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誰でもできる摂取カロリーの計算術！！

目次

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

最近は寒暖差が激しい日が続いていますが、皆さま体調は崩されていませんか？
季節の変わり目は体力を消耗しやすいため、栄養管理がますます重要になります。

今回は「筋肉をつけたいけど、何をどれだけ食べればいいの？」と悩んでいる方のために、
“筋肉増強に必要なカロリー摂取とその計算方法”について、わかりやすくご紹介します！

自分に合った“摂取カロリー”の見つけ方

筋肉を増やすためには、ただ食べればいいというわけではありません。

摂取カロリーが少なすぎれば筋肉はつきづらく、多すぎれば脂肪が増えてしまいます。
重要なのは「自分に合った適切な摂取カロリー」を知ることです。

ここでは、筋肉を効率よく増やすためのカロリー設定方法を、
3つのポイントでわかりやすく解説していきます。

ポイント①：基礎代謝量を知ろう

まずは「基礎代謝量（BMR）」を把握しましょう。
これは何もせずじっとしていても体が生きるために使うエネルギー量で、
筋肉量が多い人ほど高くなります。


代表的な計算式のひとつが「ハリス・ベネディクト方程式」です。

・男性の場合：
66 + (13.7 × 体重kg) + (5.0 × 身長cm) - (6.8 × 年齢)

・女性の場合：
655 + (9.6 × 体重kg) + (1.8 × 身長cm) - (4.7 × 年齢)

・例として、30歳・身長175cm・体重70kgの男性の場合：
66 + (13.7×70) + (5.0×175) - (6.8×30) = 約1705kcal


これが1日何もしなくても消費するカロリーです。

ポイント②：活動量を加味した「総消費カロリー（TDEE）」を出す

次に、自分が日常的にどれだけ体を動かしているかを加味した
「総消費カロリー（TDEE）」を計算します。

これは基礎代謝量に、活動レベルに応じた係数を掛けることで算出します。

・ほぼ運動しない：基礎代謝×1.2
・週に軽い運動を1～3回：×1.375
・中程度の運動を週に3～5回：×1.55
・ハードな運動を週に6～7回：×1.725
・非常に活動的な生活：×1.9

◯先ほどの例（基礎代謝1705kcal）で、週4回の筋トレを行っている場合：
1705 × 1.55 = 約2643kcal

これが「現状維持」するための摂取カロリーです。

ポイント③：「増量」したいなら＋300～500kcalが目安

筋肉を増やしたい場合、上記のTDEEに「300〜500kcal」を加えた摂取カロリーが理想です。
多すぎても脂肪が増えるため、最初は+300kcal程度からスタートして様子を見ましょう。

先ほどの例（TDEE2643kcal）の場合：
2643kcal + 300kcal = 約2940kcal

このくらいのカロリーを、タンパク質・炭水化物・脂質のバランスを考えながら摂取していきます。
タンパク質は体重×2g（70kgなら140g）、
脂質は総カロリーの20〜25％、残りを炭水化物で補うのが一般的です。

カロリー計算だけじゃない！“筋肉を育てる”食事戦略3選

筋肉を増やすためにカロリーを多く摂る、というのは当然の戦略ですが、
ただ“カロリーだけを意識して食べる”のは少々危険です。

筋肉を効率よく育てるためには、「何を・いつ・どのように」食べるかが極めて重要です。
ここでは、筋トレ初心者や増量期に突入した方に知っておいてほしい、
筋肉の質を高める食事のコツを3つの視点から解説していきます。

① 「PFCバランス」を制する者が筋肉を制す

カロリーだけを見て食べると、糖質過多や脂質過多になりやすく、
筋肉ではなく脂肪がついてしまうことも…。そこで重要なのが「PFCバランス」です。

⚫︎P：タンパク質（Protein）…筋肉の材料。体重1kgあたり2gが目安（例：体重70kg→140g）
⚫︎ F：脂質（Fat）…ホルモンバランスに必要。総摂取カロリーの20〜25％が理想
⚫︎ C：炭水化物（Carbohydrate）…筋トレのエネルギー源。残りをここで補う

