2025.06.19ブログ

成功者が実践する“痩せる食事”の黄金ルール！！

○ はじめに！！
○ 筋肉を守る鍵は「PFCバランス」にあり！
・① タンパク質は「毎食意識」が鉄則！
・② 炭水化物は「減らす」のではなく「使い分け」
・③ 脂質は「悪者」ではなく「質」で選ぶ
○ 無理な制限より“計画的チート”が成功のカギ！
・① 減量成功のカギは「チートデイ」の正しい活用
・② 摂取タイミングを意識して「同じカロリーでも差をつける」
・③ 食べながら痩せるための「調理法と味付け」の工夫
○ 最後に！！
○ 温かい口コミを頂いております！！
○ 【期間限定】通常15,000円の初回トライアルがなんと1,500円で受けられる

はじめに！！

こんにちは！！
ヒーローズフィットネスです！！

だんだんと気温が上がり、薄着になる季節が近づいてきましたね。
春から夏へと移り変わるこの時期、
「そろそろ本格的に身体を絞りたい」と思う方も多いのではないでしょうか？

ただ、闇雲に食事を減らすだけでは、筋肉まで落ちてしまい、見た目がやつれてしまうことも。

今回は、筋肉を維持しながら無理なく減量を成功させるための、
正しい食事計画について詳しく解説していきます！

筋肉を守る鍵は「PFCバランス」にあり！

筋トレをしながら減量したい方にとって、
最も重要なのは「筋肉を落とさず脂肪を落とす」という目的を見失わないことです。

そのためにカギを握るのが「PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物の比率）」です。

この項目では、初心者の方でも分かりやすく、無理なく実践できるように、
3つのポイントで解説していきます。

① タンパク質は「毎食意識」が鉄則！

筋肉の維持にとって、タンパク質はまさに“主役”です。
体を動かして傷ついた筋肉は、十分なタンパク質がなければ修復されず、
逆に筋肉量が減ってしまう恐れもあります。

目安としては、体重1kgあたり1.5g〜2gのタンパク質摂取が理想とされており、
たとえば体重60kgの方なら90〜120g程度が必要です。

これを一気に摂るのではなく、朝・昼・夜の3食に分けて摂ることがポイントです。

さらに、卵、鶏むね肉、納豆、プロテインなどは、
消化も良く、調理しやすいため初心者にもおすすめです。

「朝はパンだけ」「夕食に偏る」といった食習慣の方は、まずここから改善していきましょう。

② 炭水化物は「減らす」のではなく「使い分け」

減量となると、炭水化物を極端に減らす方が少なくありませんが、これは逆効果になることも。

炭水化物は筋トレのエネルギー源として欠かせないため、
完全にカットしてしまうとパフォーマンスが落ち、筋肉をうまく維持できなくなります。

ここで意識したいのは、「いつ」「どんな炭水化物を摂るか」の使い分けです。

・トレーニング前後：白米やバナナ、うどんなど素早くエネルギーになる炭水化物
・日常生活やオフの日：玄米、全粒パン、オートミールなど血糖値の上昇が緩やかな炭水化物

このように、活動量に合わせて種類を選ぶことで、
無駄な脂肪の蓄積を防ぎながら、筋肉をしっかりサポートできます。

③ 脂質は「悪者」ではなく「質」で選ぶ

脂質というと「太る」というイメージを持たれがちですが、実はホルモンバランスを整えたり、
関節の動きを滑らかにする役割もあるため、完全に抜くのはNGです。

ここで注目したいのが、**脂質の“質”**です。特におすすめしたいのが「オメガ3系脂肪酸」です。

・良質な脂質の例：青魚（サバ、イワシ）、アボカド、ナッツ類、亜麻仁油、えごま油
・避けたい脂質の例：加工食品やスナック菓子、揚げ物に含まれるトランス脂肪酸や過酸化脂質

