高まり、脂肪燃焼効果も抜群です。

■ ポイント３：肩の力は抜いて、リズムよく
肩に力が入りすぎると、ケトルベルの勢いを上手く使えず、逆にフォームを崩してしまいます。
肩はリラックス、腕はただのロープのような感覚でです。
自然な振り子の動きで「後ろ→前→後ろ」のリズムを意識しましょう。

② ケトルベル・ゴブレットスクワット：正しいスクワットを学ぶならこれ

■ ポイント１：胸を張りやすく、正しい姿勢を保ちやすい
ケトルベルを胸の前に抱えて行う「ゴブレットスクワット」は、自然と背すじが伸びるので、
初心者でも正しい姿勢でスクワットしやすくなります。
特に猫背になりがちな方には、矯正効果も期待できます。

■ ポイント２：重心のブレを防ぎ、下半身全体を鍛えられる
足幅は肩幅より少し広め、つま先はやや外向きにします。
しっかり膝とつま先の向きを揃え、腰を落とすことで、
太もも・お尻・内転筋までバランスよく鍛えられます。
フォームを崩さず丁寧に行うことで、ケガの予防にもつながります。

■ ポイント３：深さよりもフォーム重視
深くしゃがむことも大切ですが、まずは「正しいフォーム」を覚えることが優先です。
鏡でフォームをチェックしながら、浅めからスタートし、
慣れてきたら徐々に可動域を広げていきましょう。

③ ケトルベル・デッドリフト：腰とお尻を安全に強化

■ ポイント１：腰ではなく「お尻と太もも裏」で持ち上げる意識
ケトルベルを床から持ち上げる際、初心者がよくやってしまうのが「腰の丸まり」です。
これは腰への大きな負担になり、腰痛の原因になります。
背筋を伸ばし、胸を張った状態で、お尻を後ろに引きながらケトルベルを
真下から持ち上げる動作を心がけましょう。

■ ポイント２：軽めの重量から始めてフォームを固める
ケトルベル・デッドリフトはシンプルな動作ですが、フォームが崩れると非常に危険です。
最初は軽めのケトルベル（8kg〜12kg程度）を使い、
鏡の前でフォームをしっかり確認しながら行うのがおすすめです。

■ ポイント３：体幹との連動を意識して
単に持ち上げるのではなく、全身を使って「踏ん張りながら上げる」感覚を身につけましょう。
肩甲骨を寄せて体幹を固めることで、腰の負担を軽減し、より安全にトレーニングが行えます。

初心者におすすめ！週3回でOKなケトルベルトレーニングメニュー

「ケトルベルの種目はわかったけど、実際にどう組み合わせたらいいの？」

そんな疑問をお持ちの方のために、ここでは週3回のトレーニングプランを具体的にご紹介します。
運動経験が少ない方でも、無理なく続けられる内容です。

■ 月・水・金が理想！身体を回復させながら鍛えるスタイル

トレーニング初心者が最も気を付けたいのは「やりすぎないこと」です。
筋肉は、鍛えたあとに“休養”を取ることで成長します。
週3回の頻度で、1日おきに体をしっかり休ませるリズムが、最初は理想的です。

【おすすめスケジュール】
月曜：基礎強化（全身）
水曜：下半身＋体幹
金曜：上半身＋心肺機能

■ 月曜日｜フォーム習得＆全身バランス強化

1. ケトルベル・デッドリフト（10回×3セット）
→ 股関節の使い方をマスターしながら、下半身と背中を同時に鍛える。

2. ゴブレットスクワット（12回×3セット）
→ 正しいスクワットの型を覚え、足・お尻を中心に刺激。

3. ケトルベル・スイング（20秒×3セット）
→ 体幹＋下半身を連動させて代謝をアップ！

ポイント：最初は軽めの重量（男性なら8～12kg、女性なら4～8kg）で、フォーム重視。

■ 水曜日｜下半身集中と姿勢安定にフォーカス

1. ケトルベル・ゴブレットランジ（左右10回×2セット）
→ 脚の筋力バランスを整え、股関節の柔軟性アップ。

2. ケトルベル・スイング（20回×3セット）
→ 月曜より少しハードに。慣れてきたら回数アップ！

3. プランク（30秒×3セット）
→ ケトルベル種目の効果を高める体幹トレーニング。

ポイント：バランスに注意し、ゆっくり丁寧に行うことで姿勢改善にもつながります。

■ 金曜日｜上半身＆心肺を刺激して脂肪燃焼！

1. ケトルベル・ショルダープレス（左右10回×2セット）
→ 二の腕・肩・胸を同時に引き締め。

2. ケトルベル・スイング（インターバル方式：30秒やって30秒休む×3〜4ラウンド）
→ 全身運動で脂肪燃焼＆スタミナアップ！

3. ケトルベル・ロウ（左右10回×2セット）
→ 背中を鍛えて猫背予防。姿勢がキレイに！

ポイント：呼吸を止めず、リズムよく行うこと。疲れすぎない強度を守りましょう。

■ メニューを継続するコツ

①1ヶ月は「型を覚える」つもりで続けること
筋トレは「正しいフォーム」こそ命。いきなり負荷を上げず、
まずは動作を脳と筋肉に覚えさせる期間を作りましょう。

②日々の体調に合わせて調整する
無理をするとモチベーションが落ちたり、ケガのリスクが高まったりします。
少しでも体が重いと感じたら、セット数を減らしたり、ストレッチに切り替えるのもOK。

③記録を取って成長を実感する
できればトレーニングノートやアプリを活用し、
回数や使用重量を記録することで達成感を得られ、継続にもつながります。

最後に！！

ケトルベルは、筋トレ初心者にとって非常に効果的かつ扱いやすいトレーニングツールです。
シンプルな動きで全身を使い、筋力だけでなく体幹・心肺機能・柔軟性までも
同時に鍛えることができるため、忙しい方でも効率よく運動を継続できます。

今回ご紹介した基本種目と週3回のプログラムを無理なく継続することで、
基礎体力の向上やボディラインの変化を実感できるはずです。

フォームを丁寧に守りながら、自分のペースで少しずつレベルアップを目指していきましょう！

志木ジム・朝霞ジムの「ヒーローズフィットネス」では、
こうしたケトルベルを使ったレッスンや自宅でも続けやすいメニュー提案も行っています。

初めての方でも安心して始められる環境が整っておりますので、ぜひお気軽に体験にお越しください！

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PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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