例えば、摂取カロリーが3000kcalであれば、
⚫︎タンパク質：140g × 4kcal = 560kcal
⚫︎脂質：25％ → 750kcal ÷ 9 = 約83g
⚫︎炭水化物：3000 - (560 + 750) = 1690kcal ÷ 4 = 約422g

このように、数字で把握しておくと、「なんとなくたくさん食べてる」から卒業できます。

② タイミングで変わる！筋肉に届く“ゴールデンタイム”

どれだけ良いものを食べても、食べるタイミングを間違えると効果は半減。
筋肉の成長に重要なのが「摂取タイミング」です。


・トレーニング直後（30分以内）
　→ゴールデンタイムとも呼ばれるこの時間帯は、最も吸収率が高く、
筋肉修復が活発になるタイミング。プロテイン+バナナなど、
タンパク質と炭水化物を組み合わせましょう。

・就寝前
　→寝ている間にも筋肉は修復されます。
消化吸収が緩やかなカゼイン系のタンパク質（ヨーグルトやカッテージチーズなど）がおすすめです。

・起床後すぐ
　→体は飢餓状態。
ここでも素早く吸収されるタンパク質（ホエイなど）で筋肉の分解を防ぎましょう。

③ 清潔な増量「クリーンバルク」で体脂肪を抑えよう

筋肉をつける＝太る、ではありません。
確かに摂取カロリーは多くなりますが、「質の良い食材」を選べば、
脂肪の増加を最小限に抑えながら筋肉を育てることができます。

これが「クリーンバルク」という考え方です。

・コンビニや外食に頼りすぎない
・揚げ物や加工食品ではなく、焼き・蒸し中心の調理法を選ぶ
・白米だけでなく、玄米・オートミールなど栄養価の高い炭水化物を選ぶ
・良質な脂質（アボカド、ナッツ、オリーブオイル、卵黄）を積極的に

クリーンバルクで増やした筋肉は、見た目も美しく、減量時もスムーズに絞れます。

最後に！！

～筋肉をつけたいなら、食べることから逃げないで！～

筋肉を本気で増やしたいなら、「食べること」から逃げてはいけません。
多くのトレーニーが「頑張っているのに成果が出ない」と悩む原因の一つが、“摂取カロリー不足”です。

自分の身体に必要なカロリー量を知り、バランスよく栄養を摂ることは、
筋トレの成果を確実に引き上げる鍵です。

今回お伝えしたように、
①自分に必要な摂取カロリーの計算方法を知ること
②単にカロリーを増やすのではなく、PFCバランスを意識すること
③食べる「タイミング」を押さえて、効率的に筋肉に栄養を届けること
④脂肪を増やしすぎず“きれいに”増量するクリーンバルクを実践すること

これらをしっかりと日々の生活に落とし込めば、
見た目も中身も引き締まった理想のボディに一歩近づけます。

ヒーローズフィットネス志木店・朝霞店では、単なる筋トレ指導にとどまらず、
「食事×トレーニング×生活習慣」の総合的なアドバイスを行っています。

筋肉を増やしたいけどどう食べたら良いかわからない方、
正しい増量期の入り方を知りたい方は、ぜひ一度ご相談ください！

あなたの筋肉は、あなたの“食べる意志”にかかっています。
さあ、今日から“食べて鍛える”新習慣を始めましょう！

温かい口コミを頂いております！！

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ヒーローズフィットネスは朝霞駅から徒歩1分、志木駅から徒歩5分に店舗を構える駅近パーソナルジムです。当ジムでは新座市・さいたま市・ふじみ野市・富士見市・和光市などからお客様がいらっしゃっております！

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PROFILE

清水 祐貴
清水 祐貴
立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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