減量中でも、1日あたりの脂質摂取量を体重1kgあたり0.8〜1g以内に収めつつ、
良質な脂で体のコンディションを整えましょう。

無理な制限より“計画的チート”が成功のカギ！

「減量＝ストイックでつらい」というイメージをお持ちの方は多いかもしれません。

しかし、過剰な食事制限は筋肉量を落とすリスクが高まり、逆にリバウンドの原因にもなります。
大切なのは、無理なく継続できる“賢い食事戦略”を持つことです。

ここでは、初心者でもすぐに取り入れられる減量成功の3つの秘訣をご紹介します。

① 減量成功のカギは「チートデイ」の正しい活用

減量期において「チートデイ（ご褒美の日）」を設けることは、実は非常に有効な戦略です。体重が落ちにくくなる“停滞期”の打破や、メンタルのリフレッシュにも効果的です。

ただし、やみくもに好きなものを食べてしまうと、逆効果になる可能性もあります。
正しく取り入れるポイントは以下の通りです：

・週に1回程度、計画的に設ける
・普段不足しがちな炭水化物中心に摂取する（例：寿司、パスタ、丼もの）
・翌日は必ず元の食事に戻す

体が「飢餓状態ではない」と認識し、代謝が上がりやすくなることで、
減量の停滞を打破しやすくなります。

② 摂取タイミングを意識して「同じカロリーでも差をつける」

カロリーは1日の合計だけでなく、“摂取するタイミング”も非常に重要です。
同じ内容の食事でも、タイミングによっては筋肉の維持に役立つか、
脂肪として蓄積されるかが変わります。

以下のタイミングを意識するだけでも、ボディメイクの成果が大きく変わります：

・トレーニング前後は炭水化物をしっかり摂る
　→ 筋分解の防止、回復促進
・夜遅くの糖質や脂質は控えめに
　→ 睡眠時に余分なエネルギーが脂肪へ変わりやすい
・朝食はタンパク質中心にする
　→ 代謝を促進し、一日を効率よくスタート

1日の中での「ゴールデンタイム」を理解し、効率よく栄養を使い分けていきましょう。

③ 食べながら痩せるための「調理法と味付け」の工夫

食事制限中でも、味に満足感があると継続しやすくなります。
ダイエットにありがちな「味気なさ」や「我慢の連続」は、続かない一番の原因です。

ポイントは、カロリーを抑えながらも満足感を得られる調理法と味付けです：

・調理法の工夫：揚げる → 焼く・蒸す・煮るに変更
・味付けの工夫：マヨネーズ → ギリシャヨーグルト / ソース → 香辛料・レモン・ポン酢
・かさ増し：野菜・きのこ・こんにゃくを加えることで満腹感アップ

「食べちゃダメ」ではなく、「どう食べるか」に意識を向けることで、
ストレスを最小限にしながら筋肉を守る食事が可能になります。

最後に！！

筋肉を減らさずに体脂肪を落とす――
これはトレーニング初心者だけでなく、長年運動を続けている方にとっても大きな課題です。

ですが今回ご紹介したように、
「たんぱく質を中心に摂る」「計画的なチートデイを活用する」「タイミングと調理法を工夫する」
などの基本をしっかり押さえれば、無理なく・リバウンドしにくく、
そして筋肉を守りながらの減量が可能になります。

特に、自己流での極端な制限は、
代謝の低下・筋肉の減少・継続困難という悪循環に陥るリスクが高まります。
だからこそ、正しい知識に基づいた食事計画と、それを支える適切なトレーニングが重要です。

ヒーローズフィットネスでは、志木・朝霞エリアでパーソナルトレーニングをご希望の皆さまに向けて、
減量と筋肉維持の両立を全力でサポートしています。

栄養指導はもちろん、生活習慣に合わせたアドバイスも行っており、
初心者でも安心してスタートできる環境が整っています。

「食事に気をつけているのに思うように体が変わらない」「自己流で頑張っているけど、成果が見えない」
そんな方は、ぜひ一度ヒーローズフィットネスにご相談ください！

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PROFILE

清水祐貴: 立教大学スポーツウェルネス学科卒業後、整形外科領域の企業に新卒で入社。
その後大学受験予備校にて校舎長を務め多くの受験生のサポートを行なってきた。
競技歴としては5歳から極真空手を始め、空手歴は24年目。
4年に一度の極真空手世界大会に日本代表として3度出場の実績をもつ。
10代から始めた空手の指導経験と自らのトレーニング経験を活かし、パーソナルトレーナーとして活動している。

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